Mga Burpees: ang ehersisyo na gusto mong magalit. Ngunit hindi ka na makakakuha ng mas mahusay sa kanila - o ibigin pa sila - kung hindi mo talaga ginagawa ito (nakakatawa kung paano ito gumagana). Ang mga ito ay isang hindi kapani-paniwalang mahusay na full-body ehersisyo na tono sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan. Mahalaga, tatlo silang ehersisyo sa isa - isang squat, isang push-up at isang jump.
Paano gumagana ang Burpee Hamon
Sa tuwing paulit-ulit, nag-host kami ng LIVESTRONG.com 30-Day Burpee Hamon sa aming Hamon na grupo ng Facebook, ngunit maaari mo itong simulan sa iyong sarili anumang oras na sumakit ang mood. Araw-araw, gagawin mo ang iniresetang bilang ng mga rep (tingnan ang mai-print na kalendaryo sa ibaba).
Susunod, hanapin ang iyong mga kapwa hamon at ibahagi ang iyong pang-araw-araw na pag-unlad sa aming espesyal na Facebook Hamon Group. Kapag sumali ka sa pangkat, ikaw ay nasa pangunahing posisyon upang lumahok din sa lahat ng aming hinaharap na buwanang mga hamon.
Bago ka magsimula, suriin ang video sa ibaba mula sa iyong mga host Mike Donavanik at Vanessa Villegas upang malaman ang tamang form para sa mga burpee. Maaari silang maging mahirap hawakan at nangangailangan ng isang mahusay na piraso ng koordinasyon, ngunit panatilihin ang paggawa ng mga ito at bibigyan mo sila ng master bago mo malalaman ito.
Paano Magsagawa ng isang Burpee
- Magsimulang tumayo.
- I-squat down ang iyong mga kamay sa pagitan ng iyong mga paa.
- Tumalon muli ang iyong mga paa sa isang tabla.
- Tumalon pabalik ang iyong mga paa sa iyong mga kamay.
- Habang nakatayo ka, tumalon gamit ang mga armas sa itaas.
- Landing ng mahina sa tuhod na bahagyang baluktot.
Mga Pagbabago: Mayroong maraming mga paraan upang mas madali ang mga burpee. Subukan ang mga mungkahi na ito upang mabawasan ang epekto ng ehersisyo:
- Laktawan ang pagtalon sa tuktok ng burpee.
- Sa halip na tumalon ang iyong mga binti, pabalik-balik ng isang paa sa isang pagkakataon. Pagkatapos hakbang pasulong sa halip na tumalon pasulong.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa isang bench o matibay na upuan kapag bumalik ka sa posisyon na plank.
Advanced: Kumuha ng mga intermediate na pagkakaiba-iba at magdagdag ng isang push-up kapag nasa plank ka. Kung ang isang buong push-up ay napakahirap, maaari kang bumaba sa iyong tuhod at gumawa ng isang pagtulak sa tuhod sa halip. (Tip: Maglagay ng banig o nakatiklop na tuwalya sa ilalim ng iyong tuhod upang maging mas komportable ang pagbagsak sa iyong tuhod.)
At kung isa ka sa mga baliw na tao na nag-iisip, "50 burpee? Wala yan!" Well, pagkatapos ay oras na upang i-amp up ang iyong burpee game. Kapag na-unlad mo na lampas sa "regular" na advanced na bersyon, mayroon kaming 15 mga pagkakaiba-iba ng burpee na sasipa sa iyong puwit. Magdagdag ng isang box jump, gumawa ng isang clap push-up sa halip na isang regular, hawakan ang mga dumbbells, gumawa ng malikhaing! Pagkatapos, ibahagi sa amin ang iyong paboritong mga pagkakaiba-iba ng burpee.
Kaya kahit na kinasusuklaman mo pa rin sila sa pagtatapos ng buwan, kahit na ipinakita mo sa kanila kung sino ang boss - ikaw!
Ang Iskedyul ng Hamon ng Burpee
Ang unang araw ay magiging iyong pag-init. Kailangan mo lang gawin ang isang burpee! Araw-araw pagkatapos nito, magdagdag ka ng dalawang burpee. At sa bawat anim na araw, nakakakuha ka ng isang araw ng pahinga (hallelujah!).
Sa wakas, maghanda para sa araw 30, kapag gagawin mo ang 50 burpee sa isang araw! Ito ay maaaring tunog tulad ng maraming sa simula, ngunit kung nagtatrabaho ka hanggang dito, ganap na magagawa. Maaari mo ring masukat ang mga ito sa antas ng iyong kakayahan (tingnan sa itaas para sa mga mungkahi).
Maaari mo ring masira ang mga ito sa maraming mga hanay kung kinakailangan o subukan ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba upang mahanap kung ano ang gumagana para sa iyo. Ang punto ay upang makuha ang iyong puwit at makakuha ng paglipat! Subaybayan ang iyong pag-unlad gamit ang madaling-magamit na 30-araw na kalendaryo.
Bawat linggo, magkakaroon kami ng ibang pokus, pati na rin ang maraming mga tip at pagganyak upang matulungan ka sa hamon. Narito kung ano ang maaari mong asahan:
- Linggo 1: magsimula ng malakas
- Linggo 2: maiwasan ang mga karaniwang pagkakamali sa burpee
- Linggo 3: manatiling madasig
- Linggo 4: magdagdag ng iba pang mga galaw na buong katawan
Paano Sumali sa Burpee Hamon
Handa nang magsimula? Narito ang iyong pre-challenge checklist:
- I-print ang kalendaryo (o panatilihing naa-access ito sa iyong telepono o computer) upang maaari mong i-refer ito araw-araw.
- Magpainit para sa hamon sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong form ng burpee. Tumingin sa salamin kung kailangan mong tiyakin na ang lahat ay mukhang maganda at nakahanay.
- Sumali sa pangkat ng LIVESTRONG.com Hamon sa Facebook upang makahanap ng suporta at pag-uudyok mula sa iyong kapwa mga mapaghamon.
- Sundin ang iyong mga host - Mike Donavanik at Vanessa Villegas - sa Instagram para sa karagdagang pagganyak sa pag-eehersisyo.
- Maghanda upang simulan ang hamon sa amin o sa iyong sarili!
