Wala ka bang kinakain kundi cereal sa umaga upang mawalan ng timbang? Habang ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng agahan ay nakakatulong na mapagbuti ang kasiyahan at mabawasan ang pag-snack sa buong araw, ang pagkain lamang ng mga carbs ay maaaring hindi makatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin. Isaalang-alang ang pagdaragdag din ng ilang mga taba at protina.
Tip
Ang isang lumalagong katawan ng mga pag-aaral ay nagpapakita na habang ang pagkain ng agahan ay tumutulong sa iyong pakiramdam na buo at nasiyahan sa buong araw, kabilang ang ilang mga taba at protina ay nakakatulong na mapalakas ang kasiyahan at mag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo - at maaaring makatulong sa iyo na masunog ang mas maraming taba.
Ang Kaso para sa Almusal
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, kailangan mong magtaguyod ng kakulangan sa calorie, na nangangahulugang pagsunog ng mas maraming calorie kaysa sa iyong kinuha. Ngunit hindi ito nangangahulugang laktawan ang agahan. Tulad ng nabanggit sa isang pagsusuri na inilathala sa May 2016 isyu ng Advance in Nutrisyon , ang isang lumalagong katawan ng katibayan ay sumusuporta sa pagkain ng agahan bilang isang kapaki-pakinabang na tool para sa pamamahala ng timbang ng katawan at pangkalahatang pang-araw-araw na paggamit ng pagkain.
Tulad ng ipinaliwanag ng mga may-akda, ang ebidensya ay dahan-dahang nakahanay upang ipahiwatig na ang pagkain ng mas maraming protina at hibla sa agahan, at kumain ng higit pa sa iyong pang-araw-araw na calorie sa umaga - kumpara sa pagkain ng isang malaking hapunan sa gabi - maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang.
Ang isang maliit na pag-aaral ng 20 mga paksa, na may mga resulta na inilathala sa isang Abril 2013 na isyu ng American Journal of Clinical Nutrisyon , ay nag-aalok ng isang mahusay na halimbawa nito. Natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagkain ng agahan - kung ito ay mataas sa karbohidrat o protina - nagawa ang isang pangkalahatang pagpapabuti ng gana sa mga paksa pati na rin ang mga signal ng hormonal at neural na kinasasangkutan ng gutom. Binawasan din nito ang pag-snack sa gabi at napabuti ang pangkalahatang kasiyahan sa araw, lahat nang walang pagtaas ng araw-araw na paggamit ng calorie. Ngunit ang mataas na protina na agahan ay gumawa ng higit pang pagpapabuti sa mga hakbang na ito kaysa sa iba pang mga uri ng agahan.
Mahalaga iyon, dahil kung ikaw ay nagtitimbang ng pagpili ng pagkain ng mga itlog o cereal para sa agahan, ang karamihan sa mga cereal ay napakataas sa mga karbohidrat. Gayunpaman, tulad ng mga tala ng USDA, ang isang solong pinakuluang o tinadtad na itlog ay may halos 12, 5 gramo ng protina at 9.4 gramo ng taba, at mas mababa sa 1 gramo ng karbohidrat. Kaya kung naghahanap ka ng isang madaling paraan upang madagdagan ang protina o taba sa iyong agahan, kabilang ang isang itlog ay isang madaling solusyon.
Kapag ang mga Glycemic Response Matters
Kung kumakain ka lang ng cereal para sa agahan, maaaring mas mahirap ang pagbaba ng timbang. Tulad ng nabanggit sa isang pag-aaral ng 64 na sobra sa timbang ngunit kung hindi man malusog na matatanda, na inilathala sa isyu ng Setyembre 2014 ng journal na Appetite, ang pagputol ng taba at pagdaragdag ng mga karbohidrat sa agahan ay iniwan upang maiiwan muli ang mga paksang pakiramdam na nagugut sa unang araw, na ang tala ng mga mananaliksik ay maaaring mag-ambag sa nakakuha ng timbang sa pangmatagalang.
Ang isa pang pag-aaral, na inilathala sa isang isyu sa Marso ng 2015 ng Journal of Nutrisyon , kasangkot lamang sa 12 mga paksa na may type 2 diabetes. Ngunit nararapat lamang na tandaan, dahil natagpuan na ang pagkain ng agahan na mas mataas sa protina at bahagyang mas mababa sa mga carbs (35 porsyento na protina at 45 porsyento na mga carbs, kumpara sa 15 porsyento na protina at 65 porsyento na mga carbs) ay nakatulong sa mga paksa na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo sa buong araw, kabilang ang pagkatapos ng kasunod na tanghalian.
Ang isang pangwakas na piraso ng puzzle na ito na umuusbong pa rin ay ang pag-aaral na inilathala sa isyu ng isyu ng Journal of Nutrisyon noong Pebrero 2018, kung saan sinuri ng mga mananaliksik ang 29 na paksa na kumain ng alinman sa isang mataas na taba na agahan (35 porsyento na carbs, 20 porsyento na protina at 45 porsyento fat) o isang high-carb breakfast (60 porsyento na carbs, 20 porsyento na protina at 20 porsiyento na taba). Natagpuan nila ang ilang mga nagpapatunay na katibayan na ang pagkain ng mas mataas na taba, mas mababa-almusal na almusal ay maaaring mapabuti ang fat oxidation at mabawasan ang pangkalahatang peligro ng metabolic disease.
Ang pangwakas na hatol? Habang ang agham sa paligid ng agahan at pagbaba ng timbang ay umuusbong pa rin, ang kasalukuyang katibayan ay nagpapahiwatig na ang pagbabalanse ng iyong karne sa paggamit na may protina at taba ay nagbibigay ng pinakamahusay, at pinaka-kasiya-siyang resulta. Kaya maaari mong tamasahin ang pinakamahusay sa parehong mundo sa pamamagitan ng pagkain ng isang katamtaman na paghahatid ng mayaman na hibla, buong butil ng butil para sa agahan at isang itlog o dalawa.
