Kung nakikipag-gear up ka upang patakbuhin ang iyong unang marathon, malamang na hindi ka bago sa pagpapatakbo (at kung ikaw ay, baka gusto mong humarap sa isang 5K muna). Ang lahi ng 26.2 milya ay walang maliit na pag-iingat, at ang mga oras ng pagtatapos para sa distansya ay nag-iiba ayon sa mga kadahilanan tulad ng edad, kasarian at maging kurso ng kurso.
Para sa karamihan ng mga tumatakbo, ang pagtawid lamang sa linya ng pagtatapos ng marathon ay isang katuparan na nagkakahalaga ng pagdiriwang. Bago mo i-iskedyul ang iyong unang marathon, isaalang-alang ang pangako sa oras na kinakailangan upang makumpleto ang isang maayos na plano sa pagsasanay at magtakda ng ilang makatotohanang, makakamit na mga layunin.
Gaano kalayo ang Marathon?
Sa isang paghihinayang 26.2 milya (o 42 kilometro), ang marathon ay tiyak na isa sa mga pinakamahabang karera sa listahan ng balde ng average na runner. Matapos mong i-tackle ang 5K, 10K at half-marathon, ang marathon ay karaniwang lahi na dapat sundin.
Ngunit ang di-kalayuan na pagtakbo ay hindi titigil doon: Parehong 50K (31.1 milya) at 100K (63.8 milya) na karera, na tinatawag na mga ultramarathons, gumawa ng mga pagpapakita sa mga kalendaryo ng mga runner.
Ang marathon ay partikular na natatangi, gayunpaman, dahil ang mga pinagmulan nito ay bumalik sa sinaunang Greece, ayon sa Tufts University Perseus Digital Library. Nagsisimula ang alamat noong ika-5 siglo BC nang salakayin ng hukbo ng Persia ang Greece sa lungsod ng Marathon, mga 26 milya ang layo mula sa Athens.
Kapag nanalo ang Greece sa labanan, isang messenger na nagngangalang Phidippides (o Pheidippides) ang tumakbo sa 26 milya mula sa Marathon hanggang Athens upang ipahayag ang tagumpay ng Greece at namatay kaagad pagkatapos ng kanyang pagdating, ayon sa alamat. (Ngunit huwag hayaang mapahiya ka sa iyong pagpapatakbo ng iyong sariling 26.2!)
Ang karagdagang 385 yarda o 0.2 milya ay na-address para sa 1908 London Olympics upang ang lahi ay maaaring tapusin nang diretso sa harap ng kahon ng pagtingin sa pamilya ng British sa White City Stadium, ayon sa The Olympic Marathon: Ang Kasaysayan at Drama ng Pinaka-Hinahamon na Kaganapan ng Sport ng Sport. .
Ano ang Average na Marathon Tapos na Oras?
Para sa 2019 na ulat sa pagpapatakbo nito, ginamit ng RunRepeat.com 107.9 milyong mga resulta ng karera mula sa higit sa 70, 000 mga kaganapan mula 1986 hanggang 2018. Batay sa pagsusuri ng tatak, na ginawa sa pakikipagtulungan sa International Association of Athletics Federations (IAAF), ang average na oras na kinuha nito upang magpatakbo ng isang marapon, anuman ang edad o kasarian, ay 4:32:49.
Ang ilang mga karera ay sikat na mas mahirap kaysa sa iba o maaaring makaakit ng mas maraming mga nagsisimula na mananakbo. Ayon sa data mula sa ulat ng RunRepeat's 2019, ang average sa buong mundo na oras ng pagtatapos ng marathon ay sa pangkalahatan ay naging mabagal mula noong 1986, nang ang average na oras ng pagtatapos ng marathon ay 3:52:35.
Tapos na Panahon ayon sa Kasarian at Edad
Habang ang mga karera ay tradisyonal na nakakaakit ng mas maraming lalaki kaysa sa mga kababaihan, mayroong mas maraming babae kaysa sa mga lalaki na tumatakbo sa 2018, ayon sa RunRepeat.com. Ang mga male runner ay nakaranas ng 3 porsyento na pagbagal sa average bawat taon mula noong 2001, nang ang kanilang average na oras ng marathon ay 4:15:13. Sa mga babaeng tumatakbo, ang mga oras ng pagtatapos ng marathon ay bumagal mula 1986 hanggang 2001, kung ang average para sa mga kababaihan ay 4:56:18. Ngunit ang mga kababaihan mula noong sped up ng 1.3 porsyento sa average bawat taon.
Sa 2018, ang average na oras ng pagtatapos para sa mga kalalakihan ay nasa ilalim lamang ng 4:30, habang ang mga kababaihan ay nag-clack nang mas malapit sa 5:00, ayon sa RunRepeat.com.
Marahil hindi nakakagulat, ang average na oras na kinakailangan upang magpatakbo ng isang pagtaas ng marathon habang tumatanda ka. Ngunit kung ano ang marahil medyo hindi inaasahan ay ang average na edad ng mga runner ng marathon: Mula noong 1986, tumaas ito mula 38 hanggang 40. Ang average na oras ng pagtatapos ng marathon para sa mga nagpapatakbo sa pagitan ng 50 at 60 taong gulang ay 4:34; ito ay 5:40 para sa higit sa 70.
US National Average Marathon Tapos na Oras ayon sa Edad
|
Edad |
Oras ng pagtatapos |
|---|---|
|
0 hanggang 20 |
4:34:00 |
|
20 hanggang 30 |
4:30:00 |
|
30 hanggang 40 |
4:24:00 |
|
40 hanggang 50 |
4:24:00 |
|
50 hanggang 60 |
4:34:00 |
|
60 hanggang 70 |
4:50:00 |
|
70+ |
5:40:00 |
Pinakamabilis na Marathon Tapos na Panahon
Hanggang sa Disyembre 2019, ang pinakamabilis na oras para sa isang marathon sa isang kwalipikadong kurso sa rekord ay 2:01:39, naitala ni Kenyan runner Eliud Kipchoge sa 2018 Berlin Marathon, ayon sa World Athletics. Bagaman sinira ni Kipchoge ang dalawang oras na marka sa Oktubre 2019 INEOS 1:59 Hamon, ang mga resulta na ito ay hindi opisyal na nabibilang, dahil ang mga panuntunan sa kumpetisyon para sa pacing at likido ay hindi sinusunod. Gayunpaman, ipinagdiriwang ng mga runner kahit saan ang nagawa.
Ang Brigid Kosgei ng Kenya ay tumakbo ng 2:14:04 sa 2019 Chicago Marathon, ang pinakamabilis na oras ng marathon na naitala para sa isang babae, ayon sa World Athletics. Gayunpaman, dahil ang mga resulta ng Kosgei ay pinakabagong, ang kanyang katayuan ay naghihintay pa rin ng pagpapatibay.
World Record Marathon Times
Ang kasalukuyang talaang mundo ng marathon - na itinakda sa 2018 at 2019, ayon sa pagkakabanggit - para sa marathon ay:
- Mga Lalaki: Eliud Kipchoge, 2:01:39
- Babae: Brigid Kosgei, 2:14:04
Bago ang Iyong Unang Marathon
Habang maaari mong marahil slide sa pamamagitan lamang ng ilang mabilis na linggo ng pagsasanay para sa isang 5K o 10K distansya, nais mong maglaan ng kaunting oras sa marathon prep. Ang pagsasanay para sa isang marapon ay nangangailangan ng pagbuo ng iyong agwat ng marahan upang matiyak na manatili kang walang pinsala sa kapwa bago at pagkatapos ng kaganapan, ayon sa American Council on Exercise (ACE).
Depende sa iyong kasalukuyang average mileage, nais mong simulan ang pagsasanay para sa iyong marathon ng ilang buwan bago ang malaking lahi, ayon sa ACE. Karamihan sa mga plano sa pagsasanay ay mangangailangan ng halos tatlo hanggang apat na araw na tumatakbo bawat linggo na may isang mahabang takbo na naka-iskedyul para sa katapusan ng linggo. Bawat linggo, magdagdag ng halos 10 porsyento na higit pang agwat ng mileage sa iyong katagalan upang maiwasan ang pinsala, ayon sa isang pag-aaral sa 2014 sa Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy .
Karamihan sa mga plano ay hinihikayat din ang pag-iba-iba ng iyong bilis sa tempo at bilis ay tumatakbo, ayon sa ACE. Ang bilis ng pag-eehersisyo ay karaniwang ginanap sa isang track at nagsasangkot sa pagpapatakbo ng agwat ng sprint ng kahit saan mula 200 hanggang 1, 600 metro. Ang tumatakbo sa Tempo ay nagsasangkot ng pagpapatakbo ng isang maliit na mas mabilis kaysa sa iyong average na bilis ng haba. Ang mga pag-eehersisyo na ito ay gumagawa para sa mga araw ng pagsasanay na mas mataas, kaya limitahan ang mga ito nang isang beses o dalawang beses bawat linggo.
Ang iyong hindi tumatakbo na mga araw ay malamang na mapupuno ng ehersisyo ng lakas-pagsasanay. Bilang isang runner, maaari mong gawin ang iyong mga squats at lunges sa bigat ng silid, ngunit ang pagbuo ng iyong pangunahing at itaas na katawan ay mahalaga lamang, ayon sa ACE. Ang mga pagsasanay tulad ng mga pagpindot sa balikat at mga push-up ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang mahusay na pustura at labanan ang pagkapagod habang tumatagal ang iyong pagtakbo.
Ngunit mahalaga na mabuo sa oras upang gumaling ang iyong katawan. Siguraduhin na ikaw ay lumulunsad ng bula, hydrating, muling pagdadagdag ng mga carbs at protina at nakakakuha ng maraming pagtulog sa buong pagsasanay sa marathon, ngunit lalo na sa 24 hanggang 48 na oras pagkatapos ng isang mahabang pagtakbo o isang pag-eehersisiyo ng high-intensity.
