Magandang balita para sa mga nais na ibalik ang sexy - sa kanilang likuran - hindi mo na kailangan ang magarbong kagamitan o kumplikadong ehersisyo upang gawin ito. Ang iyong glutes - binubuo ng gluteus maximus, gluteus medius at gluteus minimus - ay malaki, malakas na kalamnan, ngunit madalas, hindi alam ng mga tao kung paano sanayin nang maayos ang lahat ng mga bahaging ito.
Sa halip, maraming mga tao ang nakatuon lamang sa gluteus maximus (ito ang pinakamalaking kalamnan sa iyong katawan, pagkatapos ng lahat) o gumawa ng isang grupo ng mga body-weight squats sa pag-asa ng pagbuo ng isang mas malaking puwit. Habang ang mga squats ay maaaring maging bahagi ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa glute, mayroong iba pang mga pagsasanay na magbabalot sa iyong nakagawiang - at ang iyong nadambong.
Sumali sa LIVESTRONG.com 4-Week Butt Lift Hamon.
Bakit Ka Dapat Mag-ingat sa Malakas na Dulang
Ang lahat ng tatlong mga kalamnan na bumubuo sa iyong glutes ay nagtutulungan upang makatulong sa pag-ikot ng hip at paggalaw at mag-ambag sa pangunahing lakas. Partikular, ang gluteus maximus ay naghahain ng maraming pang-araw-araw na pag-andar tulad ng pagtulong sa iyo na umakyat sa hagdan at mapanatili ang balanse habang naglalakad o tumatakbo.
Dagdag pa, ang pagbuo ng malakas na glutes ay nangangahulugang pagbaba ng iyong panganib ng sakit at pinsala. "Kung nakaupo ka ng higit sa 4 na oras bawat araw, may isang malaking posibilidad na mahina ang iyong glutes" sabi ni Holly Perkins, CSCS, tagapagtatag ng Women’s Fitness Nation at tagalikha ng The GLUTES Project GAWAIN. "Maaari itong humantong sa mga problema sa balakang, mga isyu sa tuhod tulad ng patellofemoral syndrome, sakit sa likod at kahit na mga problema sa paa at daliri."
Kapag ang mga glutes ay naging mahina, inilalagay ka nito sa mas mataas na peligro para sa mga karaniwang isyu tulad ng tuhod at sakit sa mas mababang likod, ayon sa American Council on Exercise. Iyon ang susi para sa 80 porsyento ng mga Amerikanong may sapat na gulang na naghihirap mula sa mas mababang sakit sa likod sa ilang mga buhay sa kanilang buhay.
At ang pagpapanatiling mga kalamnan ng glute ay lalong mahalaga sa edad mo, dahil ang kalamnan ng kalamnan ay bumababa ng tatlo hanggang limang porsyento bawat dekada pagkatapos ng edad 30.
Ang 4 Pinakamagandang Pagsasanay para sa isang Mas Malakas na Butt
Ang gluteus maximus ay higit na responsable para sa pangkalahatang hitsura at pangangatawan ng iyong puwit, ngunit nais mong i-target din ang mas maliit. Nasa ibaba ang apat na pinakamahusay na pagsasanay na target ang lahat ng tatlong kalamnan ng glute.
"Sa lahat ng mga paggalaw, ang mga glutes ay itinuturing na pangunahing mover na responsable para sa pagbuo ng puwersa, nang hindi kinasasangkutan ng napakaraming iba pang mga grupo ng kalamnan, " sabi ni Perkins. "Halimbawa, itinuturing ng ilang mga tao ang mga squats isang mahusay na ehersisyo ng glute. At habang gusto ko kasama ang isang pagkakaiba-iba ng squat sa pagsasanay sa glute, ang katotohanan ay, ang mga tradisyunal na back squats ay nangangailangan ng maraming mga grupo ng kalamnan, samakatuwid ay hindi talagang naghihiwalay sa mga glute."
Ilipat 1: Glute Bridge
Ang tulay ng glute ay ibinaba ang isa sa pinaka-epektibong pagsasanay sa glute. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito nang walang anumang kagamitan at gagamitin lamang ang bigat ng iyong katawan o maaari mong i-loop ang isang pagtutol band sa paligid ng iyong mga tuhod, na pinapanatili ito sa buong paggalaw.
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay nakatanim sa sahig tungkol sa isang paa o kaya mula sa iyong puwit.
- Pagmamaneho sa pamamagitan ng iyong mga takong, iangat ang iyong puwerta mula sa sahig gamit ang lakas mula sa iyong glutes. Iangat ang mataas hangga't maaari habang pinapanatili ang isang neutral na gulugod (huwag i-arch ang iyong mas mababang likod).
- Ibaba sa parehong fashion at ulitin.
Tip
Subukan ang pagkakaiba-iba ng tulay ng glute ng solong paa, na kung saan ay mas epektibo sa pag-target sa iyong glutes, ayon sa isang pag-aaral sa Abril 2018 mula sa Lakas at Kondisyon ng Journal .
Ilipat 2: Glute Kickback
Sa landmark research mula 2006 na inatasan ng American Council on Exercise, ang quadruped hip extension (aka glute kickback) ay pinangalanan ang pinakamahusay na ehersisyo upang mai-target ang gluteus maximus.
Muli, ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa gamit ang bigat ng katawan o may isang pagtutol band. At magagawa mo ito sa lahat ng apat (tulad ng inilarawan sa ibaba) o nakatayo (tulad ng ipinakita sa itaas).
- Magsimula sa lahat ng apat sa iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod sa ibaba ng iyong mga hips.
- Ang pagpapanatili ng iyong mga hips square sa lupa at ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa isang 90-degree na anggulo, itataas ang iyong kanang paa patungo sa kalangitan na parang tinatakpan mo ang ilalim ng iyong sapatos sa kisame. Magkuskos sa pamamagitan ng iyong glutes upang maiangat.
- Ibaba ang binti na iyon pabalik, ngunit bago mo hayaan itong magpahinga sa sahig, itaas ang iyong kanang tuhod sa gilid, pinapanatiling baluktot ang iyong tuhod sa isang anggulo ng 90-degree.
- Ibabang pabalik at bumalik sa glute kickback.
- Lumipat sa kaliwang bahagi pagkatapos maabot ang pagkapagod sa kanang bahagi.
- Gawin ang lahat ng iyong mga rep sa isang tabi bago lumipat ang mga binti.
Ilipat 3: Bulgarian Split Squat
Kahit na katulad sa isang lungga, ang Bulgat na split squat ay mas epektibo sa pagpapalakas ng mga glute at tinutugunan ang mga pagkakaiba sa lakas sa pagitan ng iyong dalawang binti, ayon sa isang pag-aaral sa Setyembre 2017 mula sa journal Sports .
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtapak ng ilang mga paa sa harap ng isang upuan o bench bench. Itago ang iyong kanang paa sa lupa at ilagay ang iyong kaliwang paa sa likod mo gamit ang tuktok ng iyong kaliwang paa na nakapatong sa upuan ng upuan.
- Ibaba nang diretso, tinitiyak na ang iyong kanang tuhod ay mananatili sa likod ng iyong kanang daliri. Ibaba ang layo hangga't maaari sa isang lungga.
- Putulin ang iyong glutes at magmaneho hanggang sa tuktok.
Ilipat 4: Mga Hakbang-hakbang
Dahil ginagaya nito ang pagkilos ng paglalakad sa mga hagdan, ito ay isang hindi kapani-paniwalang pagganap na ehersisyo na magsisilbi ka rin sa pagtanda mo. Dagdag pa, ang ehersisyo na ito ay nakarating sa pangalawang puwesto sa 2006 na pananaliksik ng ACE noong nabanggit.
- Ilagay ang iyong kanang paa sa tuktok ng upuan at pisilin ang iyong glutes habang tumapak ka papunta sa upuan, hinimok ang iyong kaliwang tuhod sa hangin.
- Siguraduhing mapanatili ang iyong kaliwang balakang sa linya ng iyong kanang balakang.
- Ibaba nang may kontrol at lumipat sa mga gilid.
