Kaya… kung gaano karaming mga push-up ang maaari mong gawin? Ang bilang na ito ay madalas na ibinabato sa paligid (medyo mapagkumpitensya sa mga oras) bilang isang benchmark para sa lakas - at may magandang dahilan! Ang mga push-up ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa itaas na katawan. Nagtatayo sila ng kalamnan, lakas at pagbabata. Dagdag pa, mayroon silang dagdag na bonus ng hindi nangangailangan ng anumang kagamitan maliban sa iyong sariling timbang sa katawan. (Tinatawag namin na isang win-win!)
Upang samantalahin ang lahat ng mga kamangha-manghang benepisyo na ito, bakit hindi harapin ang isang buwan na hamon na push-up? Magtatayo ka ng lakas ng pang-itaas na katawan sa loob lamang ng 30 araw at makakakuha ka ng mga karapatan ng pagmamalaki sa paggawa ng 60 push-up sa isang araw.
Paano Gawin ang Push-Up Hamon
Paminsan-minsan, ang LIVESTRONG.com ay nagho-host ng aming sariling 30-Day Push-Up Hamon sa aming Hamon na pangkat ng Facebook. Ngunit maaari kang lumahok sa hamon sa anumang oras na nais mo!
Sa aming bersyon ng hamon, magsisimula ka sa araw na 1 na may limang push-up. Sa bawat araw, magdagdag ka ng dalawang reps sa kabuuang araw ng nakaraang araw, at tuwing ikapitong araw, makakakuha ka ng isang araw ng pahinga (huzzah!). At pagkatapos ay sa pinakahuling araw ng hamon (araw 30), tatapusin mo na may 60 kabuuang push-up.
Na maaaring mukhang maraming kapag nagsisimula ka lamang, ngunit maaari mong ganap na gawin ito! Ang layunin ng hamon na ito ay upang mabuo ang iyong lakas sa buong buwan at hamunin ang iyong sarili na higit sa inaakala mong posible. Maaari mong laging masira ang mga ito sa mga set upang gawin nang pabalik o sa buong araw. Ang punto ay upang gawin silang lahat sa isang araw.
Upang masubaybayan ka, gumawa kami ng isang madaling gamiting kalendaryo na maaari mong i-print o i-save sa iyong telepono upang alam mo nang eksakto kung gaano karaming mga push-up na kailangan mong gawin sa bawat araw.
Wastong Push-Up Form
Para sa hamong ito, nakipagtulungan kami sa fitness influencer na si Blaine Strong (hanapin siya sa Instagram, @BlaineStrong) upang mabigyan ka ng lahat ng mga detalye. Suriin ang video sa ibaba kung saan ipapakita niya sa iyo ang tamang form para sa mga push-up at ilang mga pagbabago na maaari mong gawin. Maaari silang lumitaw nang diretso, ngunit ito ay mahalaga upang maperpekto ang iyong form bago ka mag-bust out ng isang bungkos lahat nang sunud-sunod!
- Magsimula sa isang tabla gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa daliri ng paa.
- Kontrata ang iyong mga kalamnan ng ab upang ang iyong mga hips ay hindi mabaluktot at ang iyong likod ay hindi arko.
- Bend ang iyong siko habang ibababa mo ang iyong dibdib sa lupa, pinapanatili ang antas ng iyong mga hips.
- Ang iyong mga siko ay dapat na tungkol sa isang 45 degree na anggulo na malayo sa iyong katawan.
- Sa sandaling mapababa mo hangga't maaari, itulak ang iyong sarili pabalik sa isang tabla.
I-personalize ang Push-Up Hamon sa Iyong Fitness Level
Ang mga push-up ay maaaring maging matigas kung hindi mo pa nagawa ang mga ito, ngunit may ilang mga paraan na maaari mong mapagaan ang mga ito at patuloy na madaragdagan ang lakas ng iyong core at pang-itaas na katawan upang magagawa mo ang isang maginoo na push-up na may magandang form.
Ang mga nagsisimula ay maaaring subukan ang isang wall-push-up (bracing ang iyong sarili laban sa isang matibay na ibabaw), isang incline na push-up (mga kamay sa isang upuan, hakbang o iba pang nakataas na ibabaw) o isang pagtulak sa tuhod sa isang patag - sana’y may palo! - ibabaw. At tulad ng nabanggit sa itaas, maaari mong putulin ang mga rep bawat araw sa maraming mga hanay hangga't kailangan mo.
Sa kabilang banda, kung mayroon ka nang isang push-up pro o nababato ka sa buong 30 araw, mayroong mga tonelada ng mga pagkakaiba-iba sa karaniwang push-up na maaari talagang subukan ang iyong lakas. Baguhin ang iyong mga push-up mula sa isang araw hanggang sa susunod na may isa sa 10 iba't ibang uri.
Paano Sumali sa LIVESTRONG.com Push-Up Hamon
Hakbang 1: Gawin ang Iyong Push-Ups sa Araw-araw na Pag-uugali
I-print ang 30-araw na kalendaryo ng push-up sa itaas at gamitin ito araw-araw upang matulungan kang manatili sa track. Gawin ang iniresetang bilang ng mga rep bawat araw, pagkatapos ay suriin ang bawat araw habang nakumpleto mo ang mga ito. Bago mo malaman ito, magiging ugali na ito!
Hakbang 2: Kumonekta Sa Amin sa Facebook
Para sa pang-araw-araw na suporta, pagganyak at camaraderie kasama ang mga miyembro ng koponan ng LIVESTRONG.com, sumali sa amin sa aming Facebook Group para sa 30-Day Push-Up Hamon. Magbabahagi kami ng mga tip, pagganyak, larawan at marami pa! Dagdag pa, sasagutin namin ang lahat ng iyong mga katanungan.
Bawat linggo, magkakaroon kami ng ibang pokus, pati na rin ang maraming mga tip at pagganyak upang matulungan ka sa hamon. Narito kung ano ang maaari mong asahan:
- Linggo 1: mga tip para magsimula
- Linggo 2: kahit KARAGDAGANG mga pagkakaiba-iba ng push-up
- Linggo 3: itaas na katawan ay umaabot para sa push-up na hamon
- Linggo 4: kung ano ang gagawin sa iyong pag-eehersisyo sa sandaling makumpleto mo ang hamon
Hakbang 3: Manatiling Pagganyak
Sa buong 30 araw, bibigyan ka namin ng mga tool at impormasyon na kailangan mo upang manatiling motivation at maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Mag-sign up para sa aming pang-araw-araw na newsletter o bisitahin ang aming homepage upang maiugnay ang push-up na hamon at iba pang mahusay na nilalaman, kabilang ang:
- Araw-araw na mga artikulo sa pagganyak upang mapanatili kang nakatuon sa iyong layunin
- Payo sa nutrisyon at fitness, kabilang ang mga recipe at ehersisyo
- Ang suporta sa tunay na komunidad mula sa libu-libong mga miyembro ng LIVESTRONG.com
