Medyo madaling malaman mula sa iyong sariling mga pagkakamali. Ngunit bakit kahit na gumawa ng mga pagkakamali sa unang lugar kung maaari mong malaman mula sa kung saan ang iba ay nagkamali? Habang ang pagpapatakbo ay maaaring maging kasing dali ng paglalagay ng isang paa sa harap ng iba pang, maaari itong mabilis na maging mas kumplikado. Kailangan mo ba ng mga espesyal na sapatos? Isang coach? Ano ang pinakamahusay na paraan upang mabuo ang pagbabata? Paano mo maiiwasan ang pinsala? Sa kabutihang palad, ang tumatakbo na komunidad ay sabik na ibahagi ang kolektibong kaalaman nito sa mga bagong dating. Maraming matutunan mula sa mga beterano na mananakbo, at maiiwasan mo ang parehong pagkakamali na nagawa nila sa simula sa pamamagitan ng pag-isip ng kanilang payo sa pag-iisip.
Medyo madaling malaman mula sa iyong sariling mga pagkakamali. Ngunit bakit kahit na gumawa ng mga pagkakamali sa unang lugar kung maaari mong malaman mula sa kung saan ang iba ay nagkamali? Habang ang pagpapatakbo ay maaaring maging kasing dali ng paglalagay ng isang paa sa harap ng iba pang, maaari itong mabilis na maging mas kumplikado. Kailangan mo ba ng mga espesyal na sapatos? Isang coach? Ano ang pinakamahusay na paraan upang mabuo ang pagbabata? Paano mo maiiwasan ang pinsala? Sa kabutihang palad, ang tumatakbo na komunidad ay sabik na ibahagi ang kolektibong kaalaman nito sa mga bagong dating. Maraming matutunan mula sa mga beterano na mananakbo, at maiiwasan mo ang parehong pagkakamali na nagawa nila sa simula sa pamamagitan ng pag-isip ng kanilang payo sa pag-iisip.
1. Gawin Ito nang Seryoso (Ngunit Hindi Masyadong Seryoso)
"Naging seryoso ako sa high school; marahil higit pa kaysa sa iyong average runner. Ako ay isang latecomer sa isport, kaya palagi akong naramdaman na naglalaro ako ng catch-up. Ang bawat antas ng pagtakbo ay nagbigay sa akin ng isang bagong nagawa - hindi isang track na may kaugnayan sa track - at isa na higit na umabot sa anumang karampatang atleta.Madaling makita na ngayon, ngunit sa sandaling ito ay mahirap na pakiramdam tulad ng anumang bagay na mas mahalaga kaysa sa layunin na desperado kong hinahangad. ng stress na alam kong higit pa sa malamang na pumigil sa akin na tumakbo nang mas mabilis at maabot ang mas mataas na taas sa track. " --Darren Brown, coach para sa atleta ng New Balance na si Sarah Brown at manager ng marketing sa ElliptiGO
"Naging seryoso ako sa high school; marahil higit pa kaysa sa iyong average runner. Ako ay isang latecomer sa isport, kaya palagi akong naramdaman na naglalaro ako ng catch-up. Ang bawat antas ng pagtakbo ay nagbigay sa akin ng isang bagong nagawa - hindi isang track na may kaugnayan sa track - at isa na higit na umabot sa anumang karampatang atleta.Madaling makita na ngayon, ngunit sa sandaling ito ay mahirap na pakiramdam tulad ng anumang bagay na mas mahalaga kaysa sa layunin na desperado kong hinahangad. ng stress na alam kong higit pa sa malamang na pumigil sa akin na tumakbo nang mas mabilis at maabot ang mas mataas na taas sa track. " --Darren Brown, coach para sa atleta ng New Balance na si Sarah Brown at manager ng marketing sa ElliptiGO
2. Kumuha ng Ilang Gear
"Walang katulad ng ilang makinis, bagong sapatos na tumatakbo at isang mahusay na playlist upang magdagdag ng labis na pagganyak sa iyong pagsasanay sa lahi. Ang isang pares ng mga madaling-kalimutan na mga item na dapat mong idagdag sa iyong listahan: gear ng compression (upang makatulong sa pagbawi), isang headband (upang mapanatiling malinaw ang iyong mga mata) at anti-chafe cream (upang maiwasan ang ouch). " --Chris Powell, personal na tagapagsanay, may-akda at espesyalista sa pagbabagong-anyo sa "Extreme Timbang" ng ABC
"Walang katulad ng ilang makinis, bagong sapatos na tumatakbo at isang mahusay na playlist upang magdagdag ng labis na pagganyak sa iyong pagsasanay sa lahi. Ang isang pares ng mga madaling-kalimutan na mga item na dapat mong idagdag sa iyong listahan: gear ng compression (upang makatulong sa pagbawi), isang headband (upang mapanatiling malinaw ang iyong mga mata) at anti-chafe cream (upang maiwasan ang ouch). " --Chris Powell, personal na tagapagsanay, may-akda at espesyalista sa pagbabagong-anyo sa "Extreme Timbang" ng ABC
3. Simulan Ngayon
"Nais ko lang na masimulan kong tumakbo nang mas maaga. May mga mahihirap na panahon sa aking buhay bago ako magsimulang tumakbo, at kapag tinitingnan ko ito ngayon, sa palagay ko, 'Inaasahan kong ako ay isang runner noon - magiging madali ang mga bagay.. ' Nais kong malaman kung gaano katindi ang pakiramdam at pakiramdam. " - Laura Fountain, personal trainer / coach at may-akda ng "Tricurious" at "The Lazy Runner"
Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty na imahe"Nais ko lang na masimulan kong tumakbo nang mas maaga. May mga mahihirap na panahon sa aking buhay bago ako magsimulang tumakbo, at kapag tinitingnan ko ito ngayon, sa palagay ko, 'Inaasahan kong ako ay isang runner noon - magiging madali ang mga bagay.. ' Nais kong malaman kung gaano katindi ang pakiramdam at pakiramdam. " - Laura Fountain, personal trainer / coach at may-akda ng "Tricurious" at "The Lazy Runner"
4. Huwag Pilitin Ito
"Ang isang bagay na lagi kong naaalala na sabihin sa aking sarili kapag tumatakbo ako ay ang magpatuloy lamang kung mahal ko ito. Madali itong masunog kung hindi ka nasisiyahan sa pagtakbo, kaya't tiyakin na ang lahat ng iyong ginagawa ay para sa mga tamang dahilan at dahil nais mong gawin ito. Ang pagtatakda ng isang malinaw na layunin ay makakatulong sa iyong maalala ang iyong 'bakit.' Magkakaroon ba ng masamang tumatakbo, at makaramdam ka ba ng panghihina ng loob? Oo, ngunit pinapanatili ang iyong ulo at gawin ito dahil mahal mo ito ay magpapatuloy sa pag-unlad sa iyo. " --Danica Newon, blogger sa Chic Runner at may-akda ng "Tumatakbo para sa Babae: Ditch the Excuse and Start Loving Your Run"
Credit: SolisImages / iStock / Getty na imahe"Ang isang bagay na lagi kong naaalala na sabihin sa aking sarili kapag tumatakbo ako ay ang magpatuloy lamang kung mahal ko ito. Madali itong masunog kung hindi ka nasisiyahan sa pagtakbo, kaya't tiyakin na ang lahat ng iyong ginagawa ay para sa mga tamang dahilan at dahil nais mong gawin ito. Ang pagtatakda ng isang malinaw na layunin ay makakatulong sa iyong maalala ang iyong 'bakit.' Magkakaroon ba ng masamang pagpapatakbo, at makaramdam ka ba ng panghinaan ng loob? Oo, ngunit pinapanatili ang iyong ulo at gawin ito dahil mahal mo ito ay magpapanatili sa iyo ng pasulong. " --Danica Newon, blogger sa Chic Runner at may-akda ng "Tumatakbo para sa Babae: Ditch the Excuse and Start Loving Your Run"
5. Maghanap (at Sundin) isang Maayong Program sa Pagsasanay
"Tulad ng anumang isport, kung magpapakita ka sa araw ng laro sa pag-aakalang mayroon ka kung ano ang kinakailangan, magugulat ka sa iyong sarili sa isang hindi mahusay na paraan. Ang iyong katawan ay maiyak din sa iyo. Sanayin para sa iyong pagbabata ng kaganapan sa pamamagitan ng pagsunod sa isang magandang programa upang matiyak na ang iyong katawan ay nasa kondisyon na kinakailangan nito sa pamamagitan ng oras ng lahi. Maraming napepresyong mga pagpipilian sa online upang pumili mula sa mga araw na ito. " --Chris Powell, personal na tagapagsanay, may-akda at espesyalista sa pagbabagong-anyo sa "Extreme Timbang" ng ABC
Credit: Adobe Stock / Drobot Dean"Tulad ng anumang isport, kung magpapakita ka sa araw ng laro sa pag-aakalang mayroon ka kung ano ang kinakailangan, magugulat ka sa iyong sarili sa isang hindi mahusay na paraan. Ang iyong katawan ay maiyak din sa iyo. Sanayin para sa iyong pagbabata ng kaganapan sa pamamagitan ng pagsunod sa isang magandang programa upang matiyak na ang iyong katawan ay nasa kondisyon na kinakailangan nito sa pamamagitan ng oras ng lahi. Maraming napili ang mga pagpipilian sa online na pumili mula sa mga araw na ito. " --Chris Powell, personal na tagapagsanay, may-akda at espesyalista sa pagbabagong-anyo sa "Extreme Timbang" ng ABC
6. Tangkilikin ang Proseso
"Bilang isang mataas na paaralan, ako ay nakatuon sa mga resulta ng katapusan na hindi ko talaga lumaki ang pag-ibig sa proseso. Ang pagsasanay na napunta sa mga karera ay hindi kailanman masaya. Nabuhay ako sa panandaliang kaluwalhatian ng isang magandang panahon, isang matagumpay na lahi o isang talaan Habang ako ay sapat na masuwerteng magkaroon ng ilan sa mga iyon, sana marami pang mga tanyag na pagdiriwang kung natutunan kong mahalin ang proseso.Naunawaan ang layunin ng isang session at ipagdiwang kapag nakumpleto mo ito, alam mo na lumabas sa kabilang panig ng isang mas mahusay na atleta dahil dito. Igalang mo, magtrabaho dito, ngunit, pinaka-mahalaga, tamasahin ito. " --Sarah Brown, propesyonal na runner para sa New Balance at World Championship 1, 500-meter finalist
Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty na imahe"Bilang isang mataas na paaralan, ako ay nakatuon sa mga resulta ng katapusan na hindi ko talaga lumaki ang pag-ibig sa proseso. Ang pagsasanay na napunta sa mga karera ay hindi kailanman masaya. Nabuhay ako sa panandaliang kaluwalhatian ng isang magandang panahon, isang matagumpay na lahi o isang talaan Habang ako ay sapat na masuwerteng magkaroon ng ilan sa mga iyon, sana marami pang mga tanyag na pagdiriwang kung natutunan kong mahalin ang proseso.Naunawaan ang layunin ng isang session at ipagdiwang kapag nakumpleto mo ito, alam mo na lumabas sa kabilang panig ng isang mas mahusay na atleta dahil dito. Igalang mo, magtrabaho dito, ngunit, pinaka-mahalaga, tamasahin ito. " --Sarah Brown, propesyonal na runner para sa New Balance at World Championship 1, 500-meter finalist
7. Simulan nang Dahan-dahan
"Mabagal at tumatag talaga ang nanalo sa karera. Nang lumubog ang katotohanan sa tungkol sa pagkumpleto, hindi nakikipagkumpitensya, sa wakas ay nakita ko ang aking sarili bilang isang atleta ng pagbabata. Hanggang dito, hindi ako kailanman naramdaman na ako ay maaaring maging uri ng runner ipinapalagay na ang isang marathoner ay dapat na. " --Heidi Powell, personal trainer, may-akda at espesyalista sa pagbabagong-anyo sa "Extreme weight Loss" ng ABC
Credit: lzf / iStock / Mga imahe ng Getty"Mabagal at tumatag talaga ang nanalo sa karera. Nang lumubog ang katotohanan sa tungkol sa pagkumpleto, hindi nakikipagkumpitensya, sa wakas ay nakita ko ang aking sarili bilang isang atleta ng pagbabata. Hanggang dito, hindi ako kailanman naramdaman na ako ay maaaring maging uri ng runner ipinapalagay na ang isang marathoner ay dapat na. " --Heidi Powell, personal trainer, may-akda at espesyalista sa pagbabagong-anyo sa "Extreme weight Loss" ng ABC
8. Tumakbo para sa Oras Sa halip na Distansya
"Mayroong maraming mga doodads at apps doon na idinisenyo upang matulungan ka, ngunit kapag nagsimula ka, pagpunta sa oras at hindi kalayuan ay maaaring gumana nang maayos. Kapag nagsimula ka, hindi mo na kailangang gumastos ng maraming ng pera sa isang relo sa GPS. Tumatakbo pa rin ako kasama ang isang regular na relo ng sports 'ol na madalas. Ito ay libre. " --Jen A. Miller, may-akda ng "Running: A Love Story"
Credit: Halfpoint / iStock / Mga imahe ng Getty"Mayroong maraming mga doodads at apps doon na idinisenyo upang matulungan ka, ngunit kapag nagsimula ka, pagpunta sa oras at hindi kalayuan ay maaaring gumana nang maayos. Kapag nagsimula ka, hindi mo na kailangang gumastos ng maraming ng pera sa isang relo sa GPS. Tumatakbo pa rin ako kasama ang isang regular na relo ng sports 'ol na madalas. Ito ay libre. " --Jen A. Miller, may-akda ng "Running: A Love Story"
9. Hindi Ang Lahat ng Tumakbo Ay Kailangang Mabilis
"Mabagal! Alam ko, alam ko. Nakikita mo ang iba pang mga runner na lumilipad sa iyo at pakiramdam mo na ang lahat ay nagtatawanan sa iyo. O nakikinig ka sa mga nagpapasiglang quote na nagsasabi sa iyo na kung hindi ka tumakbo nang husto maaari mo ring hindi maabala Hindi lamang sila totoo, at ang pagsunod sa payo na iyon bilang isang runner ay isang paraan ng surefire upang wakasan ang nasugatan.Kung hindi mo mapapatakbo ang iyong buong pagtakbo, walang mali sa paglalakad sa paglalakad sa pagitan. Karamihan sa iyong mga pagtakbo ay dapat na napakabagal na maaari mong makipag-usap sa isang kaibigan sa buong oras o maaaring huminga sa iyong ilong sa buong oras. " - Tina Muir, propesyonal na runner para sa Sauchair at host ng Run to Top podcast
Credit: m-imagephotography / iStock / Getty na imahe"Mabagal! Alam ko, alam ko. Nakikita mo ang iba pang mga runner na lumilipad sa iyo at pakiramdam mo na ang lahat ay nagtatawanan sa iyo. O nakikinig ka sa mga nagpapasiglang quote na nagsasabi sa iyo na kung hindi ka tumakbo nang husto maaari mo ring hindi maabala Hindi lamang sila totoo, at ang pagsunod sa payo na iyon bilang isang runner ay isang paraan ng surefire upang wakasan ang nasugatan.Kung hindi mo mapapatakbo ang iyong buong pagtakbo, walang mali sa paglalakad sa paglalakad sa pagitan. Karamihan sa iyong mga pagtakbo ay dapat na napakabagal na maaari mong makipag-usap sa isang kaibigan sa buong oras o maaaring huminga sa iyong ilong sa buong oras. " - Tina Muir, propesyonal na runner para sa Sauchair at host ng Run to Top podcast
10. Ang Praktis ay Nakagagawa ng Perpekto
"Noong una kong sinimulan ang pagsasanay, nag-aalala ako na hindi na ako makakasakay. Tumatakbo kahit isang paa sa paligid ng landas na halos magdala sa akin sa una. Namangha ako sa kung gaano ka komportable at kasiya-siyang pagtakbo ang naging pare-pareho at pangako sa programa. Boturang linya: Magtiwala sa proseso at huwag sumuko. " --Heidi Powell, personal trainer, may-akda at espesyalista sa pagbabagong-anyo sa "Extreme weight Loss" ng ABC
Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty na imahe"Noong una kong sinimulan ang pagsasanay, nag-aalala ako na hindi na ako makakasakay. Tumatakbo kahit isang paa sa paligid ng landas na halos magdala sa akin sa una. Namangha ako sa kung gaano ka komportable at kasiya-siyang pagtakbo ang naging pare-pareho at pangako sa programa. Boturang linya: Magtiwala sa proseso at huwag sumuko. " --Heidi Powell, personal trainer, may-akda at espesyalista sa pagbabagong-anyo sa "Extreme weight Loss" ng ABC
11. Huwag I-play ang Paghahambing Laro
"Huwag ihambing ang iyong mga oras o distansya sa sinuman! Ito rin ay napupunta para sa mga taong bumalik sa pagtakbo pagkatapos ng isang mahabang pahinga at nasiraan ng loob sa pagkawala ng kanilang fitness. Hindi mo maihahambing ang iyong mga oras ngayon sa kung ano ang iyong dating. " --Jen A. Miller, may-akda ng "Running: A Love Story"
Credit: Martinan / iStock / Mga imahe ng Getty"Huwag ihambing ang iyong mga oras o distansya sa sinuman! Ito rin ay napupunta para sa mga taong bumalik sa pagtakbo pagkatapos ng isang mahabang pahinga at nasiraan ng loob sa pagkawala ng kanilang fitness. Hindi mo maihahambing ang iyong mga oras ngayon sa kung ano ang iyong dating. " --Jen A. Miller, may-akda ng "Running: A Love Story"
12. Lakas ng Tren
"Lagi kong minamahal ang buzz at ang endorphin na pag-aayos ng pagtakbo. Madali itong maging gumon - at iyon ang pagkakamali na ginawa ko. Sa loob ng maraming taon, hindi ko ito pinalipat sa iba pang ehersisyo, kaya wala akong pangunahing lakas. Matapos ang aking ika-apat na marapon, nakabuo ako ng bruising ng buto sa aking mga paa mula sa labis na labis at mahirap na pagpapatakbo ng form.Ako ay sinabihan na kumuha ng isang taon ang layo mula sa isport o peligrosong napaaga arthritis.Pagduduwal ako. Mahalagang ibahin ang iyong gawain sa iba pang mga aktibidad, tulad ng Pilates, pagsasanay sa pagbibisikleta at lakas, upang matulungan kang maging isang mas mahusay na bilog na runner. " --Megan Key, runner at co-manager ng Trans Girls Can
Credit: emiliozv / iStock / Mga imahe ng Getty"Lagi kong minamahal ang buzz at ang endorphin na pag-aayos ng pagtakbo. Madali itong maging gumon - at iyon ang pagkakamali na ginawa ko. Sa loob ng maraming taon, hindi ko ito pinalipat sa iba pang ehersisyo, kaya wala akong pangunahing lakas. Matapos ang aking ika-apat na marapon, nakabuo ako ng bruising ng buto sa aking mga paa mula sa labis na labis at mahirap na pagpapatakbo ng form.Ako ay sinabihan na kumuha ng isang taon ang layo mula sa isport o peligrosong napaaga arthritis.Pagduduwal ako. Mahalagang ibahin ang iyong gawain sa iba pang mga aktibidad, tulad ng Pilates, pagsasanay sa pagbibisikleta at lakas, upang matulungan kang maging isang mas mahusay na bilog na runner. " --Megan Key, runner at co-manager ng Trans Girls Can
13. Mag-sign up para sa isang Lahi
"Kahit na ang isang karera sa isang taon mula ngayon. Kahit na ito ay isang nakakatuwang pagtakbo kung saan hindi ka tumatakbo ng isang oras. Maaari ka ring magparehistro para sa isang charity race at makalikom ng pera para sa isang samahan na malapit sa iyong puso o sa iyong komunidad. Ang isang lahi ng layunin ay magpapanatili sa iyo na maging motivation maliban sa pagkakaroon ng isang hindi malinaw na layunin ng pagtakbo. --Jen A. Miller, may-akda ng "Running: A Love Story"
Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images"Kahit na ang isang karera sa isang taon mula ngayon. Kahit na ito ay isang nakakatuwang pagtakbo kung saan hindi ka tumatakbo ng isang oras. Maaari ka ring magparehistro para sa isang charity race at makalikom ng pera para sa isang samahan na malapit sa iyong puso o sa iyong komunidad. Ang isang lahi ng layunin ay magpapanatili sa iyo na maging motivation maliban sa pagkakaroon ng isang hindi malinaw na layunin ng pagtakbo. --Jen A. Miller, may-akda ng "Running: A Love Story"
14. Unahin ang Nutrisyon at Hydration
"Para sa mas mahahabang pagpapatakbo (90 minuto o higit pa), ang hydrating na may mga electrolyte fluid ay susi upang suportahan ang mga tindahan ng glycogen, maiwasan ang pag-aalis ng tubig at kahit na mapahusay ang pagbawi. Madalas akong umiinom ng tubig at madalas na naka-bonked. Naghahanap ako ngayon na kung makakain ako ng totoong ang mga pagkaing tulad ng sandwich, bar, nut butter (at kahit pasta) sa sobrang haba ay tumatakbo ang aking tibay, mas mabuti. " --Morgan Gonzalez, propesyonal na runner at dalawang beses na NAIA Track & Field All-American
Credit: bernardbodo / iStock / Mga imahe ng Getty"Para sa mas mahahabang pagpapatakbo (90 minuto o higit pa), ang hydrating na may mga electrolyte fluid ay susi upang suportahan ang mga tindahan ng glycogen, maiwasan ang pag-aalis ng tubig at kahit na mapahusay ang pagbawi. Madalas akong umiinom ng tubig at madalas na naka-bonked. Naghahanap ako ngayon na kung makakain ako ng totoong ang mga pagkaing tulad ng sandwich, bar, nut butter (at kahit pasta) sa sobrang haba ay tumatakbo ang aking tibay, mas mabuti. " --Morgan Gonzalez, propesyonal na runner at dalawang beses na NAIA Track & Field All-American
15. Huwag nang Sumuko
"'Kung alam ko noon kung ano ang alam ko ngayon' ay isang napakalakas na pahayag - at ang isa na pinatatakbo ko dahil hindi ko malalaman ang maraming mahahalagang aralin sa daan. Ang pagpapatakbo ay isang regalo, at kung hindi ako nagkaroon binigyan ang pangalawang pagkakataon kapag pinatakbo ng sasakyan ang stop sign, bumabagal sa akin at sa aking motor na Harley Davidson na pinapasukan ko, mabuhay ko ang aking buhay na tinatanggap ang regalong iyon. masipag, pagpapasiya at kakayahang makinig. Kahit na maraming nagawang pagkakamali ako, hinding hindi ako susuko. " --Amy Palmiero-Winters, division champion ng International Triathlon Union Paratriathlon World Championship noong 2005 at 2006
Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty na imahe"'Kung alam ko noon kung ano ang alam ko ngayon' ay isang napakalakas na pahayag - at ang isa kong pinatatakbo ng malinaw dahil hindi ko malalaman ang maraming mahahalagang aralin sa daan. Ang pagpapatakbo ay isang regalo, at kung hindi ako nagkaroon binigyan ang pangalawang pagkakataon kapag pinatakbo ng sasakyan ang stop sign, bumabagal sa akin at sa aking motor na Harley Davidson na pinapasukan ko, mabubuhay ko ang aking buhay na tinatanggap ang regalong iyon. masipag, pagpapasiya at kakayahang makinig. Kahit na maraming nagawang pagkakamali ako, hinding hindi ako susuko. " --Amy Palmiero-Winters, division champion ng International Triathlon Union Paratriathlon World Championship noong 2005 at 2006
Ano sa tingin mo?
Bago ka ba tumatakbo? Nalaman mo na ba ang alinman sa mga aralin na ito? O ikaw ay isang beterano na runner? Ano ang idadagdag mo sa listahan, o anong mga bagay na nais mong malaman? Ano ang iyong paboritong piraso ng payo, at ano ang idadagdag mo sa iyong gawain bukas? Ibahagi ang iyong mga saloobin, kwento at mungkahi sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: lzf / iStock / Mga imahe ng GettyBago ka ba tumatakbo? Nalaman mo na ba ang alinman sa mga aralin na ito? O ikaw ay isang beterano na runner? Ano ang idadagdag mo sa listahan, o anong mga bagay na nais mong malaman? Ano ang iyong paboritong piraso ng payo, at ano ang idadagdag mo sa iyong gawain bukas? Ibahagi ang iyong mga saloobin, kwento at mungkahi sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
