Ang mga pull-up ay gumagana sa iyong mga biceps, lats at gitnang likod na kalamnan. Ang paggawa ng mga pull-up gamit ang tamang form, ang pag-alternate ng iyong mahigpit na pagkakahawak at pagtaas ng mga pag-uulit ay makakatulong sa iyo na bulk ang mga pangkat ng kalamnan na ito upang mabigyan ka ng kalamnan na katawan na iyong ginagawa upang makamit. Habang ang mga pull-up ay maaaring maging hamon sa una, ang mastering ang mga ito ay maaaring makatulong sa iyo na magdagdag ng lakas at bulk sa iyong itaas na katawan at gawin ang tuwid na bar ay tila hindi gaanong nakakatakot.
Wastong Porma
Upang matiyak na gumana ang mga pull-up ng naaangkop na mga grupo ng kalamnan na walang pinsala, dapat mong gawin ang mga ito sa tamang form. Upang maisagawa ang pamantayan, medium-grip pull-up, hawakan ang pull-up bar kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa unahan at isinalin ang magkabilang balikat. Depende sa taas ng bar, maaaring kailangan mong tumalon o gumamit ng isang hakbang upang kunin ito. Ang iyong mga binti ay dapat na tumawid at baluktot sa tuhod habang isinasagawa mo ang ehersisyo. Panatilihin ang iyong mas mababang likod na bahagyang hubog at ang iyong dibdib out, pinapayuhan ng Bodybuilding.com. Huminga habang ginagamit mo ang iyong itaas na braso at balikat upang hilahin ang iyong katawan hanggang sa hawakan ng iyong dibdib ang bar. Hawakan ang posisyon para sa isang segundo at pagkatapos ay huminga habang ibababa mo ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang rep.
Iba't ibang Grip
Ang paggawa ng mga pull-up na may iba't ibang mga grip ay tututuon ang ehersisyo sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan at makakatulong sa iyo na makamit ang higit na pangkalahatang pang-itaas na bahagi ng katawan. Ang mga malawak na pagkakahawak na mga pull-up ay nakatuon nang higit sa mga kalamangan kaysa sa ginagawa ng tradisyonal, medium-grip pull-up, na nagbibigay ng higit na diin sa mga biceps. Ang malawak na pagkakahawak na pull-up ay dapat gawin sa iyong mga kamay na nakaposisyon nang higit pa bukod sa lapad ng balikat. Ang mga close-grip pull-up ay nakatuon nang mas pansin sa mga mas mababang mga kalat at dapat gawin gamit ang mga kamay na nakaposisyon nang mas malapit kaysa sa magkahiwalay na balikat. Sa mga baba-up - isang pagkakaiba-iba ng mga pull-up - ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo sa halip na pasulong. Ang pagkakaiba-iba na ito ay binibigyang diin ang mga biceps, forearms at lats, at dapat gawin gamit ang mga kamay na nakaposisyon sa balikat na lapad.
Bumuo ng mga Rep
Upang madagdagan ang lakas at magdagdag ng bulk sa pamamagitan ng paggawa ng mga pull-up, dapat mong dagdagan ang bilang ng mga rep na magagawa mo. Ang mga nagsisimula ay maaaring gumawa lamang ng isa o dalawang reps bawat set, o maaaring kailanganin nilang magsimula sa isang paa sa isang dumi ng tao hanggang sa magawa nilang hilahin ang kanilang timbang sa katawan na hindi matitinag. Gawin ang maraming mga pull-up hangga't maaari mong bawat set, na pinapanatili ang tamang form, pagkatapos ay magpahinga nang ilang minuto at ulitin. Kahit na ang isang maliit na bilang ng mga rep bawat set set up. Kapag pinamamahalaan mo ang panimulang numero o reps, dagdagan ang mga ito ng isa o dalawa bawat set. Magpatuloy sa paraang ito hanggang sa makita mo ang mga resulta ng itaas na katawan na iyong hinahanap.
Magdagdag ng Timbang
Kapag nagagawa mong madaling gumawa ng mga pull-up, maaaring kailangan mong magdagdag ng labis na timbang upang mabigyan ka ng labis na bulk. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng pagsusuot ng isang weight belt na nagbibigay-daan sa iyo upang magdagdag ng mga bigat na plato. Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang maliit na halaga ng timbang, sa pagitan ng 5 at 10 pounds, at gawin ang iyong normal na gawain ng pull-up na may bilang ng mga rep at nagtatakda na ginagamit mo. Tulad ng pagiging madali, magdagdag ng timbang sa 5-pounds na mga pagtaas hanggang sa makarating ka sa laki na gusto mo. Kapag nakamit mo ang pangangatawan na iyong hinahanap, magpatuloy sa dami ng timbang at bilang ng mga rep at mga set upang mapanatili ang laki.
