Isometric na pagsasanay para sa mas mababang likod

Ang mga ehersisyo ng isometric ay nagpapatibay ng mga kalamnan nang walang paglipat ng iyong mga kasukasuan. Ang mga kalamnan sa iyong likuran ay isometrically sa buong araw upang mapanatili kang patayo. Ang mga kalamnan na ito ay maaaring palakasin nang walang pangangailangan para sa magarbong kagamitan.

Ang mga maninisid ay umaasa sa isometric na lakas para sa perpektong porma. Credit: moodboard / moodboard / Mga imahe ng Getty

Ang mga tabla ay maaaring mabago sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Credit: starush / iStock / Getty na imahe

Front Plank

Ang mga pagsasanay sa tabla ay epektibong nagpapatibay ng mga kalamnan sa iyong buong gulugod. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring madaling umunlad habang ang iyong lakas ay nagpapabuti.

Hakbang 1

Humiga sa iyong tiyan sa isang matatag na ibabaw. Isulong ang iyong sarili sa iyong mga bisig gamit ang iyong siko na nakaposisyon sa linya ng iyong mga balikat.

Hakbang 2

Itulak ang iyong mga daliri sa paa laban sa lupa. Paghiwa-hiwalayin ang iyong mga kalamnan ng tiyan, puwit at likod nang sabay-sabay at iangat ang iyong katawan sa iyong mga daliri sa paa at bisig. Huwag hayaang bumagsak o bumalik sa arko ang iyong tiyan.

Hakbang 3

Panatilihin kang leeg na linya kasama ang natitirang bahagi ng iyong gulugod sa pamamagitan ng pagtingin sa isang lugar sa sahig, nang bahagya sa harap ng iyong mga kamay. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 hanggang 60 segundo at ulitin nang tatlong beses.

Hakbang 4

Isulong ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga siko at paglalagay ng iyong mga palad sa lupa.

Gawing mas madali ang tabla ng gilid sa pamamagitan ng pagsisimula sa iyong bisig. Credit: Viktor_Gladkov / iStock / Getty Mga imahe

Side Plank

Ang mga pagsasanay sa gilid ng tabla ay dapat isagawa sa bawat panig ng katawan upang mai-target ang lahat ng iyong mga kalamnan sa likod.

Hakbang 1

Humiga sa iyong kanang bahagi sa isang matatag na ibabaw. Isulong ang iyong sarili sa iyong kanang bisig.

Hakbang 2

Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod at binti na nakasalansan nang direkta sa tuktok ng bawat isa. Pindutin pababa sa iyong kanang siko at sa gilid ng iyong kanang paa. Itinaas ang iyong katawan mula sa lupa sa pamamagitan ng mahigpit na kalamnan sa iyong likod at lugar ng tiyan. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod.

Hakbang 3

Hawakan ang posisyon na ito ng 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin ang tatlong beses sa bawat panig.

Hakbang 4

Isulong ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kanang palad sa lupa, pagsuporta sa iyong itaas na katawan gamit ang iyong siko nang tuwid. Maaari mo ring gawing mas mahirap ang mga tabla ng gilid sa pamamagitan ng pag-abot sa iyong tapat na kamay nang diretso patungo sa kisame.

Panatilihin ang iyong mga blades ng balikat sa lupa upang maprotektahan ang iyong leeg sa mga ehersisyo sa tulay. Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Mga Bridges

Kapag maaari mong maisagawa nang maayos ang isang tulay, isulong ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga paggalaw sa paa.

Hakbang 1

Humiga sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa na flat sa lupa. I-rest ang iyong mga braso sa iyong panig.

Hakbang 2

Putulin ang iyong puwit nang magkasama at higpitan ang iyong mga kalamnan sa likod. Iangat ang iyong mas mababang katawan mula sa lupa hangga't maaari, pinapanatili ang iyong mga blades ng balikat.

Hakbang 3

Hawakan ang posisyon na ito ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang pabalik. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong paggalaw. Ulitin ang 10 beses at gumana hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.

Hakbang 4

Isulong ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-bridging, pagkatapos ay dahan-dahang pag-angat at pagbaba ng isang tuhod nang sabay-sabay na parang nagmamartsa. Itaas ang bawat binti ng limang beses, pagkatapos mamahinga. Ulitin 10 beses.

Ang superman ehersisyo ay nagpapalakas sa iyong kalamnan sa likod. Credit: Halfpoint / iStock / Mga imahe ng Getty

Superman

Ang superman ehersisyo ay kahawig ng superhero na lumilipad sa kalangitan. Upang gawing mas madali ang ehersisyo, magsimula sa pamamagitan ng pag-aangat ng alinman sa iyong mga braso o binti bago mo pagsamahin ang mga ito.

Hakbang 1

Humiga sa iyong tiyan sa isang matatag na ibabaw. Iunat ang iyong mga braso sa iyong ulo, mga palad na nakaharap pababa.

Hakbang 2

Pinahigpitan ang iyong mga kalamnan sa likod, braso at binti nang sabay-sabay. Itaas ang iyong mga bisig at binti mula sa lupa hanggang sa iyong mga hips at hita ang tanging mga bagay na nakakaantig sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong mga siko at tuhod sa buong kilusang ito.

Hakbang 3

I-hold ang posisyon na ito ng 3 hanggang 5 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin 10 beses.

Panatilihing tuwid ang iyong likod kapag nagsasagawa ng mga quadruped na pagsasanay. Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Quadruped

Ang mga quadruped na ehersisyo ay isinasagawa mula sa lahat ng pang-apat at target ang iyong glutes, pati na rin ang iyong mas mababang likod.

Hakbang 1

Ibutang ang iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod. Panatilihin ang iyong mga kamay sa linya sa iyong mga balikat at tuhod sa linya kasama ang iyong mga hips. Tumingin sa buong pagsasanay na ito.

Hakbang 2

Pinahigpit ang iyong kalamnan sa likod at tiyan upang panatilihing tuwid ang iyong gulugod. Dahan-dahang iangat ang iyong kanang braso nang diretso sa harap mo. Humawak ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay ibalik ang iyong kamay sa lupa. Ulitin sa kabilang linya.

Hakbang 3

Dahan-dahang ituwid ang isang binti sa likod mo. Humawak ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay ibabalik ang iyong tuhod sa lupa. Ulitin sa kabilang linya.