Karamihan sa atin ay walang oras (o pasensya) na mag-log ng oras sa treadmill o elliptical bawat araw. Sa kabutihang palad, ang mga maikling pagsabog ng high-intensity na trabaho na sinusundan ng mga maikling panahon ng pagbawi ay maaaring magsunog ng maraming mga calories bilang matatag na estado cardio, ngunit sa mas kaunting oras.
Oo, pinag-uusapan namin ang pagsasanay sa pagitan ng high-intensity o HIIT, at ang pinakamagandang balita sa lahat ay ang mga pag-eehersisyo na ito ay maaaring karaniwang nakumpleto sa 30 minuto o mas kaunti!
Hindi lamang sinusunog ng HIIT ang isang malaking halaga ng mga calorie sa isang maikling panahon, ngunit maaari rin itong magresulta sa EPOC, o labis na pagkonsumo ng post-ehersisyo sa oxygen. Nangangahulugan ito na nagsusunog ka pa rin ng calorie pagkatapos mong matapos ang pagsasanay. (Manalo!)
Sa katunayan, nasusunog ka ng humigit-kumulang 6 hanggang 15 porsyento na higit pang mga calories kaysa sa panahon ng matatag na estado cardio. Isipin: Nagtatrabaho at pagkatapos ay nasusunog pa rin ang mga calories habang ikaw ay natigil sa opisina, nanonood ng soccer ng iyong anak o kahit na nakaupo sa sopa.
Dahil ang pagsasanay sa HIIT ay matindi ang pisikal, inirerekumenda na gawin mo lamang ang mga ganitong uri ng mga ehersisyo sa ilang beses sa isang linggo. Para sa bawat pag-eehersisyo, tiyaking nagpainit ka muna at magpalamig pagkatapos. Maghanda upang sunugin, sanggol, sunugin ang mga limang pag-burn ng calorie, fat-busting na pag-eehersisyo.
1. Tabata Trimmer
Ang pagsasanay sa Tabata ay nagsasangkot ng walong pag-ikot ng 20 segundo ng trabaho na sinusundan ng 10 segundo ng pahinga. Nangangahulugan ito na talagang "nagtatrabaho" ka lamang sa higit sa 2.5 kabuuang minuto para sa bawat ehersisyo, ngunit nasusunog ka pa rin ng isang tonelada ng calorie. Ang bilis ng kamay ay ibigay ang lahat na nakuha mo para sa bawat 20 segundo na labanan.
Gawin ang bawat ehersisyo para sa 20 segundo, pahinga ng 10 segundo, at pagkatapos ay lumipat sa susunod na ehersisyo. Magsagawa ng walong pag-ikot.
Single-Leg Burpees
Tumayo sa iyong kaliwang paa. Yumuko at ilagay ang iyong mga kamay sa lupa. Laktawan ang iyong mga paa pabalik sa isang solong paa na tabla at magsagawa ng isang solong paa na push-up. Hop ang iyong mga paa hanggang sa iyong mga kamay. Tumayo at tumalon mula sa iyong kaliwang paa. Ulitin sa kabilang linya.
Mga Swings ng Kettlebell
Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng isang kettlebell na may parehong mga kamay. Hinge sa iyong hips at i-swing ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti, at pagkatapos ay i-swing ito hanggang sa antas ng mata.
Rope Slams
Kunin ang mga dulo ng isang lubid ng labanan sa bawat kamay at umupo sa isang squat. Itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng antas ng mata habang tumayo ka. Bumaba sa isang squat habang mabilis mong ibababa ang iyong mga braso at sinampal ang lubid sa lupa.
Mamumundok
Magsimula sa isang mataas na tabla. Mabilis na kahaliling dalhin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong kaliwang kilikili at pagkatapos ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kanang kilikili.
2. Kapangyarihang Plyo
Ang pagsasanay na ito ay tungkol sa kapangyarihan! Ang plyometrics, o pagsasanay sa jump, ay tataas ang rate ng iyong puso at itulak ang iyong anaerobic threshold. Siguraduhin lamang na ang iyong mga kasukasuan ay walang pinsala (lalo na ang iyong mga tuhod) at na nasa maayos ka nang maayos bago subukan.
Gawin ang bawat ehersisyo para sa 30 segundo, magpahinga para sa 30 segundo, at pagkatapos ay lumipat sa susunod na ehersisyo. Gawin itong limang beses na kabuuang.
Mga Jumping ng Box
Pumili ng isang kahon na maaari mong kumportableng lumundag sa parehong mga paa. (Subukan ang 24 pulgada para sa mga kalalakihan at 20 pulgada para sa mga kababaihan.) Nakatayo ng anim hanggang 12 pulgada sa harap ng kahon. Yumuko ang iyong mga tuhod at i-load ang iyong hips. Tumalon up, pag-indayog ng iyong mga armas pasulong at itaas ang iyong mga tuhod. Lupa sa kahon, tumayo, at pagkatapos ay bumaba.
Tumalon
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na distansya. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at tumalon paitaas, hinimok ang iyong mga braso hanggang sa taas ng balikat at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong mga braso. Lupa at sumabog nang mabilis nang may pagkalastiko.
Nakataas na Lunge Tumalon
Tumayo sa harap ng isang kahon o bench na may isang paa sa tuktok nito upang ang iyong tuhod ay baluktot sa isang anggulo ng 90-degree. Sumabog mula sa isang paa sa pamamagitan ng paglukso paitaas at agresibong pag-swing ng iyong mga armas para sa idinagdag na momentum. Lumipat ang mga binti sa hangin at ulitin.
3. Booty Burner
Para sa mga buns ng bakal, sundin ang EMOM na ito - isang pag-eehersisyo na nagsasangkot sa pagtatrabaho bawat minuto sa minuto. Kapag natapos mo na ang iniresetang rep, pahinga para sa natitirang minuto.
Sa simula ng bawat minuto, gawin ang nakalista na bilang ng mga rep para sa bawat ehersisyo. Halimbawa, upang magsimula, gawin ang 20 na mga skater ng bilis, at pagkatapos ay magpahinga hanggang magsimula ang susunod na minuto. Pagkatapos ay lumipat sa 16 na naglalakad na baga. Pumunta sa listahan ng mga ehersisyo ng limang beses.
20 Speed Skaters (10 bawat panig)
Tumayo sa iyong kanang paa gamit ang iyong tuhod na bahagyang baluktot. Tumalon ng ilang mga paa sa iyong kaliwang bahagi at lumapag sa iyong kaliwang paa, baluktot ang iyong kaliwang tuhod at hawakan ang lupa gamit ang iyong kanang kamay. Ipagpatuloy ang pag-urong pabalik-balik.
16 Walking Lunges (8 sa bawat panig)
Magsimula sa iyong mga paa sa hip-lapad na hiwalay. Hakbang pasulong, ibinaba ang iyong likod ng tuhod sa lupa habang pinapanatili ang iyong harap ng tuhod sa isang 90-degree na anggulo. Tumayo at sumulong sa iyong kabaligtaran na binti.
20 Air Squats
Magsimula sa iyong mga paa balikat-lapad bukod. Ibaba sa isang squat, panatilihin ang iyong likod tuwid at ang iyong pangunahing masikip. Itaboy ang iyong mga tuhod habang itinutulak mo ang lupa at tumayo.
16 Sumo Kettlebell Squats
Tumayo gamit ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa balikat-lapad bukod at i-on ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari. Kumuha ng isang kettlebell o dumbbell sa iyong mga kamay at ibaba sa isang sumo squat upang ang bigat ay humipo sa lupa. Panatilihing tuwid ang iyong likod habang itinutulak mo ang lupa. Tumayo at ulitin.
4. Cardio Crush
Para sa lahat ng mga mahilig sa cardio doon, magalak sa katotohanan na maaari mong makuha ang iyong puso sa pumping at magsunog ng mga calorie nang hindi gumastos ng oras sa cardio machine.
Gawin ang bawat ehersisyo para sa 45 segundo, magpahinga para sa 30 segundo, at pagkatapos ay lumipat sa susunod na ehersisyo. Ulitin ang circuit ng apat na beses na kabuuang.
Mga Burpee
Magsimula sa iyong mga paa sa hip-lapad na hiwalay. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa lupa. Tumalon pabalik sa isang tabla at gumawa ng isang push-up. Tumalon ang iyong mga paa sa iyong mga kamay. Tumayo at tumalon mula sa lupa, pumalakpak ang iyong mga kamay sa iyong ulo.
Hilera para sa Mga Kaloriya
Gumamit ng isang rowing machine, paglalagay ng iyong mga paa sa mga kawit at iyong mga kamay sa hawakan. Itulak ang layo sa iyong mga binti, habang hinihila mo ang hawakan patungo sa iyong dibdib na parang gumugulong sa isang bangka. Pagkatapos hayaan ang momentum (at ang pag-recoil ng lubid) hilahin ka pabalik sa panimulang posisyon.
Double Unders
Tumalon ng lubid, na nagpapahintulot sa lubid na dumaan sa ilalim ng iyong mga paa nang dalawang beses habang nasa hangin ka.
Alternating Rlam Slams
Tumayo gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad bukod at ang pagtatapos ng isang lubid ng labanan sa bawat kamay. Ibaba sa isang bahagyang squat habang alternatibong pag-angat mo at pagbagsak ng iyong mga lubid sa bawat braso.
5. Itulak Ito Tunay na Mabuti
Ang pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng pagsasanay sa push, o mga ehersisyo na nangangailangan ng isang paggalaw sa pag-udyok. Sa pamamagitan ng lakas at cardio ehersisyo na nakabalot sa isang pag-eehersisyo, makakakuha ka ng isang buong-katawan na cardio ehersisyo nang hindi kinakailangang tumapak sa isang makina.
Gumawa ng isang minuto sa bawat ehersisyo, at pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto. Ulitin para sa isang kabuuang limang pag-ikot.
Clap Push-Ups
Magsimula sa isang mataas na tabla. Ibaba ang iyong dibdib sa lupa at sumabog mula sa lupa, ipapalakpak ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong dibdib.
Medicine-Ball Chest Pass
Tumayo ng apat hanggang limang talampakan ang layo mula sa isang pader, ilagay ang iyong mga paa sa balakang lapad at hawakan ang isang bola ng gamot sa iyong mga kamay. Itapon ang bola ng gamot laban sa dingding, mahuli ito sa rebound at ulitin.
Payat na Puki
Mag-load ng isang sled na may sapat na timbang upang hamunin ka, ngunit isang halaga na sapat na sapat para sa iyo upang itulak nang hindi huminto. Ihiga ang iyong katawan pasulong at itulak ang iyong mga tuhod habang itinutulak mo ang sled sa harap mo.
