Sa loob ng maraming taon marahil ay narinig mo na masamang kumain bago matulog . At maaaring totoo iyon kung ikaw ay nasa isang pagkain sa pag-aayuno. Ngunit ang pagkain sa gabi ay hindi isang pagtaas ng timbang ng pagtaas ng timbang, kaya't OK ka kung nagsasalo ka ng isang granada o kumakain ng mga petsa sa gabi. Sa katunayan, maraming nakakagulat na benepisyo sa isang meryenda sa gabi.
1. Nagpapabuti ng Overnight Muscle Synthesis
Ang isa sa mga karaniwang kadahilanan na narinig mo na hindi ka dapat kumain bago matulog na ito ay magiging sanhi ka upang makakuha ng timbang. At sigurado, ang binging sa meryenda sa kama ay hindi mahusay para sa iyong baywang. Ngunit lumiliko na ang mga pagkain sa gabi ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang hitsura ng iyong katawan.
Ang isang pag-aaral sa mga Nutrients noong Enero 2015 ay natagpuan na ang isang snack ng pagtulog ay nakatulong sa mga lalaki na synthesize ang kalamnan sa kanilang pagtulog. Inirerekomenda ng mga mananaliksik ng pag-aaral na limitahan ang pagkain sa 150 calories para sa pinakamahusay na mga epekto. Ang isang pag-aaral na nai-publish noong Disyembre 2017 sa Journal of Nutrisyon ay nagmumungkahi ng 40 gramo ng protina para sa iyong nightly na pagkain. Iyon ay isang maliit na higit sa 150 calories, ngunit ang pagdidikit sa mga protina ay isang magandang ideya pa rin.
Gayunpaman napuno mo ang iyong 150 calories, ang mabuting balita ay hindi ka nakakakuha ng timbang mula dito. At kung ikaw, ang timbang ng kalamnan. Ngayon na ang uri ng timbang na nais mong makakuha, di ba? Ang uri ng bigat na gumagawa ng hitsura ng iyong katawan at nababagay, hindi malambot.
2. Nagpapabuti ng Metabolismo ng Umaga
Kung nababahala ka tungkol sa pagkakaroon ng timbang, hindi mo nais na pabayaan ang iyong metabolismo. Ito ang proseso na ginagamit ng iyong katawan upang i-convert ang pagkain sa enerhiya. Kapag hindi ito gumagana sa pinakadulo nito, ang iyong katawan ay mag-iimbak ng mas maraming taba. Kaya kung nais mong mawalan ng timbang, nais mong matiyak na ang iyong metabolismo ay gumagana sa pinakamainam.
Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral ang pagkain bago ang pagkakaroon ng positibong epekto sa kama sa metabolismo sa umaga. Ang parehong malusog na kalalakihan at kababaihan na napakataba, ayon sa pag-aaral ng Nutrients , ay nagpabuti ng mga metabolismo mula sa mga oras ng pagtulog. Ang pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng isang maliit na meryenda bago ang kama ay nagiging sanhi ng pagsunog ng metabolismo sa gear sa umaga. Kaya't kapag kumakain ka ng agahan, ang iyong katawan ay magkakaroon ng mas madaling oras na gawing enerhiya ang iyong pagkain.
Ang isang British Journal of Nutrisyon Enero 2014 ay may katulad na mga resulta. Ang mga kalahok - aktibong kalalakihan - nagpakita ng pagtaas ng aktibidad ng metabolismo sa umaga. Ang pag-aaral na ito ay nabanggit ang pinabuting epekto ng metaboliko ng pagkain ng iba't ibang mga protina at carbs, na nangangahulugang hindi mo kailangang limitahan ang iyong meryenda sa isang protina bar upang makuha ang pakinabang na ito.
3. Nagpapabuti ng Iyong Appetite ng Umaga
Ito ay maaaring tunog na hindi mapag-aalinlangan, ngunit ang pagkain bago matulog ay maaaring magawa mong mas gutom para sa agahan sa umaga. Kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang, pagkatapos ang pagbabawas ng iyong gana sa pagkain ay isang mahusay na pagsisimula. Kaya't habang ang isang pre-bed snack ay parang mas maraming pagkain, maaaring hindi ito hangga't makinig ka sa iyong nabawasan na gana sa pagkain ay darating na almusal.
Sinuri ng pag-aaral ng Nutrients ang kapasidad para sa mga huling pagkain sa gabi upang mabawasan ang gutom sa umaga. Ang mga mananaliksik ay nakatuon sa populasyon ng mga kalalakihan na malusog at atletiko at kababaihan na napakataba. Mayroong katibayan ng mga glycemic blowbacks sa mga babaeng pinag-aralan, ngunit pinagsama ang mga regular na ehersisyo. Gayunpaman, ang mga karagdagang pag-aaral ay kailangang gawin sa iba pang mga populasyon, tulad ng malusog na kababaihan, bago magawa ang mga pag-angkin.
Ang isang pag-aaral sa isyu ng Agosto 14 ng British Journal of Nutrisyon ay nakatuon din sa mga kababaihan na napakataba. Nakita nila ang parehong mga epekto tulad ng pag-aaral ng Nutrients . Nabanggit ng artikulo ang pagbawas ng gana sa umaga kasunod ng pagkonsumo ng meryenda sa oras ng pagtulog. Ang pananaliksik ay patuloy na nagbibigay ng katibayan na ang pagkain sa gabi ay maaaring mabawasan ang iyong gana sa umaga.
4. Ang Ilang Mga Pagkain ay Tumutulong sa Matulog mo
Isa sa mga pakinabang ng pagkain bago matulog na hindi tungkol sa timbang ay ang kakayahang matulungan kang matulog. Maaaring hindi mo ito napagtanto, ngunit ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng mga nutrisyon na nagpapabuti sa pagpapaandar ng pagtulog. Kaya kung kumain ka ng meryenda na puno ng melatonin, halimbawa, malamang na mas madaling matulog ka. Sa ilang mga kaso, makakatulong din ito na manatiling tulog.
Ang isang artikulo ng Nutrients mula Abril 2017 ay tumingin sa mga antas ng melatonin ng ilang mga pagkain at natagpuan na ang mga meryenda na may mga karagdagan tulad ng mga mani at trigo na nagbibigay ng isang mahusay na halaga ng melatonin. Ang isang pag-aaral sa isyu ng Marso 2015 ng Neuron ay tumutukoy sa mahalagang papel na ginagampanan ng melatonin sa pagtulog at pananatiling natutulog - isang bagay na partikular na kapaki-pakinabang para sa mga nagdurusa sa hindi pagkakatulog.
Ang Melatonin ay isang hormone na ginawa sa iyong katawan na kumokontrol sa iyong pagtulog, na may mga antas na umakyat sa gabi at bumaba sa umaga. Maraming mga tao ang nagdaragdag ng melatonin upang mapabuti ang pagtulog, ngunit ang pagdaragdag ng mga pagkain na naglalaman ng natural na hormon ay maaaring gumana rin.
Ang Pinakamahusay na Mga Pagkain sa Pagtulog
Sa napakaraming mga benepisyo, bakit hindi mo nais na kumain ng meryenda sa gabi? Panahon na upang itapon ang mito na ang pagkain bago matulog ay gagawing timbang ka dahil ipinakita ng pananaliksik na ang mga oras ng pagtulog ay maaaring gawin talaga sa kabaligtaran. Tulad ng anumang desisyon sa pagdiyeta, nais mong tiyakin na pumili ka ng mga tamang pagkain upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta.
Kung ang iyong layunin ay upang ayusin ang iyong kagutuman at paggamit ng enerhiya pagkatapos ang rye ay ang perpektong meryenda sa oras ng pagtulog. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa PLoS One noong Marso 2016 ay natagpuan na ang pagkain ng rye bago matulog ay maaaring mapabuti ang regulasyon ng glycemic. Nangangahulugan ito na binabawasan nito ang mga spike at plummets ng asukal sa dugo. Kaya't kapag nagising ka, hindi ka makaramdam ng gutom para sa iyong agahan.
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang o naghahanap lamang ng isang masarap na meryenda, maraming mga pagpipilian. At maaari mo ring pumunta para sa mga pagkain na mapabuti ang iyong pagtulog. Ang isang pag-aaral sa Abril ng Nutrisyon ay nagbibigay ng isang kumpletong listahan ng mga pagkaing naka-pack na may melatonin:
- Mga kalong
- Mais
- Baboy
- Salmon
- Pinatuyong mga itlog
- Gatas ng baka
- Buong maikling bigas na butil
- Trigo
- Barley
- Oats
- Mga cranberry
- Lentil
- Pistachios
- Mga berdeng beans
- Itim na paminta
- Mga ubas
- Mga strawberry
- Mga cherry
Hanapin ang Tamang meryenda
Ang protina ay isang mahusay na pagpipilian para sa isang oras ng pagtulog ng meryenda. Maaari mong subukang kumain ng peanut butter sa rye upang pagsamahin ang mga rekomendasyon mula sa dalawang pag-aaral. Ngunit kung mas gusto mo ang isang bagay na matamis, subukan ang prutas.
Ang pagkain ng isang granada sa gabi ay kasing ganda ng isang sanwits na peanut butter. Ang tsokolate, sa kabilang banda, ay hindi ang pinakamahusay na meryenda. Sigurado, mai-curb nito ang iyong craving ng asukal, ngunit mayroon din itong caffeine, na maaaring mas mahirap para sa iyong pagtulog.
Anuman ang iyong pinili, panatilihin ito at magaan. Habang kumakain bago matulog ay hindi nangangahulugang makakakuha ka ng timbang, ang pagtulog na may isang buong tiyan ay maaaring hindi komportable at maaari mo ring gawing mas mahirap para sa iyo na makatulog. Bukod, ang mga pakinabang ng pagkain sa gabi ay pinakamahusay na nakaranas ng maliit na meryenda.
