Ang lihim sa pag-alis ng taba ng tiyan ay kumakain ng mas kaunti, gumagalaw nang higit pa at sapat na natutulog - ngunit hindi gaanong lihim. Sa pamamagitan ng pagtingin sa pananaliksik, gayunpaman, maaari mong matukoy ang totoong mga lihim na namamalagi sa loob ng mga pangkalahatang pahayag na iyon.
Ang taba ng tiyan ay isang problema hindi dahil sa paraan ng hitsura, ngunit dahil sa mga panganib na idinudulot nito sa iyong kalusugan. Ang subcutaneous fat ay ang uri na nasa ilalim lamang ng iyong balat - ang uri na maaari mong pakurot - habang ang taba ng visceral ay nasa loob ng iyong tiyan, ayon sa Harvard Medical School. Ang matabang taba ay maaaring kung ano ang nais mong mapupuksa bago mag-shower suit season, ngunit ang visceral fat ay ang tunay na kaaway. Pinapataas nito ang pagkakataon na makakuha ka ng sakit sa cardiovascular, type 2 diabetes at iba pang mga sakit.
Upang mawala ang taba ng tiyan, kailangan mong hindi lamang i-cut ang mga calorie ngunit isang tiyak na uri ng calorie - simpleng mga karbohidrat sa anyo ng idinagdag na asukal. Kailangan mong mag-ehersisyo, ngunit mas mahusay na gumawa ng isang tiyak na anyo ng ehersisyo: pagsasanay sa agwat ng high-intensity. Sa wakas, kailangan mong matulog nang higit pa - ngunit upang gawin iyon, kailangan mong bawasan ang iyong pangkalahatang mga antas ng stress upang labanan ang mga cortisol na bumubuo ng taba.
Gupitin ang Carbs Sa halip na Fat
Ang paghihigpit sa calorie ay isang kilalang paraan upang mawalan ng timbang, ngunit madalas na nakatuon ang mga dieter sa pagputol sa taba. Ang isang trick upang mawala ang taba ng tiyan, gayunpaman, ay maaaring upang hadlangan ang pagkonsumo ng karbohidrat sa halip. Dalawang pag-aaral na nai-publish noong Enero 2015 sa The Journal of Nutrisyon ay natagpuan na ang mga tao na kumonsumo ng isang diyeta na may mababang karbohidrat sa halip na isang diyeta na may mababang taba ay nawalan ng mas maraming taba sa tiyan, pati na rin nawala ang higit pang taba sa pangkalahatan.
Hindi magandang ideya, gayunpaman, upang maalis ang lahat ng mga karbohidrat mula sa iyong diyeta, dahil ito ang pangunahing pinagkukunan ng gasolina ng iyong katawan, ayon sa Mayo Clinic. Ang mga carbs ay natural na nangyayari sa isang bevy ng mga pagkain, kabilang ang mga butil, prutas, gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga gulay. Kung gupitin mo ang bilang ng mga carbs na kinakain mo, sinabi ng Mayo Clinic, binababa mo ang mga antas ng insulin, na nagiging sanhi ng pagkasunog ng katawan na nakaimbak na taba at humantong sa pagbaba ng timbang.
Gayunpaman, ang drastically na pag-iwas ay maaaring humantong sa parehong maikli at pang-matagalang negatibong epekto sa kalusugan. Sa una, maaari kang makaranas ng sakit ng ulo, kahinaan, pagkapagod, kalamnan ng kalamnan at paninigas ng dumi o pagtatae. Kung masyadong kumain ka ng napakakaunting mga carbs, tala sa Mayo Clinic, pinanganib mo ang kakulangan sa bitamina at mineral, pagkawala ng buto at gastrointestinal na mga problema.
Ang isang mas mahusay na pagpipilian ay upang kunin ang mga karbohidrat na hindi mataas sa mga nutrisyon at may malalim na epekto sa iyong asukal sa dugo, tulad ng sodas, kendi, inihurnong kalakal, sorbetes at anumang bagay na may isang makabuluhang halaga ng idinagdag na asukal. Sa halip, panatilihin ang mga karbohidrat na gumagawa ng higit na mabuti kaysa sa pinsala; Inirerekomenda ng Cleveland Clinic na isama ang mga beans at legume sa iyong diyeta, pati na rin ang ilang mga buong butil, tulad ng quinoa.
Subukan ang Pagsasanay sa Interval
Mahalaga ang diyeta sa pagkawala ng taba ng tiyan, ngunit ang mga bagay na ehersisyo din. Ang isang pag-aaral na nai-publish noong Pebrero 2019 sa BMC Public Health na itinalaga ang mga kababaihan ng postmenopausal sa isa sa tatlong mga grupo: isang pangkat na diet na pinigilan ng calorie, isang diyeta na pinigilan ng calorie kasama ang masinsinang grupo ng ehersisyo, o isang grupo ng control. Bagaman nawalan ng timbang ang pangkat ng diyeta na pinigilan ng calorie, ang pangkat na nakatalaga sa parehong isang diyeta at rehimen ng ehersisyo ay nawala ang mas timbang. Nabanggit din ng mga mananaliksik na ang parehong mga grupo ay nagbawas sa parehong taba ng subcutaneous at intra-tiyan, ngunit tanging ang pangkat ng diyeta at ehersisyo ay nawala ang isang makabuluhang halaga ng taba ng subcutaneous.
Kung ikaw ay partikular na naghahanap ng mga ehersisyo upang mawala ang taba ng tiyan, huwag lumiko sa mga crunches o sit-up. Sa halip, subukan ang high-intensity interval training. Ang HIIT ay tumutukoy sa pagsasagawa ng mga alternatibong panahon ng maikling bilis at intensity na may mga agwat ng pagbawi, ayon sa American Council on Exercise. Halimbawa, maaari kang tumalon sa isang nakatigil na bisikleta at pedal nang buong bilis sa isang katamtamang mataas na pagtutol para sa 60 segundo, masigasig na pag-ikot sa mas mabagal na bilis at mas magaan na paglaban sa loob ng 90 segundo, pagkatapos ay ulitin ang mga siklo sa loob ng 20 hanggang 30 minuto.
Ang isang pagsusuri sa mga pag-aaral na nai-publish noong Pebrero 2018 sa Sports Medicine ay nagpasiya na ang HIIT ay matagumpay sa pagbabawas ng taba ng tiyan, kabilang ang visceral fat. Ipinakilala ng mga mananaliksik na ang pagpapatakbo ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa pagbibisikleta, ngunit nabanggit na mas maraming pananaliksik ang kinakailangan upang malaman kung ano ang pinaka kapaki-pakinabang.
Bawasan ang Iyong Mga Antas ng Stress
Ang stress, pagtulog at taba ng tiyan ay lahat ay magkakaugnay - kung nasa ilalim ka ng maraming stress, malamang na hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog bawat gabi. Kung hindi ka sapat na natutulog, maaari kang makakuha ng visceral fat sa iyong tiyan. Samakatuwid, ang isang trick upang mawala ang taba ng tiyan ay upang bawasan ang iyong mga antas ng stress na sapat upang matiyak na nakakakuha ka ng inirekumendang halaga ng National Sleep Foundation ng pito hanggang siyam na oras sa isang gabi para sa mga matatanda. Inirerekomenda ng American Heart Association na hadlangan ang iyong mga antas ng stress sa pamamagitan ng pakikilahok sa mga aktibidad na masiyahan ka, tulad ng pagpupulong sa isang kaibigan para sa kape, at pagsali sa positibong pakikipag-usap sa sarili sa halip na tumututok sa negatibo.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang hindi pagkuha ng sapat na pagtulog ay nauugnay sa akumulasyon ng visceral fat sa iyong tiyan. Ang isang pag-aaral na ginanap sa halos 300 mga kalahok at nai-publish noong Mayo 2014 sa labis na katabaan ay nagpasiya na ang mga taong natutulog nang mas mababa sa anim na oras sa isang araw (pati na rin ang mga natutulog ng higit sa siyam na oras sa isang araw) ay nagkamit nang higit pa kaysa sa visceral fat kaysa sa mga natutulog para sa pito hanggang walong oras.
Siyempre, ang stress ay hindi lamang ang dahilan na hindi ka natutulog. Kung gumawa ka ng mga hakbang upang bawasan ang iyong mga antas ng stress at hindi ka pa rin nakakakuha ng sapat na shut-eye, tingnan ang iba pang mga kadahilanan. Ayon sa Harvard Health Publishing, ang mga sanhi ay maaaring magsama ng pagtulog - naka-link din sa bigat - pagkalungkot at mahinang gawi sa pagtulog.
Bilang karagdagan, ang stress ay maaaring magsulong ng taba ng tiyan sa mga paraan maliban sa nawala na pagtulog. Ayon sa American Institute of Stress, ang pangunahing stress hormone, cortisol, ay naiugnay sa nadagdagang taba ng tiyan. Kapag tumaas ang iyong mga antas ng cortisol, maaaring sundin ang taba ng tiyan. Bilang karagdagan, kapag nai-stress ka, mas malamang na maabot mo ang mga hindi malusog na pagkain na mag-aambag sa taba ng tiyan. Gumawa ng mga hakbang upang mapababa ang iyong pagkapagod at maaari mong makita na mapabuti ang iyong baywang.
