Halos lahat ng mga galaw, mula sa pagpili ng isang bumagsak na lapis hanggang sa pag-swing ng isang baseball bat, magsimula sa mga kalamnan sa iyong core. Sa madaling salita, ang iyong pangunahing - na binubuo ng iyong mga abdominals, pelvic floor, obliques at lower back kalamnan - maaaring ang pinakamahalagang pangkat ng kalamnan sa iyong katawan.
Tinatawag ito ng Harvard Health Publishing na "ang matatag na sentral na link sa isang chain na kumokonekta sa iyong itaas at mas mababang katawan." Ang paraan upang ma-target ang mga kalamnan na ito ay may isang pangunahing gawain sa pag-eehersisyo na umaasa sa bigat ng iyong katawan bilang pagtutol upang makabuo ng lakas, dagdagan ang kakayahang umangkop at pagbutihin ang balanse.
Mga Dahilan sa Pag-aalaga Tungkol sa Pagbubuo ng isang Malakas na Core
Ang isang malakas na pangunahing susi sa lahat, sabi ni Bethany Lyons, na nagtatag ng Lyons Den Power Yoga. Makakatulong ito sa pang-araw-araw na mga gawain, mula sa pag-upo lamang sa iyong desk at tumayo nang diretso hanggang sa pag-aangat ng mga kahon o mabibigat na mga sanggol. Tumutulong din ang lakas ng pangunahing atleta sa ilan sa kanilang pinakamalakas na kilos, at ito ay isang pangunahing batayan para sa halos bawat ehersisyo.
"Ang mga kalamnan ng pangunahing pinapanatili ang matatag at protektado ng gulugod, na nagbibigay-daan at tumutulong sa katawan na gawin ang halos lahat ng kilusan kabilang ang: baluktot, pag-angat, pag-twist, pag-angat ng mga mabibigat na bag, pagpili ng aming mga aso at kiddos at marami pa, " sabi niya.
Para sa mga nahihirapan sa sakit sa likod, ang pagbuo ng pangunahing lakas ay maaaring magbigay ng labis na kailangan na lunas. Ang mga indibidwal na nagdurusa mula sa scoliosis ay nagkaroon ng 32 porsyento na pagpapabuti pagkatapos ng pagsasagawa ng isang side plank sa loob lamang ng 10 hanggang 20 segundo sa isang araw sa loob ng pitong buwan, ayon sa isang pag-aaral sa Setyembre 2014 sa Global Advances in Health and Medicine.
Paano Lumikha ng Karamihan sa Mahusay na Pag-eehersisiyo ng Core
Tulad ng anumang iba pang pag-eehersisyo, mayroong maraming kalayaan pagdating sa pag-istruktura ng iyong mga pagsisikap na nakatuon sa core. Inirerekomenda ng Nike master trainer na si Alex Silver-Fagan na pumili ng apat o limang paggalaw na gusto mo (suriin ang listahan sa ibaba), at isinasagawa ang bawat isa sa kanila sa loob ng 45 hanggang 60 segundo na may 30 hanggang 60 segundo ang magpahinga sa pagitan ng bawat isa. Gawin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng kabuuan.
Karaniwang inirerekumenda ng mga eksperto ang paghihintay ng 48 oras upang gumana muli ang parehong pangkat ng kalamnan, dahil ito ay kapag nangyari ang pagbawi at synthesis ng protina ng kalamnan. Ang panuntunang iyon ay hindi totoo para sa pangunahing, sabi ni Silver-Fagan.
"Dapat kang gumawa ng isang bagay na nagpapatibay sa iyong pangunahing bawat solong araw, " sabi niya. "Yamang sinusuportahan ng pangunahing ang bawat iba pang bahagi ng katawan - ginagamit mo ito kapag pinagtatrabahuhan mo ang iyong mga binti, puwit, braso, pecs, pangunahing - at nagpapatatag ng iyong gulugod, mahalaga na bigyan mo ito ng maraming pansin."
Hindi ito nangangahulugang gumagawa ka ng isang hardcore (inilaan na pun) na pag-eehersisyo araw-araw. Inirerekomenda ng Silver-Fagan na regular itong paganahin, na may isang bagay na simple bilang isang plank bilang aktibong pagbawi sa araw ng binti. Gayundin, tiyaking magpainit bago tumalon sa anumang gawaing nakatuon sa pangunahing.
"Hindi ka tatalon sa isang deadlift bago magpainit" sabi niya. "Trabaho ang mga sumusuportang kalamnan, tulad ng iyong hip flexors, glutes, adductors, abductors, na may isang bagay na simple tulad ng isang glute tulay. Ito ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala at manatiling ligtas sa katagalan."
Pinakamahusay na Pagsasanay para sa Iyong Core
Para sa pinakamahusay na pangunahing gawain, nais mong gawin ang iyong mga pangunahing pagsasanay sa isang ikot. Gumastos ng ilang minuto sa bawat ehersisyo, na may 4 hanggang 8 na pag-uulit bawat isa. Para sa mga ehersisyo na nangangailangan sa iyo na humawak ng isang posisyon, tulad ng harap at gilid na tabla, panatilihin ang paghawak ng posisyon nang mga 30 segundo o mas mahaba.
Malalaman mo na tapos ka na kapag hindi mo na mahawakan ang posisyon nang hindi nanginginig. Paghaluin at itugma ang mga pagsasanay na ito sa iba't ibang mga gawain upang makabuo ng lakas sa iba't ibang paraan bawat araw, at magdagdag ng iba't-ibang sa iyong pag-eehersisyo sa mga ehersisyo ng cardio tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta o paglangoy.
1. Standard Plank
Ang isa sa mga pinakamahusay na pangunahing pag-eehersisyo ay ang tradisyonal na harap na tabla. Ang tabla ay nakakasali sa karamihan ng mga kalamnan sa iyong pangunahing, pagkontrata sa iyong mga abdominals at pinalakas ang iyong mas mababang likod at pelvis.
- Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig na naka-tuck sa ilalim ng iyong katawan.
- Itaas ang iyong hips at torso sa sahig, suportahan ang iyong katawan gamit ang iyong mga siko, forearms at kamay.
- Itago ang iyong katawan na nakahanay mula sa iyong mga bukung-bukong sa iyong leeg, pinapanatili ang iyong likod at hips nang tuwid hangga't maaari.
- Hawakan ang posisyon para sa 60 segundo, o hangga't maaari mong.
2. Side Plank
Ang gilid na tabla - batay sa yoga pose Vasisthasana - ay nagsasangkot ng mga kalamnan sa magkabilang panig ng iyong katawan ng katawan, na nagbibigay sa iyo ng isang malalim na pag-eehersisiyo ng core sa iyong kaliwa at kanang bahagi.
- Humiga sa iyong tabi kasama ang iyong mga paa nang magkasama.
- Itataas ang iyong katawan ng tao, paglalagay ng isang kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, gamit ang iyong braso na bumubuo ng isang tuwid na linya na patayo sa sahig.
- Panatilihin ang iyong iba pang braso na diretso para sa balanse at ihanay ang iyong mga hips sa iyong mga balikat, na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga paa sa iyong ulo.
- Hawakan ang pose ng 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang linya.
Tip
3. Quadraplex
Ang quadraplex ay tumutulong sa pagbuo ng iyong balanse at koordinasyon, na hamon ka upang mapanatili ang iyong pagkakahanay habang nagtatrabaho ka halos bawat kalamnan sa iyong katawan.
- Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong likod na kahanay sa sahig.
- Dahan-dahang ituwid ang iyong kaliwang braso at kanang binti hanggang pareho ang nakahanay sa iyong likuran, na tumuturo nang diretso.
- Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang kahalili sa iyong kanang braso at kaliwang binti, na bumalik sa panimulang posisyon sa bawat oras.
- Bilang alternatibong sandata at paa, tumuon sa pagpapanatiling likod ng iyong likod at katawan. Huwag i-archive ang iyong likuran o pahintulutan ang iyong mga hips at balikat sa saglit sa alinmang direksyon.
4. Tapikin ang takong
Ang taping ng takong ay talagang maaaring magaan ang iyong core sa sunog, sabi ni Lyons. Siguraduhin na makisali sa iyong mga obliques sa buong.
- Nakahiga sa iyong likod, ibaluktot ang mga tuhod sa kisame at ilagay ang pagitan ng mga paa sa hip-lapad na distansya.
- Itataas ang iyong dibdib at balikat sa kisame at maabot ang kanang takong gamit ang kanang kamay.
- Humawak ng 3 segundo at lumipat.
5. Patay na Bughaw
Ang patay na bug pose ay tumatagal ng maraming kontrol na nagmula sa core. Isama ang iyong abs sa tagal ng paggalaw, pinapanatili ang iyong ibabang likod na itulak sa sahig sa ibaba mo. Tandaan, ang iyong ulo ay dapat manatiling nakikipag-ugnay sa sahig sa buong buong paggalaw.
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa na nakataas upang ang mga tuhod ay balanse sa mga hips, ang mga shins ay kahanay sa sahig at ang iyong mga braso ay pinahaba nang diretso hanggang sa kisame sa iyong dibdib.
- Iguhit ang iyong kanang braso pabalik ng iyong kanang tainga habang palawigin mo ang iyong kaliwang paa nang diretso upang mag-hover ng ilang pulgada sa itaas ng sahig. Panatilihing tuwid ang iyong kaliwang braso sa iyong dibdib at ang iyong kanang tuhod ay baluktot.
- Ibalik ang kanang braso at binti sa kanilang orihinal na posisyon at pahabain ang kaliwang braso at kanang paa upang makumpleto ang isang pag-uulit.
- Ilipat nang sadya at may kontrol habang pinalitan mo ang mga panig para sa isang kabuuang 10 hanggang 15 na pag-uulit.
Subukan ang Pinasimulan na Pag-eehersisyo ng Intsik
Handa na talagang makakuha ng mga bagay na nasusunog? Ang pangunahing pag-eehersisyo, kagandahang-loob ng Lyons, ay isang mahusay na lugar upang magsimula. Gawin itong dalawang beses sa pamamagitan ng, pahinga ng 2 minuto sa pagitan ng mga set.
1. Magpapatuloy na Maglakad ng Forearm Plank
- Magsimula sa plank ng bisig, na may masikip ang tiyan, ang mga binti ay nakikibahagi at ang likod ng leeg ay mahaba. Huminga ng limang hininga.
- Itulak ang iyong sarili sa isang mataas na tabla sa pamamagitan ng paglalagay ng kanang kamay kung nasaan ang kanang siko at pagkatapos ay ang kaliwang kamay kung nasaan ang kaliwang siko.
- Ilipat pabalik sa isang plank ng braso, at hawakan ng limang paghinga.
- Ulitin, sa oras na ito nagsisimula sa kaliwang kamay at pagkatapos ay ang kanan. Ilipat pabalik sa isang mababang tabla at humawak ng limang hininga.
- Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito para sa tatlo hanggang limang hanay. Ang "paglalakad" ay lumilikha ng kawalang-tatag, na nagdaragdag ng lakas kapag lumilipat sa pamamagitan ng ehersisyo.
2. Sinasabi ni Simon sa Knee na "Punan ang Blangko"
- Mula sa Downward Facing Dog, iangat ang isang paa sa hangin.
- Lumipat sa isang mataas na tabla habang iginuhit ang tuhod sa ilong, pagkatapos ay ang kanang triceps, pagkatapos ng kanang pulso, kaliwang pulso, kaliwang triceps at bumalik sa ilong.
- Itulak pabalik sa isang Downward Dog at ilagay ang paa.
- Ulitin ang iba pang mga paa. Gawin ang 3 hanggang 5 na hanay.
Tip
I-switch up ang order at gawin itong masaya at random (halimbawa: kaliwang triceps, kanang pulso, kaliwang pulso, kanang triceps) mula sa set upang itakda.
3. Side Plank
- Mula sa mataas na tabla, dalhin ang mga paa at paa at paikutin ang katawan, ilipat ang bigat sa isang kamay at itataas ang kabilang kamay nang direkta sa kisame.
- Paghiwa-hiwalayin ang mga binti nang magkasama, ibaluktot ang mga paa at isaksak ang mga baga at balikat sa itaas ng bawat isa.
- Humawak ng limang hanggang 10 paghinga.
- Lumipat ng mga gilid at ulitin nang tatlo hanggang limang beses, magpahinga sa pose ng Bata kung kinakailangan.
4. Mga Takong Takong
- Nakahiga sa iyong likod, ibaluktot ang mga tuhod sa kisame at ilagay ang mga paa sa hip-lapad.
- Itataas ang iyong dibdib at balikat sa kisame at maabot ang kanang takong gamit ang kanang kamay.
- Humawak ng 3 segundo at lumipat.
- Magsimula sa 15 humahawak sa bawat panig at gumana ng hanggang sa 100 na kabuuan.
