Kung hindi ka isang umaga sa umaga at pag-ehersisyo sa pag-eehersisyo ay walang pasok o hindi pinapayagan ka ng iyong iskedyul na mag-ehersisyo sa araw, huwag kang magalit. Hangga't nakatuon ka na maging maayos at maaaring mag-ekstrang oras sa araw upang mag-ehersisyo, ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang ay maaabot.
Sa katunayan, ayon sa American Council on Exercise, maaari mo ring gampanan ang mas mahusay kung magtrabaho ka mamaya sa araw dahil ang iyong mga kalamnan ay mas mainit at mas nababaluktot, ang iyong napapansin na pagsisikap ay mababa, ang iyong oras ng reaksyon ay mas mabilis, ang iyong lakas nasa tuktok nito at ang iyong nagpapahinga sa rate ng puso at presyon ng dugo ay mababa.
Mayroong ilang mga hakbang na maaari mong gawin upang makabuo ng isang regular na ehersisyo sa gabi para sa pagbaba ng timbang.
Gawin Ito Isang Pang-araw-araw na Gawi
Ang susi sa pagbuo ng isang regular na ehersisyo at pagkawala ng timbang ay pare-pareho, kaya kailangan mong ayusin ang iyong iskedyul sa isang paraan na nagsisiguro na mayroon kang isang nakatuong window tuwing gabi upang gumana, nang walang anumang mga kaguluhan.
Ang isang pag-aaral noong Abril 2015 na nai-publish sa Journal of Behaviour Medicine ay natagpuan na ang pag-eehersisyo ng hindi bababa sa apat na beses sa isang linggo para sa anim na linggo ay ang minimum na kinakailangan para sa pagtatatag ng isang ugali sa ehersisyo. Ang isang gawain sa gabi ay maaaring maging mas mahirap na mapanatili kaysa sa isang gawain sa umaga; ang American Council on Exercise ay nagtatala na ang mga taong nagtatrabaho sa umaga ay may posibilidad na maging mas regular kaysa sa mga taong nag-eehersisyo sa gabi.
Ang pagtupad sa pag-eehersisyo sa gabi ay maaaring nangangahulugang patuloy na pagbalot ng trabaho nang maaga, pagtalikod sa mga pangako sa lipunan at pigilan ang paghihimok na makapagpahinga sa harap ng telebisyon.
Fuel Up Sa Araw
Kumain ng malusog, balanseng pagkain sa araw upang masunog ang iyong pag-eehersisyo. Iwasang kumain ng junk food o mabibigat na pagkain na mababagal sa iyo at mapapabagal ka. Hindi mo nais na gumana sa isang walang laman na tiyan alinman kaya siguraduhing kumain ka ng agahan, tanghalian at alinman sa isang maagang hapunan o meryenda sa hapon dalawang oras bago ka mag-ehersisyo.
Mag-opt para sa mga pagkaing mayroong kombinasyon ng protina at carbs upang mabigyan ng lakas ang iyong pag-eehersisyo. Matapos ang iyong pag-eehersisyo, gawin itong isang punto upang kumain ng isang bagay bago ka matulog, kahit na mayroon ka nang maagang hapunan bago ang iyong pag-eehersisyo. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina at nutrisyon upang ayusin ang iyong mga kalamnan at carbs upang mapalitan ang maubos na kalamnan glycogen. Siguraduhin na uminom ka ng maraming likido pareho sa araw at pagkatapos mag-ehersisyo upang manatiling hydrated.
Subukan ang Pagsasanay sa Cardio at Resistance
Ang pagtatrabaho sa gabi ay isang mahusay na paraan upang pumutok ang ilang singaw at mamahinga bago matulog. Ang isang pag-aaral noong Enero 2014 na inilathala sa journal ng Progress in Cardiovascular Diseases ay nasuri ang iba't ibang uri ng ehersisyo at ang kanilang epekto sa pagbaba ng timbang at natagpuan na ang isang kumbinasyon ng cardio at pagsasanay sa paglaban ay makakatulong sa iyo na makamit ang makabuluhang pagbaba ng timbang, lalo na kung gumawa ka ng mataas na dami ng cardio.
Nalaman ng pag-aaral na ang isang mataas na dami ng cardio ay makakatulong din sa iyo na makamit ang makabuluhang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng kanyang sarili, ngunit ang pagkahagis sa ilang pagsasanay sa paglaban ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba. Bilang isang idinagdag na bonus, bibigyan nito ang iyong pag-eehersisyo ng kaunti pang iba.
Huwag Mawalan ng tulog
Habang mahalaga ang ehersisyo, ang pagtulog ay pantay na mahalaga kaya kailangan mong matiyak na hindi ka nagsasakripisyo para sa isa pa. Siguraduhin na ang iyong pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo ay hindi pagputol sa iyong oras ng pagtulog at subaybayan ang iyong kalidad ng pagtulog upang matiyak na ang post-ehersisyo endorphin rush ay hindi nakakasagabal sa iyong pagtulog.
Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2019 na nai-publish sa Sports Medicine ay natagpuan na ang pag-eehersisyo sa gabi ay hindi nakakaapekto sa iyong pagtulog, maliban kung malusog kang mag-ehersisyo sa oras bago ka matulog. Gayunpaman, tinukoy ng pag-aaral ang masiglang ehersisyo bilang ehersisyo na masidhi upang hindi makapagsalita ang isang tao habang ginagawa nila ito.
Ang isang halimbawa nito ay ang uri ng mataas na intensidad sa pagsasanay na mapagkumpitensya ng mga atleta; kahit na isang mahabang pagtitiis na pagtakbo o isang mahabang pagsakay sa isang racing bike ay hindi kwalipikado bilang masigla sa ilalim ng mga tuntunin ng pag-aaral.
Gayon lamang na maging nasa ligtas na bahagi, bigyang-pansin ang iyong pattern sa pagtulog sa sandaling simulan mong mag-ehersisyo sa gabi upang matiyak na ang iyong pagtulog ay hindi nakompromiso.
