Ang mga malalakas na armas ay hindi lamang pagyuko ngunit gumagana. Pagkatapos ng lahat, sino ang nagnanais na kumuha ng dalawang biyahe kasama ang mga pamilihan? Sa pamamagitan ng mga gumagalaw na ito, makikita mo itatampok ang iyong mga braso at mas malakas pagkatapos. Ang kailangan mo lang ay dalawang hanay ng mga dumbbells - isang magaan at ang isang mabigat.
Gawin ang mga 14 na pang-itaas na pagsasanay na ito para sa ibinigay na bilang ng mga rep. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo; siguraduhin lamang na pahinga ang iyong mga braso sa mga kahaliling araw. O maaari kang pumili at pumili ng ilan sa iyong mga paboritong ehersisyo mula sa listahan at gumawa ng tatlo hanggang limang hanay ng bawat isa.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng mga malalakas na armas ay hindi lamang pagyuko ngunit gumagana. Pagkatapos ng lahat, sino ang nagnanais na kumuha ng dalawang biyahe kasama ang mga pamilihan? Sa pamamagitan ng mga gumagalaw na ito, makikita mo itatampok ang iyong mga braso at mas malakas pagkatapos. Ang kailangan mo lang ay dalawang hanay ng mga dumbbells - isang magaan at ang isang mabigat.
Gawin ang mga 14 na pang-itaas na pagsasanay na ito para sa ibinigay na bilang ng mga rep. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo; siguraduhin lamang na pahinga ang iyong mga braso sa mga kahaliling araw. O maaari kang pumili at pumili ng ilan sa iyong mga paboritong ehersisyo mula sa listahan at gumawa ng tatlo hanggang limang hanay ng bawat isa.
1. Hard-Core Plank
1. Magsimula sa tuktok ng isang push-up, pagbabalanse sa iyong mga paa at kamay at panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga takong hanggang ulo.
2. Huminga habang ibababa mo ang kalahati patungo sa sahig, ang mga siko ay yumuko malapit sa iyong mga buto-buto. Kumuha ng mababang bilang maaari mong walang pag-kompromiso form.
3. Iangat ang iyong kanang paa apat na pulgada mula sa sahig at hawakan ng limang segundo.
4. Itakda ang iyong kanang paa pababa para sa isang segundo, pagkatapos ay iangat ito sa gilid sa isang anggulo ng 90-degree, apat na pulgada pa rin mula sa lupa.
5. Itago ito sa iyong tagiliran ng limang segundo.
6. Ibalik ang binti sa panimulang pag-angat ng posisyon, itakda ang paa at gawin ang parehong serye sa kaliwang bahagi.
Rep: 4 sa bawat panig
Ang pagsisimula sa iyong pag-eehersisyo na may isang matinding static na tabla ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng isang full-body warm-up na may pagtuon sa iyong mga braso. Kailangan mo ng suporta mula sa iyong pangunahing sa pamamagitan ng halos lahat ng ehersisyo ng braso, at ang mga tabla ay walang pagbubukod.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Magsimula sa tuktok ng isang push-up, pagbabalanse sa iyong mga paa at kamay at panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga takong hanggang ulo.
2. Huminga habang ibababa mo ang kalahati patungo sa sahig, ang mga siko ay yumuko malapit sa iyong mga buto-buto. Kumuha ng mababang bilang maaari mong walang pag-kompromiso form.
3. Iangat ang iyong kanang paa apat na pulgada mula sa sahig at hawakan ng limang segundo.
4. Itakda ang iyong kanang paa pababa para sa isang segundo, pagkatapos ay iangat ito sa gilid sa isang anggulo ng 90-degree, apat na pulgada pa rin mula sa lupa.
5. Itago ito sa iyong tagiliran ng limang segundo.
6. Ibalik ang binti sa panimulang pag-angat ng posisyon, itakda ang paa at gawin ang parehong serye sa kaliwang bahagi.
Rep: 4 sa bawat panig
Ang pagsisimula sa iyong pag-eehersisyo na may isang matinding static na tabla ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng isang full-body warm-up na may pagtuon sa iyong mga braso. Kailangan mo ng suporta mula sa iyong pangunahing sa pamamagitan ng halos lahat ng ehersisyo ng braso, at ang mga tabla ay walang pagbubukod.
2. Katatagan-Ball Biceps Kulot
1. Maghawak ng isang bola ng tibay laban sa isang dingding gamit ang iyong likuran nang hindi nakasandal nang labis laban dito at isama ang iyong mga paa sa balakang o sa balikat-distansya. Iikot ang iyong balikat pabalik-balik.
2. Hawakan ang iyong mas mabibigat na timbang, isa sa bawat kamay, at panatilihin ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, mga palad na nakaharap sa iyong mga binti.
3. Habang lumusot ka, pinapanatili ang bola sa likod ng iyong likod, iangat ang iyong mga bisig sa isang biceps curl, umiikot ang mga kamay upang ang mga palad ay humarap sa iyong mga balikat.
Mga Rep: 10
Gustung-gusto ng tagapagsanay ng kilalang tao na si Astrid Swan ang katatagan ng bola ng mga biceps na katatagan bilang isang panimulang punto sa isang gawain ng biceps. "Pinipilit ka nitong makakuha ng buong pagpapalawak ng mga bisikleta, " sabi niya, "at multitasks ang core, quad at glute kalamnan."
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Maghawak ng isang bola ng tibay laban sa isang dingding gamit ang iyong likuran nang hindi nakasandal nang labis laban dito at isama ang iyong mga paa sa balakang o sa balikat-distansya. Iikot ang iyong balikat pabalik-balik.
2. Hawakan ang iyong mas mabibigat na timbang, isa sa bawat kamay, at panatilihin ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, mga palad na nakaharap sa iyong mga binti.
3. Habang lumusot ka, pinapanatili ang bola sa likod ng iyong likod, iangat ang iyong mga bisig sa isang biceps curl, umiikot ang mga kamay upang ang mga palad ay humarap sa iyong mga balikat.
Mga Rep: 10
Gustung-gusto ng tagapagsanay ng kilalang tao na si Astrid Swan ang katatagan ng bola ng mga biceps na katatagan bilang isang panimulang punto sa isang gawain ng biceps. "Pinipilit ka nitong makakuha ng buong pagpapalawak ng mga bisikleta, " sabi niya, "at multitasks ang core, quad at glute kalamnan."
3. Konsentrasyon ng Biceps curls
1. Umupo sa isang patag na bench o upuan na magkahiwalay ang iyong mga binti. Kunin ang isa sa iyong mas mabibigat na timbang sa iyong kanang kamay at pahinga ang iyong kanang itaas na siko laban sa iyong panloob na kanang hita, kanang braso na nakabitin patungo sa sahig.
2. Pagpapanatiling tuwid, dahan-dahang ibaluktot ang iyong timbang sa iyong dibdib, pinipiga ang iyong mga bisikleta.
3. Dahan-dahang ibababa ang timbang pabalik sa panimulang posisyon.
Mga Rep: 10 sa bawat panig
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Umupo sa isang patag na bench o upuan na magkahiwalay ang iyong mga binti. Kunin ang isa sa iyong mas mabibigat na timbang sa iyong kanang kamay at pahinga ang iyong kanang itaas na siko laban sa iyong panloob na kanang hita, kanang braso na nakabitin patungo sa sahig.
2. Pagpapanatiling tuwid, dahan-dahang ibaluktot ang iyong timbang sa iyong dibdib, pinipiga ang iyong mga bisikleta.
3. Dahan-dahang ibababa ang timbang pabalik sa panimulang posisyon.
Mga Rep: 10 sa bawat panig
4. Triangle (o Diamond) Push-Ups
1. Magsimula sa isang tabla ngunit dalhin ang iyong mga ninuno at hinlalaki sa sahig upang lumikha sila ng isang tatsulok (o brilyante) na hugis.
2. Mula sa posisyon na ito (mas mababa sa iyong mga tuhod upang baguhin), ibaluktot ang iyong mga siko upang ibababa ang iyong dibdib patungo sa sahig, na pinapanatili ang iyong mga siko sa gilid.
4. Putulin ang iyong abs at glutes habang bumababa ka at magtaas ng pataas.
Mga Rep: 10
Ang mga Triangle push-up ay ilan sa mga pinaka-epektibong ehersisyo sa paghiwalay at pagtatrabaho sa mga triceps, ayon sa isang pag-aaral sa 2011 na na-sponsor ng American Council on Exercise.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Magsimula sa isang tabla ngunit dalhin ang iyong mga ninuno at hinlalaki sa sahig upang lumikha sila ng isang tatsulok (o brilyante) na hugis.
2. Mula sa posisyon na ito (mas mababa sa iyong mga tuhod upang baguhin), ibaluktot ang iyong mga siko upang ibababa ang iyong dibdib patungo sa sahig, na pinapanatili ang iyong mga siko sa gilid.
4. Putulin ang iyong abs at glutes habang bumababa ka at magtaas ng pataas.
Mga Rep: 10
Ang mga Triangle push-up ay ilan sa mga pinaka-epektibong ehersisyo sa paghiwalay at pagtatrabaho sa mga triceps, ayon sa isang pag-aaral sa 2011 na na-sponsor ng American Council on Exercise.
5. Mga Triceps Dips
1. Umupo sa dulo ng isang bench at hawakan ang gilid ng iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong hips.
2. Dahan-dahang ihulog ang iyong puwit sa gilid. Tiyaking ang iyong mga bukung-bukong ay direkta sa ilalim ng iyong tuhod o higit na malayo sa iyong puwit at hindi sa ilalim ng iyong mga hamstrings.
3. Dahan-dahang ibababa, pinapanatili ang iyong likod bilang patayo hangga't maaari.
4. Pakikipag-ugnay sa iyong abs habang ibababa at itinaas at dahan-dahang isawsaw ang mga ito sa magkabilang direksyon - dalawang pagbilang at dalawang bilang - hanggang sa isang minuto.
Para sa isang dagdag na hamon, kapag nasa mababang posisyon ka, gawin ang mga maliliit na pulso (tungkol sa isang pulgada pataas at pababa) sa huling 15 segundo ng iyong minuto.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Umupo sa dulo ng isang bench at hawakan ang gilid ng iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong hips.
2. Dahan-dahang ihulog ang iyong puwit sa gilid. Tiyaking ang iyong mga bukung-bukong ay direkta sa ilalim ng iyong tuhod o higit na malayo sa iyong puwit at hindi sa ilalim ng iyong mga hamstrings.
3. Dahan-dahang ibababa, pinapanatili ang iyong likod bilang patayo hangga't maaari.
4. Pakikipag-ugnay sa iyong abs habang ibababa at itinaas at dahan-dahang isawsaw ang mga ito sa magkabilang direksyon - dalawang pagbilang at dalawang bilang - hanggang sa isang minuto.
Para sa isang dagdag na hamon, kapag nasa mababang posisyon ka, gawin ang mga maliliit na pulso (tungkol sa isang pulgada pataas at pababa) sa huling 15 segundo ng iyong minuto.
6. Mga Extension ng All-Fours
1. Magsimula sa lahat ng apat at kumuha ng timbang sa iyong kanang kamay. Linya ang iyong kanang mga bisikleta hanggang sa iyong mga buto-buto, pinapanatili itong nakadikit doon sa buong ehersisyo na ito.
2. Palawakin ang iyong kanang bisig hanggang sa ang iyong kanang braso ay ganap na tuwid at kahanay sa sahig.
3. Dalhin sa iyo ang bisig ng dahan-dahang pabalik sa balikat, pivoting mula sa kasukasuan ng siko.
Mga Rep: 10 sa bawat panig
Maaari mong gawin ang mga triceps na mga sipa (o mga extension) sa maraming mga posisyon, ngunit para sa bersyon na ito, magsisimula ka sa lahat ng apat upang mas mahusay na kumonekta sa iyong core at palakasin ang iyong likod. Gumamit ng isang magaan na hanay ng mga timbang para sa paglipat na ito.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Magsimula sa lahat ng apat at kumuha ng timbang sa iyong kanang kamay. Linya ang iyong kanang mga bisikleta hanggang sa iyong mga buto-buto, pinapanatili itong nakadikit doon sa buong ehersisyo na ito.
2. Palawakin ang iyong kanang bisig hanggang sa ang iyong kanang braso ay ganap na tuwid at kahanay sa sahig.
3. Dalhin sa iyo ang bisig ng dahan-dahang pabalik sa balikat, pivoting mula sa kasukasuan ng siko.
Mga Rep: 10 sa bawat panig
Maaari mong gawin ang mga triceps na mga sipa (o mga extension) sa maraming mga posisyon, ngunit para sa bersyon na ito, magsisimula ka sa lahat ng apat upang mas mahusay na kumonekta sa iyong core at palakasin ang iyong likod. Gumamit ng isang magaan na hanay ng mga timbang para sa paglipat na ito.
7. Opening ng Chest
1. Sa pamamagitan ng isang bigat sa bawat kamay, magsimula sa isang patayo na nakaluhod na posisyon.
2. Nakasandal nang kaunti sa mga braso sa iyong mga gilid, pisilin ang iyong glutes at panloob na mga hita habang nakakaramdam ka ng isang bahagyang kahabaan sa iyong mga hip flexors.
3. Harapin ang iyong mga palad sa likuran mo at pindutin ang iyong tuwid na braso sa likod mo.
4. Pakurot ang iyong mga blades ng balikat at isali ang iyong pangunahing at pahabain ang iyong korona.
Mga Rep: 10
Ang dibdib ng opener ay isang ehersisyo sa itaas na braso na nangangailangan ng katatagan ng pangunahing at isinasagawa ang iyong mga kalamnan sa panloob na hita. Si Sebastien Lagree - nagtatag ng programang inspirasyon ng Pilates na pamamaraan ng Lagree - nagtuturo sa opisyales ng dibdib at nagsasabing, "Ginagawa namin ito upang palakasin ang postural alignment, buksan ang dibdib at balikat at bilang pangkalahatang arm toner."
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sa pamamagitan ng isang bigat sa bawat kamay, magsimula sa isang patayo na nakaluhod na posisyon.
2. Nakasandal nang kaunti sa mga braso sa iyong mga gilid, pisilin ang iyong glutes at panloob na mga hita habang nakakaramdam ka ng isang bahagyang kahabaan sa iyong mga hip flexors.
3. Harapin ang iyong mga palad sa likuran mo at pindutin ang iyong tuwid na braso sa likod mo.
4. Pakurot ang iyong mga blades ng balikat at isali ang iyong pangunahing at pahabain ang iyong korona.
Mga Rep: 10
Ang dibdib ng opener ay isang ehersisyo sa itaas na braso na nangangailangan ng katatagan ng pangunahing at isinasagawa ang iyong mga kalamnan sa panloob na hita. Si Sebastien Lagree - nagtatag ng programang inspirasyon ng Pilates na pamamaraan ng Lagree - nagtuturo sa opisyales ng dibdib at nagsasabing, "Ginagawa namin ito upang palakasin ang postural alignment, buksan ang dibdib at balikat at bilang pangkalahatang arm toner."
8. Reverse Fly
1. Simulan ang pagluhod, hawakan ang isang bigat sa bawat kamay, pagulungin ang iyong mga balikat at iangat ang iyong puwerta mula sa iyong mga takong.
2. Putulin ang iyong abs habang dalhin mo ang iyong mga braso sa isang malambot na baluktot na bilog sa harap ng iyong dibdib, sa ilalim ng taas ng balikat. Ang iyong mga palad ay dapat harapin papasok sa bawat isa.
3. Dahan-dahang buksan ang iyong mga braso nang maluwang, na may paggalaw na nagmumula lamang sa iyong mga kasukasuan ng balikat.
4. Huminto kapag ang iyong mga siko ay bahagyang nasa likod ng iyong likuran.
5. Lumaban habang pinagsasama-sama ang mga braso at kamay.
Mga Rep: 8
Ang reverse fly ay isang mahusay na full-arm ehersisyo na nakatuon sa iyong mga bisikleta, balikat at lats. Maaari mong gawin ang nakatayo na ito, lumuhod o naglalakad sa isang palawit na bench kasama ang iyong mukha.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Simulan ang pagluhod, hawakan ang isang bigat sa bawat kamay, pagulungin ang iyong mga balikat at iangat ang iyong puwerta mula sa iyong mga takong.
2. Putulin ang iyong abs habang dalhin mo ang iyong mga braso sa isang malambot na baluktot na bilog sa harap ng iyong dibdib, sa ilalim ng taas ng balikat. Ang iyong mga palad ay dapat harapin papasok sa bawat isa.
3. Dahan-dahang buksan ang iyong mga braso nang maluwang, na may paggalaw na nagmumula lamang sa iyong mga kasukasuan ng balikat.
4. Huminto kapag ang iyong mga siko ay bahagyang nasa likod ng iyong likuran.
5. Lumaban habang pinagsasama-sama ang mga braso at kamay.
Mga Rep: 8
Ang reverse fly ay isang mahusay na full-arm ehersisyo na nakatuon sa iyong mga bisikleta, balikat at lats. Maaari mong gawin ang nakatayo na ito, lumuhod o naglalakad sa isang palawit na bench kasama ang iyong mukha.
9. Salita ng Double-Arm
1. Maghawak ng bigat ng kamay sa bawat kamay at umupo sa isang upuan o patag na bench.
2. Bend ang iyong mga siko at itaas ang iyong itaas na braso sa taas ng balikat, dalhin ang iyong mga braso sa hugis ng isang post ng layunin ng football.
3. Paikutin ang iyong dibdib pasulong at dalhin ang iyong mga kamay patungo sa iyong noo, pinapanatili ang iyong mga siko.
4. Dahan-dahang itaas ang iyong mga palad at braso nang diretso mula sa iyong noo pabalik sa panimulang posisyon.
Mga Rep: 8
Ang pag-salute ng Double-braso ay isang mahusay na paglipat ng ehersisyo na gumagana ng maraming mga kalamnan nang sabay-sabay (ang mga triceps, biceps, forearms, lats at balikat) habang ang pangunahing kalamnan (ang mga balikat) ay nagpainit at handa nang higit pang aksyon.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Maghawak ng bigat ng kamay sa bawat kamay at umupo sa isang upuan o patag na bench.
2. Bend ang iyong mga siko at itaas ang iyong itaas na braso sa taas ng balikat, dalhin ang iyong mga braso sa hugis ng isang post ng layunin ng football.
3. Paikutin ang iyong dibdib pasulong at dalhin ang iyong mga kamay patungo sa iyong noo, pinapanatili ang iyong mga siko.
4. Dahan-dahang itaas ang iyong mga palad at braso nang diretso mula sa iyong noo pabalik sa panimulang posisyon.
Mga Rep: 8
Ang pag-salute ng Double-braso ay isang mahusay na paglipat ng ehersisyo na gumagana ng maraming mga kalamnan nang sabay-sabay (ang mga triceps, biceps, forearms, lats at balikat) habang ang pangunahing kalamnan (ang mga balikat) ay nagpainit at handa nang higit pang aksyon.
10. Paglilingkod-a-Platter
1. Maghawak ng timbang sa bawat kamay at umupo sa isang upuan o patag na bench.
2. Dalhin ang iyong mga bisig na parang nagdadala ka ng isang tray, mga palad na nakaharap sa itaas.
3. Panatilihin ang iyong mga bisig na kahanay sa sahig at ang iyong mga balikat ay gumulong pabalik-balik.
4. Dahan-dahang iangat ang iyong mga braso sa itaas lamang ng taas ng balikat na parang nagsisilbi sa tray o platter pataas at pasulong.
5. Gamitin ang iyong pangunahing upang pigilan ang pagbaba ng mga armas nang mabilis habang ibababa mo, na nagsimula ang iyong mga siko.
Mga Rep: 8
Ang pag-eehersisyo ng braso na ito ay sumasali sa core, lats, balikat, tricep at biceps. Nais mo bang gawin ito? Kapag ang iyong mga braso ay nagsilbi sa platter up, bilugan ang mga ito pataas at pabalik sa iyong panimulang punto. Huminga sa bawat bilog.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Maghawak ng timbang sa bawat kamay at umupo sa isang upuan o patag na bench.
2. Dalhin ang iyong mga bisig na parang nagdadala ka ng isang tray, mga palad na nakaharap sa itaas.
3. Panatilihin ang iyong mga bisig na kahanay sa sahig at ang iyong mga balikat ay gumulong pabalik-balik.
4. Dahan-dahang iangat ang iyong mga braso sa itaas lamang ng taas ng balikat na parang nagsisilbi sa tray o platter pataas at pasulong.
5. Gamitin ang iyong pangunahing upang pigilan ang pagbaba ng mga armas nang mabilis habang ibababa mo, na nagsimula ang iyong mga siko.
Mga Rep: 8
Ang pag-eehersisyo ng braso na ito ay sumasali sa core, lats, balikat, tricep at biceps. Nais mo bang gawin ito? Kapag ang iyong mga braso ay nagsilbi sa platter up, bilugan ang mga ito pataas at pabalik sa iyong panimulang punto. Huminga sa bawat bilog.
11. Balat ng Balat
1. Maghawak ng timbang sa bawat kamay at umupo sa isang upuan o bench.
2. Bend ang iyong mga siko at itaas ang iyong itaas na braso sa taas ng balikat upang ang iyong mga braso ay bumubuo ng hugis ng isang post ng layunin ng football.
3. Huminga habang dahan-dahang pinindot ang iyong mga braso sa iyong ulo patungo sa kisame hanggang sa bahagyang hawakan nang bahagya ang mga timbang. Panatilihing malakas ang iyong mga siko, ngunit huwag i-lock ang mga ito sa tuktok.
4. Huminga habang dinadala mo ang iyong mga braso at siko, nagtatapos sa iyong mga kasukasuan ng siko sa taas ng balikat.
Mga Rep: 8
Sinusuportahan ka ng mga malakas na balikat sa pamamagitan ng mga biceps curl, mga pagsasanay sa triceps at pagsasanay sa suspensyon tulad ng plank o push-up. Dahil binibigyang diin ng mga pagpindot sa balikat ang iyong mga kalamnan ng balikat, umaakma sila sa gawaing nagawa mo sa ibang mga bahagi ng iyong mga braso.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Maghawak ng timbang sa bawat kamay at umupo sa isang upuan o bench.
2. Bend ang iyong mga siko at itaas ang iyong itaas na braso sa taas ng balikat upang ang iyong mga braso ay bumubuo ng hugis ng isang post ng layunin ng football.
3. Huminga habang dahan-dahang pinindot ang iyong mga braso sa iyong ulo patungo sa kisame hanggang sa bahagyang hawakan nang bahagya ang mga timbang. Panatilihing malakas ang iyong mga siko, ngunit huwag i-lock ang mga ito sa tuktok.
4. Huminga habang dinadala mo ang iyong mga braso at siko, nagtatapos sa iyong mga kasukasuan ng siko sa taas ng balikat.
Mga Rep: 8
Sinusuportahan ka ng mga malakas na balikat sa pamamagitan ng mga biceps curl, mga pagsasanay sa triceps at pagsasanay sa suspensyon tulad ng plank o push-up. Dahil binibigyang diin ng mga pagpindot sa balikat ang iyong mga kalamnan ng balikat, umaakma sila sa gawaing nagawa mo sa ibang mga bahagi ng iyong mga braso.
12. Mga Linya ng Dumbbell Arm
1. Umupo nang matangkad sa isang upuan o tumayo na may mga paa na may lapad ng balikat at bahagyang baluktot ang tuhod. Humawak ng timbang sa bawat kamay at dalhin ang iyong mga braso sa taas ng dibdib, bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
2. Sa magkabilang braso ay pinalawak at tuwid, dahan-dahang gumawa ng maliit na bilog papasok (mga apat na pulgada ang lapad).
3. Gawin ito ng 15 segundo bago baligtarin ang iyong mga bilog.
Mga Rep: 3 hanggang 5 round sa bawat direksyon
Ang mga braso ng braso ay isang matinding ehersisyo upang makisali sa iyong mga balikat at lumikha ng kahulugan sa itaas na braso.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Umupo nang matangkad sa isang upuan o tumayo na may mga paa na may lapad ng balikat at bahagyang baluktot ang tuhod. Humawak ng timbang sa bawat kamay at dalhin ang iyong mga braso sa taas ng dibdib, bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
2. Sa magkabilang braso ay pinalawak at tuwid, dahan-dahang gumawa ng maliit na bilog papasok (mga apat na pulgada ang lapad).
3. Gawin ito ng 15 segundo bago baligtarin ang iyong mga lupon.
Mga Rep: 3 hanggang 5 round sa bawat direksyon
Ang mga braso ng braso ay isang matinding ehersisyo upang makisali sa iyong mga balikat at lumikha ng kahulugan sa itaas na braso.
13. Rotator Cuff In and Outs
1. Magdala ng bigat sa bawat panig habang lumuhod ka sa lupa kasama ang iyong tuhod nang magkasama.
2. Iangat ang mga timbang upang ang iyong mga bisig ay kahanay sa lupa, mga palad na nakaharap sa loob. Ang iyong mga siko ay dapat na sa isang anggulo ng 90-degree sa iyong itaas na bisig ng iyong mga buto-buto.
3. Paikutin nang marahan ang iyong mga braso papunta sa bawat isa, at pagkatapos ay iikot ang mga ito nang marahan sa magkabilang panig ng iyong katawan ng katawan nang hindi pinapayagan na makaangat ang iyong mga bisig.
Mga Rep: 10
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pinsala sa balikat para sa mga taong higit sa 40 ay isang rotator cuff luha. Ang pagpapalakas sa lugar na ito ay hindi lamang nakakatulong na maiwasan ang pinsala na ito, ngunit din ang mga sculpts at tinukoy ang lugar ng iyong balikat.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Magdala ng bigat sa bawat panig habang lumuhod ka sa lupa kasama ang iyong tuhod nang magkasama.
2. Iangat ang mga timbang upang ang iyong mga bisig ay kahanay sa lupa, mga palad na nakaharap sa loob. Ang iyong mga siko ay dapat na sa isang anggulo ng 90-degree sa iyong itaas na bisig ng iyong mga buto-buto.
3. Paikutin nang marahan ang iyong mga braso papunta sa bawat isa, at pagkatapos ay iikot ang mga ito nang marahan sa magkabilang panig ng iyong katawan ng katawan nang hindi pinapayagan na makaangat ang iyong mga bisig.
Mga Rep: 10
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pinsala sa balikat para sa mga taong higit sa 40 ay isang rotator cuff luha. Ang pagpapalakas sa lugar na ito ay hindi lamang nakakatulong na maiwasan ang pinsala na ito, ngunit din ang mga sculpts at tinukoy ang lugar ng iyong balikat.
14. Pag-reclining ng Chest Fly
1. Humiga sa sahig gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay matatag na nagtanim ng hip-distansya na hiwalay at hawakan ang isang timbang sa bawat kamay.
2. Dalhin ang iyong mga braso sa iyong mga panig, ang mga palad na nakaharap sa isang bahagyang liko sa siko.
3. Pagpapanatili ng liko, dalhin ang iyong mga kamay nang direkta sa iyong dibdib, na umiikot mula sa iyong mga kasukasuan ng balikat. Isipin na yakapin mo ang isang higanteng puno.
4. Dahan-dahang ibabalik sa panimulang posisyon, pinapanatili ang liko na liko.
Mga Rep: 10
Ang reclining fly fly ay isang mahusay na paraan upang makisali sa iyong mga kalamnan ng dibdib. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas din sa rotator cuff, lats at biceps. Maaari mong gawin ito mula sa isang reclining bench o nakahiga sa sahig.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Humiga sa sahig gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay matatag na nagtanim ng hip-distansya na hiwalay at hawakan ang isang timbang sa bawat kamay.
2. Dalhin ang iyong mga braso sa iyong mga panig, ang mga palad na nakaharap sa isang bahagyang liko sa siko.
3. Pagpapanatili ng liko, dalhin ang iyong mga kamay nang direkta sa iyong dibdib, na umiikot mula sa iyong mga kasukasuan ng balikat. Isipin na yakapin mo ang isang higanteng puno.
4. Dahan-dahang ibabalik sa panimulang posisyon, pinapanatili ang liko na liko.
Mga Rep: 10
Ang reclining fly fly ay isang mahusay na paraan upang makisali sa iyong mga kalamnan ng dibdib. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas din sa rotator cuff, lats at biceps. Maaari mong gawin ito mula sa isang reclining bench o nakahiga sa sahig.
