Dati ay lumakad ka lamang mula sa iyong desk papunta sa mas cool na tubig o papunta at mula sa subway (o sa iyong kotse) bago at pagkatapos ng trabaho. Ngunit salamat sa mga tracker ng aktibidad, higit pa at mas maraming mga tao ang nag-uudyok na hindi lamang mabilang ang kanilang pang-araw-araw na mga hakbang, ngunit upang mabilang ang kanilang mga hakbang.
Maaari mong makita ang iyong sarili gamit ang iyong pahinga sa tanghalian para sa isang mabilis na lakad sa paligid ng bloke o paglalakad patungo at mula sa iyong paboritong tindahan ng kape. Ang lahat ng mga hakbang na ito ay magdagdag! Ngunit kung nais mong i-maximize ang parehong iyong pang-araw-araw na mga hakbang at ang iyong mga ehersisyo sa paglalakad, lahat habang nasusunog ang higit pang mga calorie sa proseso, panatilihin ang pagbabasa.
Mga Pakinabang ng Paglakad
Maglagay lamang: Ang paglalakad ay madali at naa-access. Ang paglalakad ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan o kagamitan, at ginagawa itong isa sa pinakasimpleng anyo ng pisikal na aktibidad na hindi magiging sanhi ng idinagdag na stress sa iyong mga kasukasuan o buto.
Gayundin, ang paglalakad ng briskly ay nagbibigay-daan sa iyo upang masiyahan sa maraming mga benepisyo na inaalok ng iba pang mga mas mahigpit na pisikal na aktibidad, kabilang ang pinahusay na kalooban, pinalakas ang enerhiya at pamamahala ng timbang. At sino ang hindi gusto nito?
Paano Magsunog ng Marami pang Kaloriya
Kahit na sa medyo mababang kasidhian, ang maigsing paglalakad ay maaaring magsunog ng 120 hanggang 200 calories sa 30 minuto lamang. Ngunit paano mo madaragdagan ang mga caloryang sinusunog mo habang naglalakad? Narito ang ilang mga pagpipilian na nagpapataas ng lakas ng kalamnan pati na rin ang pagkuha ng iyong cardio ehersisyo up ng isang bingaw.
1. Tumungo sa burol
Kung naglalakad ka sa isang gilingang pinepedalan, dagdagan ang pagkiling. O kung nasa labas ka, sadyang maghanap ng mga burol. Ang paglalakad ng pagtaas ng pagtaas ng iyong pagsisikap, na sinusunog ng higit pang mga calorie at tono ang iyong mga guya at glutes. Bilang karagdagan, ang paglalakad ng pataas ay ginagaya ang mga epekto ng cardiovascular na tumatakbo nang walang stress sa iyong mga kasukasuan.
2. Bilis ng Mga Bagay
Tulad ng anumang iba pang pag-eehersisyo sa cardio, ang pagtaas ng iyong lakad sa paglalakad ay magreresulta din sa isang pagtaas ng mga nasunog na calorie. Sa katunayan, pupunta ka mula sa pagsunog ng 150 calories sa 30 minuto ng paglalakad ng 3.5 mph hanggang 190 calories para sa 30 minuto ng paglalakad sa 4.5 mph. Maaaring hindi ito tulad ng marami, ngunit ang mga karagdagang calorie ay bubuo sa paglipas ng linggo, buwan at taon.
Hindi mapapanatili ang isang mas mataas na bilis sa loob ng mahabang oras? Buuin ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga agwat (ibig sabihin, mga maikling pagsabog ng high-intensity na paglalakad na may mga yugto ng pagbawi ng mas mabagal na paglalakad). Makukuha nito ang iyong puso na mabilis na magpahitit at kundisyon ng iyong katawan upang mahawakan ang mas mataas na intensidad ng cardio sa hinaharap.
3. Magdagdag ng Mga Pagsasanay sa Pagbubuo ng Lakas
Kung matagal ka nang naglalakad, bakit hindi sapat ang iyong burn ng calorie at matalo ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mga pagsasanay sa lakas sa halo? Ang paggawa lamang ng mga baga, mataas na tuhod o ehersisyo ng sipa ng sipa habang naglalakad ka ay maaaring magdagdag ng isang labis na antas ng kahirapan sa iyong pag-eehersisyo - lahat habang pinupuntirya ang higit pa sa iyong mga kalamnan ng core.
I-maximize ang Iyong Mga Hakbang
Ang mga fitness tracker ay mahusay para sa dalawang pangunahing bagay: Binibigyan ka nila ng parehong isang mataas na antas at malalim na pagtingin sa iyong aktibidad. Nangangahulugan ito na makikita mo ang iyong parehong mga pang-araw-araw na mga bilang ng hakbang pati na rin makita ang mga uso na lumitaw sa isang mahabang panahon, na ginagawa silang pinakamadaling paraan upang makita ang iyong mga gawi sa pagkilos.
Ngunit kung ang iyong tracker ay nakaupo sa kahon mula nang nakuha mo ito, subukang ang ilan sa mga pagpipiliang ito upang masulit sa iyong tracker.
1. Pag-ayos ng Friendly Competition
Bakit hindi hamunin ang iyong mga kaibigan o katrabaho upang makita kung sino ang makakaya sa bawat hakbang? Hindi ka lamang magkaroon ng built-in na pananagutan, ngunit makakatanggap ka rin ng dagdag na pagganyak. Sa huli, lahat kayo ay nanalo! Ang paglalakad ay isang pagpapalakas ng kalooban at gagawa ng kahit na mas kaibigang pag-uusap sa paligid ng mas cool na tubig.
Upang mai-set up ang kumpetisyon, ang kalahok na may hindi bababa sa dami ng mga hakbang sa pagtatapos ng linggo ay bumili ng unang pag-ikot ng (malusog!) Na mga cocktail sa masayang oras ng Biyernes. O kaya, ang sinumang may hindi bababa sa mga hakbang ay namamahala sa pagtakbo ng kape sa umaga ng Biyernes (upang makakuha ng mga karagdagang hakbang, siyempre).
2. Hatiin ang Iyong Araw nang Oras
Maraming mga tracker ang nagpapadala ng mga alerto pagkatapos ng mahabang panahon ng nakaupo na aktibidad. Para sa isa, ang mga gumagamit ng Fitbit ay may access sa isang tampok na tinatawag na Hourly Aktibidad. Kapag na-activate, itinakda mo ang iyong hakbang-hakbang na layunin para sa bawat oras, kumpara sa pagtuon lamang sa isang 10, 000-hakbang na pang-araw-araw na layunin.
Ang paghiwa-oras bawat oras ay makakakuha ka ng paglipat nang mas madalas, na hindi lamang nakakaapekto sa iyong calorie count, ngunit kontra rin ang mga negatibong epekto ng pag-upo sa buong araw.
3. Mag-download ng isang App
Mayroong ilang mga mahusay na apps out doon na makakatulong sa iyo upang makakuha ng higit pa sa iyong mga hakbang. Halimbawa, kapag nag-download ka ng Charity Miles, maaari kang kumita ng pera para sa kawanggawa na iyong pinili sa pamamagitan lamang ng paglalakad!
Halimbawang Mga Pag-eehersisyo sa Paglakad
Handa nang sunugin ang ilang mga labis na calories? Si Kyle Golden, isang sertipikadong fitness trainer at tagapagtatag ng Work It Personal Training sa Austin, Tex., Ay nakabuo ng dalawang ehersisyo sa paglalakad - panloob at panlabas - na maaari mong isama sa iyong lingguhang gawain.
Ang parehong pag-eehersisyo ay tumatagal lamang ng 30 minuto, na ginagawang perpekto para sa iyong oras ng tanghalian o bilang isang paraan upang bumagsak pagkatapos ng isang mahabang araw sa trabaho. Siguraduhin lamang na mabatak pagkatapos!
Interval na Pag-ehersisyo sa Trabaho
Oras: 35 minuto
- 5 minutong pag-init, paglalakad sa isang matatag na tulin ng lakad na walang hilig
- 2 minuto alinman sa paglalakad sa 3.5 mph o mas mabilis o pagtaas ng pagkiling ng hindi bababa sa 3 mga antas
- 30-segundo na paggaling sa mas mabagal na tulin ng lakad
- Hamunin ang iyong sarili muli sa alinman sa isang mas mabilis na bilis, tumaas na hilig o pareho
- Ulitin sa loob ng 25 minuto
- 5 minutong cool down
Sinipa-Out Out na Maglakad
Oras: 30 minuto
- 5 minutong brisk na naglalakad ng warm-up
- 10 naglalakad na baga
- 2 minutong lakad na lakad
- 1 minutong nakakarelaks na lakad
- Ipagpatuloy ang siklo na ito sa loob ng 20 minuto
- 5 minutong cool down
