Pagkatapos ng isang pinsala, mahalaga na mabawi ang hanay ng paggalaw (ROM) sa bukung-bukong. Ang anumang higpit o pamamaga sa bukung-bukong ay maaaring makaapekto sa iyong lakad (sa paglalakad), at makakaapekto sa iyo sa iyong isport. Ang iyong buong kinetic chain ay maaaring maapektuhan, na humahantong sa mga problema sa tuhod, balakang at likod. Gayunpaman mahalaga rin na mapanatili ang paggalaw ng bukung-bukong upang maiwasan ang pinsala. Kung ang mga kalamnan ng iyong bukung-bukong ay masyadong masikip o masyadong mahina, na hahantong din sa pinsala. Ang lakas, o kakulangan nito, sa mga kalamnan ng mas mababang paa at paa, na lahat ay tumatawid ng bukung-bukong kasukasuan, ay gumaganap ng isang papel sa saklaw ng galaw ng bukung-bukong.
Ang alpabeto
Gamitin ang iyong mga daliri sa paa upang "isulat" ang mga titik ng alpabeto sa hangin. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa bukung-bukong sa lahat ng mga saklaw ng paggalaw at isinasagawa ang mga kalamnan na apektado ng mga sprains ng bukung-bukong o bali, shin splints at pinsala sa kalamnan o Achilles. Ang pag-eehersisyo ng alpabeto ay madaling gawin at hindi nangangailangan ng anumang kagamitan. Pinakamabuting gawin ang ehersisyo na ito gamit ang iyong paa at bukung-bukong nakabitin sa kama o mesa gamit ang iyong ibabang binti na sinusuportahan pa rin. Panatilihin pa rin ang iyong mas mababang paa at huwag iikot ang iyong balakang o palabas. Sa isang klinikang pangkalusugan, maaari kang tagubilin na gawin ang ehersisyo na ito sa isang isokinetic machine o sa isang pool bilang bahagi ng aquatic physical therapy.
Pagbaluktot ng bukung-bukong at pagbabagsak
Ang pinaka-karaniwang pinsala sa bukung-bukong ay ang bukung-bukong sprain. Maaari itong mangyari habang tumatakbo o naglalakad sa hindi pantay na ibabaw, landing awkwardly o kahit na pagtapak lamang sa kurbada o suot na takong na masyadong mataas. Mayroong tatlong pangunahing ligament sa labas (lateral) ng bukung-bukong at ang pinaka-karaniwang sprained ay ang ATF (anteriortalofibular ligament). Sa pamamagitan ng paggamit ng resisting tubing o Theraband, balutin ito sa kasangkot na paa. Hilahin ang band sa paligid ng gilid ng talahanayan sa nais na paglaban. Maaari mo ring i-cross ang hindi nabagong paa at balutin ang pagtutol ng band sa labas ng hindi nabagong paa para sa paglaban. Gamit ang iyong paa at bukung-bukong nakabitin sa ibabaw, gamit ang iyong binti nang diretso, igulong ang iyong bukung-bukong (pagbabaligtad) laban sa paglaban ng banda. Ang pag-eehersisyo na ito ay naka-target sa posterior tibialis na kalamnan. I-wrap ang banda sa paligid ng kabaligtaran ng mesa at igulong ang iyong paa (eversion). Pinapalakas nito ang mga kalamnan ng peroneal sa labas ng mas mababang paa. Ang parehong pag-ikot at pag-urong ay dapat gawin para sa tatlong hanay ng 10 reps.
Sakong Pagtaas
Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa kalamnan ng guya (gastrocnemius). May mga kalamnan sa paa na tumatawid sa magkasanib na bukung-bukong na aktibo din sa isang pagtaas ng takong. Kumapit sa isang upuan o pader para sa balanse, kung kinakailangan. Ituro ang iyong daliri nang dahan-dahan para sa apat na bilang at ibaba nang dahan-dahan hanggang ang iyong mga takong ay muling hawakan ang lupa. Gumawa ba ng dalawang hanay ng 10 mga pag-uulit, gumagana ang iyong paraan hanggang sa tatlong set. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang nakaupo. Sa pamamagitan ng baluktot sa tuhod ng isang hiwalay na kalamnan ng guya, ang nag-iisa, ay na-target.
Calf Stretch
Ang isang masikip na Achilles tendon ay maaaring maging masakit at limitahan ang mga bukung-bukong ROM. Ang isang biglaang pagtaas ng aktibidad ay maaari ring maging sanhi ng pagkalagot ng tendon ng Achilles. Bumalik sa kasangkot na paa at panatilihin ang sakong sa lupa. Yumuko ang harap ng tuhod at sumandal hanggang sa isang kahabaan ay naramdaman sa guya at Achilles. Maaari ka ring gumamit ng isang tuwalya, sinturon o kahabaan ng kurdon at iunat ang iyong guya at Achilles habang nakaupo. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo at ulitin nang tatlong beses.
