Ang lihim upang tumingin ng mas mahusay mula sa likuran ay gumagana ang iyong glutes, ang tatlong pangunahing kalamnan sa iyong puwit - ang gluteus maximus, medius at minimus.
Ang matinding pag-eehersisyo na ito ay nagsasama ng 10 gumagalaw na binibigyang diin ang lahat ng mga kalamnan sa iyong glutes. Ang glutes ay isang malakas na grupo ng kalamnan na tumugon nang maayos sa mga pag-eehersisyo na walang kaunting pahinga, kaya ang pag-eehersisiyo na ito ay hahamon ang iyong buong mas mababang katawan at cardiovascular fitness, na may mga gumagalaw na nangangailangan ng iyong mga hips at glutes sa lahat ng mga saklaw ng paggalaw.
Gawin ang bawat ilipat sa ibaba para sa isang minuto na walang pahinga sa pagitan ng alinman sa mga set. Maaari mong ulitin ang pag-eehersisyo na ito nang maraming beses hangga't gusto mo ng mahusay na form o pagsamahin ito sa alinman sa aming iba pang mga 10-minutong ehersisyo, kabilang ang isa para sa mga braso, binti, abs at likod.
1.Goblet Squat
Ilagay ang iyong mga takong sa balikat na balikat at buksan ang mga daliri sa paa sa 11 at 1 na parang nakatayo ka sa isang orasan. Panatilihin ang pakikipag-ugnay ng bigat sa iyong dibdib sa buong paggalaw habang ikaw ay hingal sa hips upang maglupasay pabalik at magmaneho pabalik. Ang iyong tuhod ay dapat na nasa itaas ng iyong mga bukung-bukong sa ilalim ng paglipat, at dapat kang magmaneho sa iyong mga takong upang bumalik sa nakatayo na posisyon.
2. Lunge
Isaalang-alang ito isang ehersisyo sa harap ng paa; Ang 90 porsyento ng pagsisikap ay dapat na nakatuon sa mga glutes at quads ng front leg. Hakbang pasulong at maabot ang ilalim ng paglipat, ang iyong harap ng tuhod ay dapat na bahagyang pasulong ng iyong harap na bukung-bukong na nagbibigay-daan sa katamtamang pagbaluktot ng bukung-bukong Ang parehong mga tuhod ay dapat baluktot sa mga anggulo ng 90-degree. Pindutin sa harap na paa upang itulak pataas mula sa ibaba, na binibigyang diin ang mga glutes. Alternate kung aling mga paa ang iyong hakbangin.
3. Single-Leg Dumbbell Deadlift
Ituon ang lahat ng iyong pansin sa nakatayo na binti at payagan ang isang bahagyang liko sa tuhod. Panatilihin ang iyong mga mata na nakatuon sa buong kilusan sa isang lugar ng ilang mga paa sa harap ng iyong nakatayong paa. Payagan ang dumbbell na natural na ilipat, na nagtatapos nang direkta sa ibaba ng iyong balikat. Mula sa ilalim, ibaluktot ang posisyon ng pasulong, magmaneho sa sakong ng nakatayo na binti upang lumikha ng puwersa upang pindutin ka pabalik sa panimulang posisyon. Gawin 30 segundo sa isang binti at lumipat sa iba pa para sa natitirang 30 segundo.
4. Hydrant ng Fire
Para sa ehersisyo na ito, magsisimula ka sa lahat ng apat. Panatilihing naka-lock at matatag ang iyong mga hips habang gumagalaw at malayo ang iyong paa sa iyong katawan. I-pause sa tuktok para sa isang buong tatlong segundo. Itago ang iyong ulo at leeg sa pagkakahanay, ang ulo ay tumitingin sa lupa. Gawin 30 segundo sa isang binti at lumipat sa iba pa para sa natitirang 30 segundo.
5. Pistol Squat
Ang isang ito ay isang mahirap ehersisyo sa pagbabalanse, kaya gamitin ang iyong mga braso sa anumang paraan upang matulungan ang paglipat at ang iyong balanse. Nakatayo sa isang binti lamang, ibababa mo ang iyong sarili sa lupa, ang libreng binti ay pinahaba sa harap mo. Exhale bago ka lumipat mula sa ibaba hanggang sa itaas. Isipin na ang iyong tuhod ay mananatiling matatag sa kalawakan at ang iyong katawan ay gumagalaw sa paligid ng puntong iyon ng pivot. Magmaneho sa iyong sakong upang tumayo. Gawin 30 segundo sa isang binti at lumipat sa iba pa para sa natitirang 30 segundo. Kung hindi ka makakagawa ng isang buong pistol squat, alinman ay humawak sa isang bagay na matatag upang matulungan ka o gumawa ng isa pang pag-ikot ng mga solong binti na squats.
6. Crescent Kicks
Lakasin ang iyong pangunahing lakas upang mabawasan ang mas mababang paggalaw sa likod at pelvis habang inilalabas mo ang iyong binti at sa paligid sa isang semi-bilog na sipa sa harap ng iyong. Gamitin ang iyong mga bisig para balanse at tulungan ang paglipat. Tumayo nang may isang mahaba, matangkad na gulugod at itutok ang iyong pagsisikap sa balakang ng binti na gumagalaw.
7. Single-Leg squat
Ituon ang lahat ng iyong pansin sa nakatayo na binti at gamitin ang kabaligtaran na paa para sa tulong kung kinakailangan. Ibaba ang iyong hips hanggang sa tuktok na bahagi ng iyong aktibong hita ay kahanay sa lupa. Tapusin ang iyong tuhod nang direkta sa iyong mga daliri sa paa o napakaliit sa harap ng. Kontrata ang iyong glutes upang tumayo hanggang sa panimulang posisyon. Gawin 30 segundo sa isang binti at lumipat sa iba pa para sa natitirang 30 segundo.
8. Mga Skater ng Bilis
Habang nakagapos ka sa gilid, panatilihing binaba ang iyong mga hips, na bumababa ang iyong timbang sa katawan patungo sa lupa hangga't maaari. Panatilihin ang iyong dibdib na nakataas at ang mga mata ay tumingin sa harap. Masikip ang iyong pangunahing mahigpit at gamitin ito bilang pundasyon upang mapanatili ang iyong balanse sa buong paggalaw.
9. Tumalon Squat
Ibaba ang bigat ng iyong katawan habang lumusot ka patungo sa lupa upang makalikha ng enerhiya upang tumubo pataas. Matapos ang pagtalon, dumaloy nang marahan ang mga baluktot na tuhod at naglalayong gumawa ng kaunting tunog hangga't maaari. Gamitin ang iyong mga bisig sa paitaas na paghila upang hilahin ka at makabuo ng lakas para sa paglipat.
10. Dumbbell Sumo Squat
Panatilihing nakataas ang iyong dibdib at ang iyong mga balikat ay nakakarelaks at pababa sa iyong mga tainga sa buong galaw. Hawakan ang isang dumbbell sa antas ng dibdib at panatilihing mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa isang tradisyunal na squat. I-pause sa ibaba para sa isang buong dalawang segundo na bilang at humimok sa iyong mga takong upang bumalik sa nakatayo. Payagan ang iyong mga hips upang ilipat pataas at pababa pa kaysa sa paatras sa puwang tulad ng isang tradisyunal na squat. Para sa ganitong uri ng squat, ang mga daliri ng paa ay pumila sa linya nang direkta sa itaas o sa likod ng mga daliri ng paa.
Ano sa tingin mo?
Ano ang iyong mga paboritong gumagalaw para sa isang mas mahusay na nadambong? Alin sa mga ito ang isinasama mo sa iyong regular na pag-eehersisyo? Nasubukan mo na ba ang pagsasanay na ito? Ano sa palagay mo? Nasubukan mo ba ang alinman sa aming iba pang 10-minutong pag-eehersisyo? Ano ang naisip mo sa mga iyon? Ano ang iyong paboritong paraan ng pagsasama-sama sa kanila? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at karanasan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Kunin ang mga video para sa mga pag-eehersisyo na ito sa LIVESTRONG.COM Calorie Tracker App. Mag-sign up para sa isang Gold Membership ngayon para sa isang libreng karanasan sa ad at eksklusibong mga video ng pag-eehersisyo!
