Ang bawat tao'y may mga "problema" na mga lugar sa kanilang katawan - mga lugar na nais nila na magically maging slim magdamag. Sa kasamaang palad, ang pagkawala ng taba ay isang proseso na nangangailangan ng pangako at pasensya. Sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo at panonood ng iyong diyeta, maaari mong sunugin ang taba ng hita at bumuo ng malambot na kalamnan para sa isang hitsura ng toned. Bagaman hindi madali, ang lahat ng iyong pagsusumikap ay magbabayad kapag nadulas ka sa mga payat na maong na iyong namamatay.
Tip
Bawasan ang iyong paggamit ng calorie at gawin ang pagsasanay sa kardio at lakas upang mawala ang mga deposito ng taba at tono ang iyong mga panlabas na hita.
Ang Myth of Spot Training
Gamit ang tamang programa sa diyeta at pagsasanay, maaari mong bawasan ang mga deposito ng taba ng hita. Gayunpaman, hindi mo mai-target ang iyong mga hita lamang para sa pagkawala ng taba. Kapag nawalan ka ng taba, mawawala ka mula sa buong katawan - ang iyong mukha, braso, tiyan at hita.
Habang nagsisimula kang magsunog ng taba, maaari mo munang makita ang pagkawala sa iyong mukha at pagkatapos ay ang iyong mga bisig - ang mga ito ay karaniwang mga unang lugar na nakikita ng mga tao ang pagkawala ng taba. Ngunit sa oras, kung mananatili ka sa iyong diyeta at programa sa ehersisyo, makakakita ka ng mga resulta sa iyong mga hita.
Mga Batayan sa Pagsusunog ng Fat
Ang pagkawala ng taba ay maaaring maging kumplikado - nagsasangkot ito sa iyong diyeta, antas ng aktibidad, mga kadahilanan sa pamumuhay tulad ng stress at pagtulog, at genetika. Ngunit sa pangkalahatan, ang pagkawala ng taba ay isang bagay ng kaloriya kumpara sa mga kalakal out. Upang mawalan ng taba, kailangan mong ubusin ang mas kaunting mga calories kaysa sa ginugol mo sa bawat araw. Ito ay tinatawag na paglikha ng isang calorie deficit.
Ang iyong katawan ay nagsusunog ng mga calorie, o enerhiya, upang mabigyan ng lakas ang mga pag-andar ng physiological, tulad ng paghinga at panunaw; nasusunog din nito ang mga calorie na nagpapanatili ng mga tisyu ng iyong katawan, kabilang ang taba at kalamnan. Ang iyong pang-araw-araw na gawain ng pamumuhay - paggawa ng atupag, hapunan sa pagluluto, pamilihan ng groseri - sinusunog din ang mga calorie. Sa wakas, ang ehersisyo ay sumunog ng mga calor. Bilang karagdagan sa pagbabawas ng mga calorie sa iyong diyeta, maaari mong dagdagan ang dami ng ehersisyo na ginagawa mo upang lumikha ng isang kakulangan sa calorie at mawala ang taba sa labas ng hita.
Cardio, Cardio, Cardio
Walang paraan upang takasan ito - upang magsunog ng taba ng saddlebag, kailangan mong gawin ang cardio. Sinusunog ng Cardio ang calories habang ginagawa mo ito. Ang pagbibisikleta, paglangoy, pagkuha ng klase ng aerobics, hiking at jogging ay lahat ng epektibong anyo ng ehersisyo ng cardiovascular.
Ang ilang mga ehersisyo sa cardio ay mas mahusay para sa pag-target sa mga binti kaysa sa iba. Bagaman hindi ka nila tutulungan na magsunog ng taba sa isang tukoy na lugar, makakatulong sila sa pag-tono ng mga kalamnan sa iyong mga binti. Ang ilang mga halimbawa ng mabisang ehersisyo ng kardio na nagpapalakas sa mga binti ay kinabibilangan ng:
- Pag-akyat ng hagdanan
- Tumatakbo
- Bilis ng paglalakad at paglalakad
- Elliptical machine
- Tumatalon ng lubid
Mga Bagay sa Intensity
- Naglalakad ng 4 mph: 167 calories
- Jogging: 223 calories
- Pagpapatakbo ng 6 mph: 372 calories
Tulad ng nakikita mo, ang pagtakbo ay sumusunog ng higit sa doble ng mga kalakal habang naglalakad sa parehong oras. Ang parehong napupunta para sa anumang aktibidad ng kardio - ang mas mahirap na nagtatrabaho ka, mas maraming calories na susunugin mo. Hindi mahalaga kung magagawa mo lamang na mag-jog o pag-akyat ng hagdanan sa isang mabagal na lakad ngayon; gumana lamang upang unti-unting madagdagan ang iyong intensity habang nagpapabuti ang iyong fitness.
Pagsasanay sa Interval
Kung nagtatrabaho ka nang ilang sandali o nagsisimula ka lamang ng isang ehersisyo na programa, maaari mong gamitin ang pagsasanay sa agwat upang madagdagan ang iyong fitness at igugol ang iyong burn ng calorie. Salungat sa matatag na state cardio ehersisyo, kung saan ang rate ng iyong puso ay nananatiling medyo antas sa buong, ang pagsasanay sa agwat ay nagsasangkot ng maikling panahon ng masiglang aktibidad, na sinusundan ng mga panahon ng pagbawi sa isang mas mabagal na tulin.
Ang iyong layunin ay upang itulak ang iyong sarili sa o malapit sa maximum na pagsisikap sa bawat pagitan. Ang pagsasanay sa panloob ay ginagawang mas madali upang gawin ito dahil alam mong mayroon kang panahon ng paggaling. Hawakan ang iyong mas mabilis na tulin ng 30 hanggang 90 segundo; pagkatapos ay ibababa ang iyong bilis sa isang jog hanggang sa tumindi ang rate ng iyong puso - karaniwang isa o dalawang beses ang haba ng iyong pagsisikap sa trabaho. Dagdagan ang iyong bilis hanggang sa iyong maximum. Patuloy na mag-alternate sa pagitan ng dalawa para sa buong pag-eehersisyo.
Maaari kang magsagawa ng agwat ng pagsasanay sa anumang uri ng ehersisyo, at madalas na mas masaya kaysa sa matatag na estado cardio dahil hindi ito monotonous. Gayunpaman, dahil maaari itong maging matindi, hindi inirerekomenda na gawin mo ito sa bawat pag-eehersisyo. Dalawa o tatlong sesyon sa isang linggo, na may hindi bababa sa isang araw sa pagitan ay isang magandang layunin.
Tono Sa Lakas ng Pagsasanay
Oo, ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang mga panlabas na taba ng hita - at hindi, hindi ka nito gagawa. Pound para sa pounds, ang kalamnan ay tumatagal ng mas kaunting puwang kaysa sa taba; kapag sinusunog mo ang taba at bumubuo ng sandalan ng kalamnan, ang iyong mga hita ay magiging payat.
Mahalagang sanayin ang lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan, hindi lamang ang iyong panlabas na mga hita, sa dalawang kadahilanan. Una sa lahat, mabuti para sa iyong kalusugan na bumuo ng kabuuang lakas ng katawan. Pangalawa, ang pagbuo ng kabuuang katawan ng kalamnan ay makakatulong sa iyo na masunog ang mas maraming taba. Ang kalamnan ay mas aktibong aktibo kaysa sa taba; ginugugol ng iyong katawan ang mas maraming pagbuo ng enerhiya at pagpapanatili ng mass ng kalamnan, na pinatataas ang iyong resting metabolic rate - ang dami ng mga caloryang sinusunog mo kahit na hindi ka aktibo.
Kaya, dalawa o tatlong beses sa isang linggo, gawin ang isang regular na pagsasanay sa pagsasanay ng resistensya sa kabuuang katawan na naka-target sa mga balikat, braso, dibdib, likod, abs, mga hita at mga guya. Ang ilang mga halimbawa ng mga pagsasanay na maaari mong gawin ay kasama ang:
- Mga Pushup
- Mga Pullup
- Mga Linya
- Mga pulso ng Lat
- Pindutin ng balikat
- Bench pindutin
- Mga squats
- Ang mga patay na nakataas
- Mga Hakbang
- Mga hakbang sa gilid
- Lunges
- Mga hakbang sa gilid na may resistensya band
- Mga bisikleta na crunches
- Hawak ng plank
Ito ang lahat ng mga pagsasanay sa tambalan. Nangangailangan sila ng higit sa isang pangkat ng kalamnan sa isang oras at mas maraming enerhiya, na nangangahulugang susunugin mo ang higit pang mga calories habang ginagawa mo ang mga ito. Ang lahat ng mga ehersisyo na mas mababang katawan na nakalista sa itaas ay makakapagbigay ng tono sa iyong mga hita, kasama na ang iyong mga panlabas na hita.
Ang mga hakbang sa gilid at mga hakbang sa gilid na may mga bandang panlaban ay mga pagsasanay na tambalan na mas direktang magrereklamo sa mga panlabas na kalamnan ng hita. Ang pagsasanay sa paghihiwalay, tulad ng pag-angat ng mga binti, target ang mga panlabas na hita, ngunit hindi sila epektibo sa pagsunog ng mga calor at pagbuo ng sandalan ng kalamnan bilang pagsasanay sa tambalan.
Pagsasanay sa circuit
Ang pagsasanay sa circuit ay isa sa mga pinakamahusay na pamamaraan ng pagsasanay sa paglaban para sa pagsunog ng taba. Sa isang pag-eehersisyo sa circuit, gumawa ka ng isang hanay ng bawat ehersisyo nang hindi nagpapahinga sa pagitan at pagkatapos ay ulitin ang pag-ikot nang maraming beses hangga't gusto mo. Maaari mong isama ang compound ehersisyo, pati na rin ang plyometrics, tulad ng jump squats, at cardio ehersisyo tulad ng jump roping, jump jacks at mountain climbers.
Ang isang halimbawa ng pag-eehersisyo ay maaaring magmukhang ganito:
- Mga Pushup (tuhod o regular): 15 rep
- Mga iskuwad: 15 rep
- Mga akyat sa bundok: 15 rep
- Baliktad na baga: 15 reps bawat binti
- Mga Linya: 15 rep
- Tumalon ng lubid: 30 segundo
- Mga lateral squats: 15 reps
- Mga Thrusters: 15 reps
- Tumalon ang squat: 10 hanggang 15 rep
Magpahinga para sa isa hanggang dalawang minuto, pagkatapos ay ulitin para sa kabuuang apat na pag-ikot.
Kilalanin ang Iyong mga Layunin
Maging kaayon sa iyong cardio at lakas-pagsasanay sa pagsasanay. Itulak ang iyong sarili upang pumunta nang kaunti pa sa bawat oras. Ipagdiwang ang iyong pag-unlad, maging mapagpasensya, kumain ng isang pinababang-calorie na diyeta, at mawawala mo ang taba ng saddlebag at mas malusog sa parehong oras.
