Pose ng Cat
Isang karaniwang pose sa yoga, ang pose ng pusa ay naghihikayat sa pagpahaba ng haligi ng gulugod, na makakatulong na buksan ang mga puwang ng intervertebral at mapawi ang presyon na dulot ng isang herniated disk. Upang maisagawa ang pose na ito, magsimula sa pamamagitan ng pagkuha sa iyong mga kamay at tuhod. Huminga habang dahan-dahang ikot ang iyong gulugod paitaas. Humawak ng 15 hanggang 30 segundo.
Palakasin ang Iyong Abs
Kapag ang iyong kalamnan ng tiyan ay mahina, ang mga kalamnan sa iyong likod ay dapat kunin ang slack. Ang pagsasagawa ng mga simpleng crunches ng tatlong beses sa isang linggo ay makakatulong na makuha ang iyong abs ng sapat na malakas upang kunin ang ilan sa pasanin sa iyong likuran. Upang magsagawa ng isang langutngot, magsinungaling ka sa iyong likod ng iyong mga tuhod na nakayuko at mga paa sa lupa. Pinahigpit ang iyong kalamnan ng tiyan at itaas ang iyong itaas na katawan 3 hanggang 4 pulgada mula sa lupa. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pabalik. Ulitin ang 15 hanggang 20 beses.
I-stretch ang Iyong Mga Hamstrings
Ang pangkat ng kalamnan ng hamstring ay nagmula malapit sa pelvis. Kapag ang mga kalamnan na ito ay masikip, maaari silang maging sanhi ng pag-tugging sa likod na maaaring magpalala ng sakit sa impingement ng nerve. Upang maisagawa ang isang hamstring kahabaan, magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig na may parehong mga binti nang diretso. Dahan-dahang yumuko sa baywang, pahabain ang iyong mga braso at maabot ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga daliri sa paa. Humawak ng 15 hanggang 30 segundo.
Panatilihin itong Paglipat
Karamihan sa mga uri ng ehersisyo ay makakatulong na mapagaan ang sakit na nauugnay sa sciatica dahil sa pagtaas ng daloy ng dugo at ang pagpapakawala ng mga naramdaman na mga endorphins na pakiramdam. Subukan ang mga ehersisyo na may mababang epekto tulad ng paglalakad at paglangoy, at dumikit sa rekomendasyon ng American Heart Association ng hindi bababa sa 30 minuto ng cardiovascular ehersisyo araw-araw.
