Kung gagawin mo lamang ang isang ehersisyo kailanman, dapat na itulak ito. Itinuturo nito ang iyong mga kalamnan upang gumana sa koordinasyon, pinapalakas ang iyong itaas na katawan at core at sapat na walang pag-iisa upang gawin kahit saan. Ang isang regular na push-up ay maaaring makakuha ng pagbubutas sa paglipas ng panahon, gayunpaman, kaya magdagdag ng mga pagkakaiba-iba.
Ang isang pagkakaiba-iba na nagbabago kung paano nakakaapekto ang push-up sa iyong mga kalamnan sa itaas na katawan ay ang pagtanggi ng push-up. Itinaas mo ang iyong mga binti sa isang ibabaw na karaniwang 12 hanggang 20 pulgada mula sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, sa pamamagitan ng iyong mga armpits at bahagyang mas malawak kaysa sa balikat na distansya. Mula sa anggulong ito, pagkatapos ay magsagawa ka ng isang klasikong kilusang push-up sa pamamagitan ng baluktot at pagpapalawak ng iyong mga siko.
Ang isang pagkakaiba-iba ng pagtanggi target sa iyong itaas na dibdib at mga fronts ng balikat na mas agresibo kaysa sa isang regular na push-up na ginanap sa antas ng lupa. Gawin ito bilang karagdagan sa isang regular na push-up - pati na rin sa iba pang mga pagsasanay sa dibdib - upang makuha ang pinaka maayos na pag-unlad ng dibdib.
: Ano ang Mga Pakinabang ng mga Push-Ups?
Kung saan Bumubuo ang Iyong Dibdib
Ang pectoralis major ay isang kalamnan na tulad ng fan na bumubuo sa pader ng dibdib. Ang itaas na bahagi ng kalamnan na ito ay kilala bilang ang rehiyon ng clavicular at ang middle-to-lower na bahagi ay ang sternal region. Ang pagiging anggulo sa isang pagtanggi ay naglalagay ng higit na timbang at diin sa clavicular head ng dibdib. Ang isang regular na push-up ay binibigyang diin ang mahigpit na bahagi ng pectoralis pangunahing. Ang rehiyon ng clavicular ay naisaaktibo pa rin, ngunit hindi gaanong kalubha tulad ng sa pagkakaiba-iba ng pagtanggi.
Ang mas dramatiko ang anggulo, mas malaki ang pag-activate ng itaas na rehiyon ng dibdib. Ngunit, kung nakataas ka ng napakataas, kaya't malapit ka o sa isang posisyon ng posas, ang mga balikat ay gumagawa ng pangunahing gawain habang itinutulak mo pataas; tumutulong lamang ang dibdib.
Aktibidad ng Bibigkas
Bilang karagdagan sa pagtaas ng pag-activate ng itaas na dibdib, ang pagtanggi ng mga push-up ay pinipilit din ang mga fronts ng iyong mga balikat - na kilala bilang anterior deltoids - upang gumana nang mas matindi kaysa sa gagawin nila sa isang regular na push-up. Ginagawa nitong pagtanggi ang mga push-up na isang epektibong ehersisyo sa balikat.
Mga Pagsasaalang-alang sa Form
Parehong isang regular na push-up at isang pagtanggi ng push-up na tawag para sa isang matigas na katawan, na nakamit sa pamamagitan ng malakas na bracing ng iyong abs. Kung ang iyong mga hips sag o pataas pataas, nawalan ka ng isang malaking pakinabang ng parehong uri ng mga push-up - malubhang pag-activate ng iyong core.
Sino ang Para Sa?
Ang isang tao na nagsisimula lamang sa pag-eehersisyo ay dapat na makabisado sa regular na push-up bago subukan ang isang pagtanggi ng push-up. Sa pamamagitan ng isang regular na push-up, madali mong baguhin ang paglipat, upang hindi ka masira ang form, tulad ng sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong tuhod o pagtulak laban sa isang pader o pagkiling. Ang isang pagtanggi ng push-up ay hindi dumating kasama ang gayong pagbabago - kung niluhod mo, nawala ang anggulo.
Mga Karagdagang Pagsasanay
Para sa isang pantay na binuo dibdib, isama ang regular na push-up at tanggihan ang push-up sa iyong mga ehersisyo. Ang iba pang mga pagsasanay na natagpuan ng American Council on Exercise na pinaka-pakinabang para sa pag-unlad ng dibdib ay kinabibilangan ng:
- Mga Pressure ng Bench
- Bumaluktot na mga cable Crossovers
- Pec Deck Machine
