Sa kasamaang palad, ang isang flat, toned na tiyan ay hindi lamang lilitaw sa sarili nito - nangangailangan ng pagsisikap, kasama ang isang labis na malusog na diyeta, upang makamit ang isang tummy tummy.
Gayunpaman, kung nag-procrastine ka sa iyong mga pag-eehersisyo at nagastos ng isang sobrang gabi sa pag-snack sa mga junk na pagkain, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang maging malabo ang iyong tiyan sa loob ng ilang araw. Gayunman, para sa iyong kalusugan, magpunta nang higit pa at gumamit ng mga pangmatagalang diskarte upang mawala ang iyong midsection.
Mga Short-Term Solusyon
Kapag kailangan mo ng isang slimmer na tiyan para sa isang paparating na kaganapan, maaari kang magtrabaho upang mabawasan ang bloating at pagbutihin ang iyong pustura. Gayunpaman, ang mga estratehiyang ito ay hindi gagawing patagin ang iyong tiyan sa katagalan.
Namumulaklak na namumulaklak
Kapag ang iyong tiyan ay namumula, pakiramdam ay hindi komportable na buo o gassy, maaari din itong makita na namamaga. Ang kundisyon ay maaaring magmula sa napakaraming mga kondisyon, mula sa hindi pagkatunaw sa mga gallstones - kaya baka gusto mong makipag-usap sa iyong pangunahing doktor sa pangangalaga kung ito ay isang regular na pangyayari - ngunit kung minsan maaari itong mapusok ng ilang mga pagbabago sa mga gawi sa pagdiyeta.
- Chew ang iyong pagkain nang lubusan bago kainin ito. Kapag kumakain ka nang napakabilis, mas malamang na lunukin ka ng hangin, na hahantong sa bloating. Bilang karagdagan, ang iyong katawan ay gumagana nang mas mahirap upang masira ang walang pagkain na pagkain, na maaaring magtaas ng gas o hindi pagkatunaw ng pagkain.
- Manood ng mga nag-trigger. Ang ilang mga tao ay namamatay kapag kumakain sila ng ilang mga pagkain, lalo na ang mga kilala bilang FODMAPS - Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides at Polyols - ay maaaring maging sanhi ng gas, bloating at cramping. Kabilang dito ang mga prutas, honey, dairy, trigo, bawang, sibuyas, soybeans, beans, lentil, mga pagkaing bato at mga sweetener kabilang ang isomalt, mannitol, sorbitol at xylitol.
- Nahihiya palayo sa mga carbonated na inumin at chewing gum. Ang mga ito, ay maaari ring dagdagan ang dami ng hangin na iyong nilamon, na humahantong sa isang mapusok na tiyan.
Babala
Ang ilang mga pagkain na FODMAPS ay mataas sa hibla, mahalaga para sa kalusugan ng colon. Tanging ang mga pagkain lamang mula sa iyong diyeta na alam mong mag-trigger ng bloating. Maaari ka ring bumuo ng pagpaparaya sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang kalahating tasa o mas kaunti sa mga pagkaing ito at pag-inom ng maraming likido.
Manatiling Hydrated
Ang piggybacking off pagbabawas ng bloating, ang pagpapanatiling hydrated ay nakakatulong upang maiwasan ang pagpapanatili ng tubig at, samakatuwid, ay maaaring magbigay sa iyo ng hitsura ng isang manipis na tiyan. Kapag hindi ka nakainom ng sapat na tubig, ang iyong mga bato ay humawak sa mga likido; nagiging sanhi ito ng maputik na balat at pamumulaklak.
I-double-check ang iyong ihi upang mapatunayan na umiinom ka ng sapat na tubig. Dapat itong isang maputlang dilaw; ang isang madilim na dilaw na kulay ay nangangahulugang kailangan mong pataasin ang iyong paggamit ng tubig.
Suriin ang Iyong Pustura
Maaaring hindi ito magagawa sa nutrisyon, ngunit ang tamang paninindigan at pag-upo ay maaaring gawing patagin ang iyong tiyan. Bilang isang bonus, maaari ring mapabuti ang iyong mga antas ng kumpiyansa, ayon sa Palmer College of Chiropractic. Gawin ang mga hakbang na ito upang mas mahusay na pustura:
- Tumayo gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad nang hiwalay, sa iyong mga daliri ng paa na tumuturo nang diretso - sa halip na papasok o palabas. Panatilihin ang iyong timbang nang pantay na ipinamamahagi sa parehong mga paa.
- Ilagay ang iyong gulugod sa isang neutral na posisyon; dapat kang magkaroon ng isang bahagyang curve sa iyong mas mababang likod. Huwag pigilin ang pagtulo ng iyong pelvis pasulong, pinalalaki ang curve ng mas mababang likod, o paatras. Ang parehong mga posisyon ay maaaring humantong sa mababang sakit sa likod.
- I-posisyon ang iyong ulo pataas at likod, pinapanatili ang iyong mga mata na nakatingin sa abot-tanaw.
- Panatilihin ang iyong pangunahing kalamnan na nakatuon upang suportahan ang iyong gulugod.
Long-Term Strategies
Magdagdag ng Pagsasanay sa Circuit sa Iyong Rutin
Nakalulungkot dahil sa tila, mas kinakailangan kaysa sa mga sit-up at crunches upang slim ang iyong baywang. Sa halip, isama ang matinding aktibidad ng cardio sa iyong pag-eehersisyo na pag-eehersisyo upang masunog ang mga calorie, mapalakas ang rate ng iyong puso at malaglag ang taba ng tiyan.
Inirerekomenda ng eksperto sa fitness na si Jillian Michaels - ang pagsasanay sa circuit - iyon ay, isang kombinasyon ng pagsasanay sa lakas at / o mga pagsasanay sa cardiovascular na isinasagawa nang paisa-isa, nang walang isang makabuluhang pahinga sa pagitan.
Kapag nakumpleto mo ang isang pag-ikot ng humigit-kumulang sa apat hanggang limang galaw - na kung ano ang inirerekomenda ni Jillian, kahit na maaari mong baguhin ito nang mas mataas o mas mababa kung kinakailangan - bumalik ka sa simula at ulitin ang circuit. Ang form na ito ng ehersisyo ay pinalalaki ang rate ng iyong puso at nakakaapekto sa iyong buong katawan, hindi lamang isang maliit na bahagi.
Ang ilang mga pagsasanay na maaari mong isama sa iyong pagsasanay sa circuit ay kasama ang:
- Mataas na katawan: Bench dips, bench lift, press-up
- Ibabang katawan: Tumalon ang squat, sumusulong ang mga hakbang
- Buong katawan: Burpees, squat thrust
- Core: Mga crunches, planks
Isama ang Pilates
Kapag natagpuang mo ang taba ng katawan sa pamamagitan ng isang nakapagpapalusog na diyeta at pag-eehersisyo ng cardiovascular, makakatulong ang Pilates na palakasin ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang maging malabo ang iyong tiyan.
Ang Pilates, isang serye ng 25 hanggang 50 na ehersisyo ay nangangahulugang upang palakasin ang iyong pangunahing nagawa nang isa-isa pagkatapos, ay maaaring makatulong na bumuo ng kalamnan at mapabuti ang iyong pustura, isang benepisyo na may dalawang liko pagdating sa paggawa ng iyong tiyan na tila malambot.
Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng tiyan, Pilates gumagana ang iyong mas mababang likod, hips at hita. Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2007 sa Journal of Bodywork and Movement Therapy ay nagtapos na ang Pilates ay nagsasagawa ng positibong nakakaapekto sa lakas ng tibok at pagtitiis.
Palakasin ang Protina, Bawasan ang Simpleng Mga Carbs
Ang isang plano sa nutrisyon na nagtataguyod ng isang matabang tiyan ay nakatuon sa mga gulay at sandalan na protina, na may katamtaman na halaga ng mga mapagkukunan ng kalidad at taba na may karbohidrat.
Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2008 sa pang-agham na journal na Obesity ay nagtapos na ang pagbubungkal ng iyong paggamit ng protina sa 35 porsyento ng iyong macronutrient ratio at kumakain nang mas madalas sa buong araw - anim na beses, upang maging tiyak - nabawasan ang taba ng tiyan na mas mabisa kaysa sa kasalukuyang rekomendasyon ng macronutrient ng 10 porsiyento hanggang 35 porsyento ang kinakain sa tatlong pagkain bawat araw.
Mga paraan upang magdagdag ng higit pang protina sa iyong diyeta isama ang pagkain ng mga itlog sa agahan, tinatangkilik ang mababang taba na yogurt para sa isang meryenda, pagdaragdag ng beans sa iyong salad sa tanghalian - sa kondisyon na hindi ka nila ibagsak - at pinaplano ang inihaw o inihurnong manok o isda para sa hapunan.
Kahit na ang mga karbohidrat ay labis na napinsala bilang isang malusog na pagkain, ang pananaliksik mula sa Pennsylvania State University ay natagpuan na ang mga kalahok na kumakain ng buong butil ay nawala nang doble kaysa sa mga hindi kumakain.
Ang buong butil ay nakakaapekto sa paggawa ng insulin, sabi ng pag-aaral, ibinaba ito upang ang iyong katawan ay hindi nag-iimbak ng maraming taba. Ang malusog na buong butil ay kinabibilangan ng brown rice, buong-trigo na tinapay at mga oats.
