Ang pag-alis ng taba na naka-embed sa pagitan ng mga hibla ng iyong kalamnan tissue ay tataas ang iyong kapal ng kalamnan . Maraming mga epektibong pamamaraan ang makakatulong sa iyo na ligtas na maabot ang layuning ito. Ang pag-aaral nang higit pa tungkol sa mga paraang ito ay nagpapabuti sa iyong pangkalahatang kalusugan pati na rin ang iyong komposisyon sa katawan.
Aerobic Ehersisyo para sa kalamnan Density
Ang paggawa ng aerobic ehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong density ng kalamnan. Ang mga manunulat ng isang papel noong Setyembre 2015 sa American Journal of Physiology ay sinubukan ang 18 labis na timbang na kalalakihan at ipinakita na ang paggawa ng regular na ehersisyo sa 13 na linggo ay nabawasan ang kanilang taba sa katawan. Kapansin-pansin, ang paggawa ng aerobic ehersisyo 30 minuto sa isang araw ay may parehong epekto tulad ng paggawa ng 60 minuto sa isang araw. Ang parehong mga protocol ay nabawasan ang taba ng katawan ng average na 9 pounds.
Ang mga may-akda ng isang ulat ng Agosto 2013 sa International Journal of Preventive Medicine ay natagpuan ang magkatulad na epekto sa 30 na mga babaeng postmenopausal na sinubukan para sa 12 linggo. Ang mga mananaliksik na ito ay gaanong gumana ang mga paksa ng tatlong beses sa isang araw, limang araw sa isang linggo. Nawala ang mga 8 pounds sa pagtatapos ng pag-aaral.
Ang kamangha-manghang, ang paggawa ng mga pansamantalang ehersisyo ay nagdulot ng mas maraming pagbaba ng timbang kaysa sa paggawa ng patuloy na ehersisyo. Ang dalawang pag-aaral na ito ay nagpapakita kung paano ang paggawa ng isang katamtaman na dami ng ehersisyo ay gumagawa ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa paggawa ng labis na halaga.
Pagsasanay sa pagtutol para sa kalamnan Density
Ang paggawa ng mga pagsasanay sa paglaban tulad ng sprinting ay nagbibigay din sa iyo ng isang paraan upang madagdagan ang iyong density ng kalamnan. Ang mga may-akda ng isang papel sa Agosto 2014 sa Applied Physiology, Nutrisyon at Metabolismo ay sinubukan ang 15 kababaihan ng premenopausal at natagpuan na ang paggawa ng anim na linggo ng pagsasanay sa agwat ng sprint ng tatlong beses sa isang linggo ay nagdulot ng isang 8 porsyento na pagkawala sa taba ng katawan at isang 1.3 porsyento na pagtaas sa mass ng kalamnan. Dinagdagan nito ang bilis ng pagtakbo ng mga kalahok at kapasidad ng aerobic.
Ang mga matatandang matatanda ay maaaring umani ng mga pakinabang ng pagsasanay sa paglaban. Ang mga manunulat ng isang ulat noong Hunyo 2013 sa Journal of Sports Medicine at Physical Fitness ay sinuri ang 23 kababaihan ng postmenopausal at ipinakita na ang paggawa ng dalawang beses na lingguhang pag-eehersisyo para sa isang taon ay nagpapabuti sa kanilang komposisyon sa katawan.
Ang mga kababaihan ay nawala 2.6 porsyento ng kanilang kabuuang taba sa katawan sa panahon ng pag-aaral. Kapansin-pansin, ang pagsasanay sa paglaban sa buong katawan ay may kakaibang epekto sa kanilang itaas at mas mababang mga lugar ng katawan. Ang itaas na katawan ay nagpakita ng isang 5.4 porsyento na pagkawala, at ang mas mababang katawan ay nagpakita ng isang pagkawala ng porsyento ng 1.4 porsyento.
Mga Pagbabago sa Pandiyeta para sa Density ng kalamnan
Maaari mo ring dagdagan ang iyong density ng kalamnan sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta, ayon sa isang artikulo ng Hunyo 2016 sa Mga Review ng Obesity . Sinuri ng mga mananaliksik na ito ang data ng mga pag-aaral sa pagsubaybay sa higit sa 1, 000 sobrang timbang na mga paksa sa loob ng isang taon. Ang pagkain ng mas mababa sa 50 gramo ng karbohidrat bawat araw ay itinuturing na isang napakababang-karbohidrat na diyeta, at ang pagkain ng mas mababa sa 200 gramo ng karbohidrat ay itinuturing na diyeta na may karbohidrat .
Ang mga kalahok na sumusunod sa alinman sa isa sa mga mababang diyeta na may karbohidrat na ito ay nagpabuti ng kanilang komposisyon sa katawan. Ang diyeta na may mababang karbohidrat ay nagdulot ng isang 1.3-pounds na pagkawala ng taba ng katawan, at ang napakababang karbohidrat na pagkain ay nagdulot ng isang pagkawala ng 2.1-pounds. Ang pagkain ng higit sa 200 na carbohydrates sa isang araw ay walang epekto sa kanilang timbang sa katawan.
Maaari mong pagsamahin ang mga diyeta at ehersisyo upang makakuha ng mas mahusay na mga resulta. Ang mga may-akda ng isang ulat ng Marso 2017 sa International Journal of Sports and Exercise Medicine ay sumubok sa 27 na mga atleta sa libangan para sa anim na linggo at natagpuan na ang pagsasama-sama ng diyeta na may mababang karbohidrat na may regular na pag-eehersisyo sa Crossfit ay nagdulot ng 2.6 porsyento na pagbaba sa taba ng katawan. Ang paggawa lamang ng mga ehersisyo sa Crossfit ay walang epekto sa taba ng katawan. Mahalaga, ang kumbinasyon ay walang epekto sa pagganap ng atletiko.
Babala
Mangyaring makipag-usap sa isang doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa o pagbabago ng iyong diyeta.
