Walang katulad ng paghahatid ng malambot, butas mash upang punan at aliw ka sa araw ng taglamig. Ngunit habang ang masarap na pinggan na ito paminsan-minsan ay maayos, magandang ideya na gumamit ng kapalit ng mantikilya sa mga mashed na patatas kung regular mo itong kinakain.
Bakit Mahusay ang Mantikilya
Ayon sa USDA, ang 1 kutsara ng mantikilya ay naglalaman ng 102 calories at 11.5 gramo ng taba. Mahalaga, 7.3 gramo ng ito ay puspos na taba, na sinabi ng American Heart Association (AHA) na maaaring itaas ang iyong "masamang" kolesterol at ilagay ka sa mas mataas na peligro para sa sakit sa puso.
Ayon sa pinakabagong mga alituntunin sa pagkain mula sa Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng US, ang puspos na taba ay dapat na bumubuo ng hindi hihigit sa 10 porsyento ng kabuuang calories, na sinasabi ng Mayo Clinic na katumbas ng higit sa 22 gramo ng saturated fat sa isang araw para sa isang tao kumakain ng isang 2, 000 calorie diyeta.
Nangangahulugan ito na kapag kumakain ka ng isang bahagi ng mash na may isang kutsara ng mantikilya na idinagdag, nakakakuha ka ng isang-katlo ng pang-araw-araw na inirerekumenda na maximum na saturated fat mula sa tabi ng ulam na ito.
Magdagdag ng Langis, Margarine at Gatas
Ang mga langis tulad ng langis ng canola at langis ng oliba ay mas mababa sa puspos na taba at mas mataas sa mas mahusay na para sa hindi mo na puspos na mga langis na mabuti para sa puso, ayon sa AHA. Ang pagmamaneho ng kaunti sa alinman sa langis sa gumagawa ng isang mahusay na kapalit ng mantikilya sa mashed patatas.
Kahit na ang langis ay malusog, mas mataas ito sa mga calorie kaysa sa mantikilya, gayunpaman, kaya mag-ingat kung ikaw ay nanonood ng timbang. Ang isang kutsara ng langis ng oliba ay may 118 calories ayon sa USDA.
Inirerekomenda din ng Mayo Clinic na gawing mas malusog na patatas na may bawang ang mga malalaking patatas na may trans fat-free margarine, na muling tumutulong sa paglikha ng isang nakakaaliw na creamy texture, ngunit mas mababa sa puspos na taba kaysa sa mantikilya.
Ang isang maliit na gatas kasama ang alinman sa langis o trans fat-free margarine ay makakatulong din upang gumawa ng isang mas malambot na texture para sa iyong mash. Ang isang kalahating tasa ng buong gatas ay nagdaragdag ng isang mahalagang dagdag na 3.8 gramo protina at 138 milligrams ng calcium sa iyong mash, ayon sa USDA.
Tip
Pati na rin ang paggamit ng isang kapalit ng mantikilya sa tinadtad na patatas, panahon ang mga ito ng mga halamang gamot at pampalasa upang mas mapabuti ang mga ito at bawasan ang iyong pag-asa sa taba bilang isang pampalakas ng lasa. Ang paprika, pulbos na bawang, perehil at rosemary lahat ay gumagana nang maayos.
Malusog ba ang Mash?
Sa katunayan, ang Paaralang Pampublikong Kalusugan ng Harvard TH Chan: Sinabi ng Pinagmulan ng Nutrisyon na sa pangmatagalang panahon, ang mga diyeta na mataas sa patatas at katulad na mabilis na hinukay, ang mga pagkaing may karbohidrat ay maaaring mag-ambag sa labis na katabaan, diyabetis at sakit sa puso. Ito ay dahil mataas ang mga ito sa uri ng karbohidrat na mabilis na hinuhukay ng katawan, na nagdudulot ng asukal sa dugo at insulin na sumabog at pagkatapos ay isawsaw (sa mga pang-agham na termino, mayroon silang mataas na glycemic load).
Ang isang matalinong pagpipilian ay upang palitan ang kalahati ng patatas na may cannellini beans, dahil ang mga beans ay naglalaman ng hibla at protina at maging sanhi ng mas kaunting isang spike sa asukal sa dugo. O maaari kang lumipat sa isa pang uri ng mash ng gulay nang buo, halimbawa, ang aming Creamy Parmesan Cauliflower Puree o Gruyere Whipped Celery Root.
