Pinipigilan ng isang diyeta na may mababang karot ang iyong paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat. Ang pagkain tulad ng pasta, tinapay, starchy gulay at asukal ay sobrang limitado. Kung gaano kahigpit ang kailangan mong makasama ang iyong paggamit ng kargamento ay nakasalalay sa iyong kasalukuyang paggamit ng carb, antas ng aktibidad at mga layunin sa pagbawas ng timbang.
Mga Uri ng Mga Diyeta na Mababa
Ang karaniwang rekomendasyon sa nutrisyon mula sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay makakuha ng 45 hanggang 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa mga karbohidrat. Para sa isang pangunahing 2, 000-calorie diyeta, ang halagang ito sa pagitan ng 225 at 325 gramo ng mga carbs bawat araw.
Mayroong maraming mga uri ng mga diyeta na may mababang karbohidrat. Ang pinakatanyag ay ang diyeta ng keto, isang napakababang-diyeta na pumipigil sa iyong carb count hanggang 20 gramo bawat araw. Ang iba pang mga moderately low-carb diets ay nagbibigay-daan sa pagitan ng 100 hanggang 150 gramo ng mga carbs bawat araw.
Ang isang napaka-mababang karbohidrat na pagkain ay karaniwang nagtutulak sa iyo sa isang estado ng ketosis, kung saan ang iyong katawan ay nagsusunog ng taba nang mas mahusay at gumagawa ng mga kemikal na tinatawag na ketones upang ma-fuel ang iyong utak sa kawalan ng mga carbs. Ang isang ketogenic diet ay nagtatampok ng isang mataas na taba at katamtaman na paggamit ng protina at madalas na sinamahan ng isang hindi komportable na phase-in na panahon kung saan nakakaranas ka ng mga epekto, kabilang ang lakas ng lakas, hindi magandang pisikal na pagganap, sakit ng ulo at pagduduwal.
Tip
Mahalagang tandaan na kapag kinakalkula mo ang iyong carb count ay nakatuon ka sa mga net carbs. Ang mga "net" carbs ay ang nakakaapekto sa iyong asukal sa dugo. Maaari mong kalkulahin ang halaga ng net net ng isang pagkain sa pamamagitan ng pagbabawas ng gramo ng hibla mula sa kabuuang gramo ng carbohydrates.
Ano ang Kailangang Kumain sa Bawat Plano ng Mababa-Carb
Ang lahat ng mga diyeta na may mababang karbohidrat ay hinihikayat ka upang maiwasan ang tinapay, pasta at matamis na paggamot, na kung saan ay mataas sa karbohidrat. Ang mga low-carb diets ay may posibilidad na maglagay ng pokus sa pagkain ng mas maraming karne, manok, isda, keso, langis at mga berdeng gulay.
Ang isang katamtamang mababang diyeta na may karot na 100 hanggang 150 gramo bawat araw ay maaaring magsama ng 1/2 tasa ng mga butil, tulad ng brown rice o peras na barley, sa dalawa o tatlong pagkain. Ayon sa USDA, ang brown rice ay naglalaman ng halos 21 gramo ng net carbs bawat 1/2 tasa na paghahatid. Masisiyahan ka sa 1/4 hanggang 1/2 tasa ng mga gulay na starchy, tulad ng taglamig na kalabasa o karot; isa hanggang dalawang piraso ng sariwang prutas, tulad ng isang kalahati ng isang mansanas at isang buong melokoton; at 1/4 tasa ng itim o cannellini beans sa mga pagkain din. Ang mga katamtamang servings ng malusog na taba, tulad ng isang onsa ng mga mani o isang-kapat ng isang abukado, ay pinapayagan din sa karamihan sa pagkain.
Ang isang napaka-mababang karbohidrat na diyeta, tulad ng diyeta ng keto, nanatili ka bang nakatira sa protina ng hayop, taba at mga gulay na hindi starchy. Kahit na ang iyong paggamit ng gulay sa bawat pagkain ay pinaghihigpitan upang mapanatiling mababa ang iyong paggamit ng karot. Ang langis ng niyog, mataba na isda, langis ng oliba at katamtaman na servings ng keso ay nag-aambag ng karamihan sa iyong taba dahil ang mga item na ito ay mababa sa mga carbs. Maaari kang magkaroon ng mga itlog at bacon para sa agahan; isang keso stick at almond bilang isang meryenda; isang burger patty na may keso at isang itlog para sa tanghalian; at manok at gulay na gumalaw sa langis ng niyog para sa hapunan.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Alin ang Diet na Diet na Diyeta Ay Tama para sa Iyo?
Maaaring tumagal ng ilang eksperimento upang matukoy kung aling mga diyeta na mababa ang karne para sa iyo. Kung ikaw ay labis na timbang o napakataba at kailangan mong mawalan ng timbang, ang isang napakababang-karot, o ketogenic, ang diyeta ay maaaring tama para sa iyo sa panandaliang. Karaniwan, ang diyeta na ito ay nagbubunga ng medyo dramatikong pagbaba ng timbang, ngunit hindi ito nang walang mga panganib at epekto, kaya dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula. Ang tala ng Harvard Health Publishing na ang labis na mga diyeta na may mababang karot tulad ng keto ay hindi malamang na masusunod na pangmatagalan dahil sa sobrang mahigpit na katangian ng diyeta.
Kapag una mong sinimulan ang pagkain ng mababang karbohidrat, ang isang katamtamang mababang diyeta na karbohidrat ay maaaring hindi makaramdam ng sobrang paghihigpit at nagbibigay pa rin sa iyo ng enerhiya para sa pag-eehersisyo at sapat na mga carbs upang mapaglabanan ang mga hindi kasiya-siyang sintomas na maaaring samahan ang labis na mga plano na may mababang karamdaman. Maaaring matagpuan ng mga aktibong indibidwal ang planong pagkain ng pagbawas ng karwahe na ito na pinakamahusay na sumusuporta sa kanilang pamumuhay at mga layunin sa pagbawas ng timbang, at nagbibigay ng sapat na enerhiya sa mga ehersisyo ng gasolina.
Ang mga diet na low-carb ay maaaring hindi tamang angkop kung mayroon kang ilang mga kondisyong medikal o buntis o nagpapasuso. Laging kumunsulta sa isang rehistradong dietitian o manggagamot bago simulan ang isang diyeta na may mababang karot.
Mga kalamangan at kahinaan ng pagpunta sa Mababang-Carb upang Mawalan ng Timbang
Ayon sa Mayo Clinic, ang isang diyeta na may mababang karot ay karaniwang ginagamit para sa pagbaba ng timbang ngunit ang ilang mga diyeta na may low-carb ay maaaring magkaroon ng mga potensyal na benepisyo sa kalusugan tulad ng pagbabawas ng mga kadahilanan ng peligro na nauugnay sa type 2 diabetes at metabolic syndrome.
Ang isang diyeta na may mababang karot ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng mga triglyceride at pagtaas ng proteksiyon na HDL kolesterol, ayon sa Harvard Health Publishing.
Ang isang mas matandang 20-taong pag-aaral ng 82, 802 kababaihan, na inilathala noong Nobyembre 2006 sa New England Journal of Medicine, ay sinuri ang kaugnayan sa pagitan ng sakit sa puso at mga diyeta na may mababang karot. Ang mga kababaihan na kumonsumo ng mga diyeta na may mababang karbohidrat na mataas sa mga mapagkukunan ng gulay at taba ay may 30 porsyento na mas mababang panganib ng sakit sa puso kung ihahambing sa mga kababaihan na kumonsumo ng isang diyeta na mas mababa sa taba at mas mataas sa karbohidrat. Habang ipinakita ang isang makabuluhang pagpapabuti, ang mga kababaihan na sa mga low-carb diets na mataas sa protina ng hayop at taba ay hindi nakita ang parehong pakinabang.
Ang takeaway na may mga benepisyo ng diyeta na may mababang karot ay maaaring nasa pangkalahatang kalidad ng diyeta at hindi kinakailangan ang bilang ng karbohidrat.
Mga panganib
Nagbabalaan ang Mayo Clinic kung bigla kang pumutol ng mga carbs maaari kang makaranas ng iba't ibang mga pansamantalang epekto sa kalusugan, kabilang ang:
- Sakit ng ulo
- Mabahong hininga
- Kahinaan
- Kalamnan ng kalamnan
- Nakakapagod
- Mga pantal sa balat
- Paninigas ng dumi o pagtatae
Posible rin na ang mga kakulangan sa bitamina at mineral ay maaaring hawakan kapag sinusunod ang pangmatagalang diyeta na may mababang karamdaman. Ang mga kakulangan sa bitamina at mineral na ito ay maaaring dagdagan ang panganib ng pagkawala ng buto at maging sanhi ng mga kaguluhan sa gastrointestinal. Gayundin, dahil ang mga diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring kulang sa mga pangunahing nutrisyon, ang mga diets na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga bata o kabataan, dahil ang kanilang lumalaking katawan ay nangangailangan ng mga nutrisyon mula sa mga prutas, gulay at buong butil.
Hindi ganap na malinaw kung ano ang mga panganib sa pangmatagalang kalusugan na maaaring maging sanhi ng diyeta na may mababang karbohin, dahil ang karamihan sa mga pag-aaral ng pananaliksik ay tumagal ng mas mababa sa isang taon, ayon sa Mayo Clinic.
