Aling mga pagkain ang may pinakamaraming bitamina k

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng bitamina K para sa maraming mahahalagang pag-andar, kabilang ang mga sugat sa pagpapagaling, pagpapanatili ng mga daluyan ng dugo, pinipigilan ang labis na pagdurugo at pinapanatiling malakas ang iyong mga buto upang maiwasan ang mga bali.

Ang Vitamin K ay matatagpuan sa isang iba't ibang uri ng mga pagkain Credit: bit245 / iStock / GettyImages

Tulad ng kung hindi sapat na dahilan upang hanapin ang nutrisyon, isang pag-aaral na inilathala noong Mayo 2019 sa The Journals of Gerontology ay natagpuan din na susi ito sa pagtulong sa amin na mapanatili ang aming kadaliang mapakilos, lalo na sa pagtanda natin. Sa katunayan, natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagkakaroon ng mababang antas ng bitamina K ay nauugnay sa mga talamak na sakit na humantong sa kapansanan.

Habang ang iyong katawan ay maaaring gumawa ng ilan sa nutrient na ito, ang pinakamahusay na mga mapagkukunan ay nasa iyong diyeta. Alamin kung gaano mo talaga kailangan, at kung aling mga mapagkukunan ng pagkain ang nag-pack ng pinakamalaking K-pow.

Ano ang Bitamina K, Pa rin?

Ang bitamina K ay isang nutrient na natutunaw na taba na kinakailangan para sa normal na pag-andar ng hindi bababa sa 15 protina, na kinakailangan para sa mga proseso ng katawan tulad ng coagulation, mineralization ng tissue at pagbabagong-buhay ng sistema ng nerbiyos. Mahalaga rin ang mga protina na ito pagdating sa iyong cognitive health, ayon sa isang artikulo ng pagsusuri na inilathala Mayo 2018 sa Kritikal na mga Review sa Biotechnology .

Ang bitamina K ay binubuo ng ilang mga sangkap na may isang karaniwang istraktura ng kemikal. Ang dalawa sa mga compound na ito ay bitamina K1, o phylloquinone, at bitamina K2, o menaquinone, ayon sa National Institutes of Health.

Natagpuan lalo na sa mga pagkaing nakabase sa halaman, kasama na ang mga cruciferous gulay at mga dahon ng gulay tulad ng spinach, K1 ang mga account para sa mga 75 porsyento ng aming kabuuang bitamina K intake, ayon sa isang pag-aaral noong Abril 2013 sa British Journal of Nutrisyon . At, pro tip: Ang pagpapares ng iyong K1 na mayaman na pagkain na may isang mapagkukunan ng taba ay tumutulong sa iyong katawan na mas mahusay na makuha ito.

Ang bitamina K2 ay ginawa ng bakterya sa iyong mga bituka, ayon sa NIH. Natagpuan din ito sa mga mapagkukunan na nagsasangkot ng aktibidad ng microbial, kabilang ang mga pagkaing nakabase sa hayop bilang karne, pagawaan ng gatas, itlog, yogurt at keso.

Mga Sanhi ng Kakulangan sa Bitamina K

Kumakain ng isang pagkain na kulang sa mga bitamina K na pagkain
Paghihigpit sa taba sa iyong diyeta
Buntis
Ang pagkakaroon ng sakit na pumipigil sa pagsipsip ng taba, tulad ng cirrhosis at talamak na cholestasis
Ang pagkuha ng mga barbiturates at salicylates
Ang pagkakaroon ng isang kondisyon na nagdudulot ng malabsorption, tulad ng sakit ni Crohn, cystic fibrosis, pancreatitis o colitis
Ang matagal na paggamit ng ilang mga antibiotics, anticonvulsants o mineral na langis
Paggamit ng mga gamot na anticoagulant tulad ng warfarin

Mga Sintomas ng Kakulangan

Dahil ang ilang bitamina K ay synthesized ng mga bakterya sa iyong mga bituka at nakaimbak sa atay, ang isang kakulangan ay bihira, ayon sa NIH. Gayunpaman, kung ang alinman sa mga kadahilanan ng peligro na nakalista sa itaas ay nalalapat sa iyo, manood ng mga palatandaan o sintomas na kasama ang:

Madali ang bruising
Mga nosebleeds o dumudugo gilagid
Ang labis na pagdurugo mula sa isang sugat
Dugo sa ihi o dumi
Pagsusuka na may dugo
Malakas, masakit na panregla
Pinagsamang pamamaga at sakit
Osteopenia, o pagkawala ng density ng buto
Madali ang bali ng mga buto

Kaya, Magkano ang Kailangan mo?

Sa pamamagitan ng pagkain ng isang balanseng diyeta na kasama ang mga gulay at prutas, madali kang makakuha ng sapat na bitamina K upang samantalahin ang mga pakinabang nito para sa iyong kalusugan. Ang Kagawaran ng Pandiyeta ng Estados Unidos (USDA) 's Mga Alituntunin ng Pandiyet 2015-2020 ay nag-aalok ng inirekumendang pang-araw-araw na pag-inom ng bitamina, nakasalalay sa edad at kasarian. Ito ang:

Mga edad 1 hanggang 3: 30 micrograms
Mga edad 4 hanggang 8: 55 micrograms
Mga edad 9 hanggang 13: 60 micrograms
Mga kabataan 14 hanggang 18: 75 micrograms
Babae: 90 micrograms
Lalaki: 120 micrograms

Babala

Mga Pinagmulan ng Bitamina K: Mga Gulay

Ang mga gulay ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina K. Laktawan ang litsugas ng iceberg sa iyong salad at sandwich at maabot ang romaine lettuce o iba pang mga berdeng malabay na gulay, na mataas ang ranggo sa nutrient. Madali mong matutupad ang higit pa kaysa sa iyong pang-araw-araw na halaga (DV) na may lamang isang 1-tasa na paghahatid.

At huwag mag-alala tungkol sa pag-ubos ng labis na bitamina K. Hindi ito kilala na nakakalason, ayon sa Linus Pauling Institute ng Oregon State University, kaya't masisiyahan ka hangga't gusto mo. Ang ilang mga karaniwang gulay na may mataas na konsentrasyon (bawat tasa, luto) ng bitamina K, ayon sa USDA, ay kasama ang:

Kale: 885 porsyento ng DV
Spinach: 740 porsyento ng DV
Mga Kolektor: 644 porsyento na DV
Mga gulay ng mga hayop: 581 porsyento ng DV
Mga turn gulay: 441 porsyento na DV

Ang iba pang mahusay na mapagkukunan ng gulay ng bitamina K (lahat ng bawat tasa, luto, maliban sa pipino) ay:

Broccoli: 183 porsyento na DV
Ang mga brussel ay umusbong: 182 porsyento na DV
Repolyo: 136 porsyento ng DV
Mga pipino na pipino: 109 porsyento na DV
Asparagus: 76 porsyento ng DV

Mga Pinagmulan ng Bitamina K: Prutas

Maraming mga prutas ay mahusay ding mga mapagkukunan ng bitamina K, kabilang ang mga pinatuyong prutas. Ayon sa USDA, ang mga uncooked prun ay naglalaman ng pinakamarami. Ang ilang mga sariwang prutas na mahusay na mapagkukunan, bawat tasa, ay:

Kiwifruit: 60 porsyento ng DV
Mga dilaw na plantain (pinirito): 45 porsyento na DV
Avocado (California, puro): 40 porsyento na DV
Rhubarb (diced): 30 porsyento ng DV
Ang mga Blueberry at blackberry: 24 porsyento na DV
Mga ubas: 11 porsyento na DV
Mga Plum: 9 porsyento na DV
Mga raspberry: 8 porsyento na DV
Mga peras: 5 porsyento na DV

: 8 Mga Prutas at Gulay na Dapat Mong Limitahan Kung Kumuha ka ng Warfarin

Mga Pinagmulan ng Bitamina K: Karne

Ang karne ay nagbibigay ng katamtamang halaga ng bitamina K2. Ang ilang mga halimbawa ng mga karne na mayaman sa bitamina K, ayon sa USDA, ay kasama ang:

Ang binti ng manok (inihaw): 8 porsyento na DV
Dibdib ng manok (luto): 6 porsyento na DV bawat 6 na onsa
Ang hita ng manok (inihaw): 4 porsyento na DV
Itik (inihaw): 4 porsyento na DV bawat tasa, tinadtad
Kordero (lupa): 4 porsyento na DV bawat 3 onsa
Mga de-latang karne: 4 porsyento na DV bawat paghahatid
Skirt steak: 2 porsyento na DV bawat 6 na onsa
Ang hamburger ng karne ng baka: 2 porsyento na DV bawat 3 ounces
Mga steak ng baka: 1 porsyento ng DV bawat 3 na onsa

Bitamina K sa Nuts

Ang pag-snack sa mga mani at buto ay isang malusog na paraan upang mag-ambag sa iyong bitamina K intake. Ang ilang magagandang mapagkukunan (bawat onsa), ayon sa USDA, ay:

Mga pine nuts (tuyo): 13 porsyento na DV
Cashews (dry-roasted, langis na inihaw o hilaw): 8 porsyento na DV
Mga sibuyas (inihaw): 5 porsyento na DV
Mga Hazelnuts: 3 porsyento ng DV
Mga pistachio nuts: 3 porsyento ng DV
Mga kalabasa at kalabasa na buto (tuyo): 2 porsyento na DV

Mga Pinagmulan ng Bitamina K: Mga Grains

Ang mga lugas at pasta ay naglalaman ng isang minimal na halaga ng bitamina K - hindi kasing dami ng mga gulay at karamihan sa mga prutas. Kung ang pasta ay may mga sangkap ng gulay na idinagdag, tulad ng kaso ng spinach noodles egg, ang bitamina na nilalaman ay magiging mas mataas - 135 porsyento na DV bawat tasa - kung ihahambing sa isang pangkaraniwang mga produkto ng buong butil. Ang DV para sa bitamina K sa ilang mga butil (bawat tasa), ayon sa USDA, ay:

Buong-butil na sorghum harina: 6 porsyento DV
Mga Buckwheat groats (inihaw): 3 porsyento na DV
Oat bran: 3 porsyento na DV
Pearl barley (luto): 1 porsyento ng DV
Mga ligaw na bigas (luto): 1 porsyento ng DV
Oatmeal (luto): 1 porsyento ng DV

Walang bitamina K sa brown rice, cornmeal, pinsan o bigas bran.

Mga Pinagmulan ng Bitamina K: Pagawaan ng gatas

Ang mga produktong gatas, kabilang ang mga itlog at keso, ay hindi isang napakahusay na mapagkukunan ng bitamina K. Ang ilan sa mga DVs bawat tasa, ayon sa USDA, ay kasama ang:

Whipping cream (ilaw): 3 porsyento na DV
Pinirito o piniritong itlog o omelet (1 itlog): 2 porsyento na DV
Parmesan cheese (mababang sodium) o mozzarella cheese (walang taba): 2 porsyento na DV
Buong gatas: 1 porsiyento ng DV bawat 16 na onsa

Mga Pinagmulan ng Bitamina K: Isda

Sa pangkalahatan, ang isda at pagkaing-dagat ay hindi partikular na mahusay na mapagkukunan ng bitamina K. Nag-aalok ang de-latang isda ng pinakamataas na DV bawat paghahatid, ayon sa USDA.

Mga de-latang puting tuna (langis na nakaimpake): 5 porsyento na DV bawat 3 ounces
Atlantiko ng mackerel (hilaw): 5 porsyento na DV bawat fillet
Mga de-latang sardinas: 3 porsyento na DV bawat tasa
Mga de-latang mga pang-isdang: 2 porsyento na DV bawat 5 mga pangingisda

Mga Pinagmulan ng Bitamina K: Mga langis

Ang ilang mga langis ay naglalaman ng bitamina K, na may langis ng toyo na naglalaman ng pinakamarami. Bawat kutsara, ang mga DV ng ilang karaniwang mga langis ay ang mga sumusunod, ayon sa USDA:

Ang langis ng toyo: 21 porsyento na DV
Langis ng Canola: 8 porsyento na DV
Langis ng oliba: 7 porsyento na DV
Langis ng linga: 2 porsyento na DV

Ang langis ng peanut, avocado oil at coconut oil ay hindi naglalaman ng anumang bitamina K.

Pagwiwisik sa Ilang Bitamina K

Dagdagan ang iyong bitamina K paggamit sa pamamagitan ng mapagbigay na lasa ang iyong mga pagkain na may mga natural na damo at pampalasa. Karamihan sa mga halamang gamot ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina K at isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta. Ang ilang mga halimbawa ng mga halamang gamot na pinakamataas sa bitamina K, ayon sa USDA, ay: