Ang protina ay madalas na nauugnay sa higit pa sa mga bodybuilder at atleta kaysa sa pangkalahatang publiko, ngunit ito ay isang mahalagang macronutrient, anuman ang iyong mga layunin. Ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng halos 0.4 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng katawan bawat araw, habang ang mga nakikibahagi sa ehersisyo sa libangan ay nangangailangan ng halos 0.5 gramo bawat libra, at nangangailangan ng malubhang pagbabata o lakas ng mga atleta sa pagitan ng 0.6 at 0.9 gramo bawat libra. Kung nahihirapan kang makakuha ng sapat na protina mula sa mga pagkaing kinakain mo, tumingin sa mga inuming may mataas na protina.
Makapangyarihang Gatas
Isang bagay na kasing simple ng pagdaragdag ng ilang baso ng gatas sa iyong diyeta sa bawat araw ay maaaring mapalakas ang iyong paggamit ng protina dahil ang 1 tasa ng gatas ng baka ay nagbibigay sa paligid ng 8 gramo ng protina. Ang gatas ay nakaimpake din ng calcium, zinc, magnesium, potassium at B bitamina. Bilang karagdagan, maraming mga milks ang pinatibay sa bitamina D, na mahalaga para sa pagbuo ng malusog na mga buto.
Substituting sa Soy
Para sa mga may hindi pag-intoleransya sa pagawaan ng gatas o allergy, ang gatas ng toyo ay isang mabubuhay na kapalit. Karamihan sa mga soy milks ay naglalaman ng halos 7 hanggang 10 gramo ng protina bawat tasa at sa paligid ng 4 1/2 gramo ng taba, na ginagawa silang mga katulad na nutrisyon-matalino sa 2 porsyento na gatas. Mag-ingat sa pagpili ng iyong toyo ng gatas, bagaman, ipinapayo ang Go Ask Alice! sa Columbia University. Ang gatas na toyo ay karaniwang hindi naglalaman ng halos maraming mga bitamina B o mas maraming kaltsyum bilang pagawaan ng gatas, kaya't tumingin para sa isang napatibay na bersyon o tiyaking nakakakuha ka ng mga sustansya mula sa iba pang mga mapagkukunan.
Ang debate sa Protein Powder
Ang pag-inom ng iyong protina sa form na shake ay isa ring paraan upang matulungin ang iyong paggamit nang hindi kumakain sa mas maraming pagkain. Maraming shakes protina ang naglalaman ng halos 20 hanggang 30 gramo ng protina sa bawat paghahatid, na may napakakaunting paraan ng taba o karbohidrat. Maaari kang makakuha ng mga pulbos na protina na batay sa pagawaan ng gatas, tulad ng mabilis na pagtunaw ng whey o mabagal na digesting casein, pati na rin ang protina ng itlog, protina ng toyo at iba pang mga protina na nakabatay sa halaman. Hindi kinakailangan ang mga pulbos ng protina, ngunit maginhawa sila kapag nagpapatuloy ka at walang oras para sa isang buong pagkain, ang tala ng dietitian ng sports na si Kelly Rossi.
Makinis na Operator
Maaari kang gumawa ng mga homemade na makinis na mas maraming protina-siksik sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga labis na sangkap sa kanila. Kung pinagsama mo ang isang smoothie gamit ang mga prutas at veggies, magdagdag ng isang maliit na cottage cheese o low-sugar, mababang taba na yogurt upang mapalakas ang protina habang pinapanatili ang mataas na nutrisyon na nilalaman. Ang McKinley Health Center sa University of Illinois ay nagmumungkahi din na pagdaragdag ng pulbos na skim milk sa mga smoothies, shakes at iba pang inumin upang madagdagan ang nilalaman ng protina.
