Humigit-kumulang 25 porsyento ng mga kalalakihan sa pagitan ng edad na 35 at 44 ay may mataas na presyon ng dugo, ayon sa Center for Control Disease at Prevention. Ang nakababahala pa ay halos kalahati lamang sa kanila ang may kontrol. Kung hindi inalis, ang mataas na presyon ng dugo ay maaaring humantong sa atake sa puso, stroke, sakit sa bato at pagkabigo sa puso. Habang ang ilang kalalakihan ay maaaring mangailangan ng tulong ng gamot, marami pa ang maaaring makontrol ang kanilang presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagsunod sa isang malusog na diyeta.
Tuklasin ang DASH
Ayon sa National Heart, Lung and Blood Institute, ang mga diyeta na mababa sa kabuuang taba, puspos na taba at kolesterol at mataas sa mga prutas, gulay, buong butil at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba ay nakakatulong na mabawasan ang presyon ng dugo. Ang plano ng pagkain na ito, na tinawag na Dietary Approaches to Stop Hypertension, o DASH, ang diyeta ay nagbibigay-daan lamang sa 27 porsyento ng mga calorie mula sa taba, 6 porsiyento ng kung saan ay puspos ng taba. Ang mga karbohidrat ay bumubuo ng 55 porsyento ng mga calorie sa plano sa diyeta, habang ang protina ay nagbibigay ng natitirang 18 porsyento. Habang nasa diyeta ng DASH, kumakain ka ng 6 hanggang 8 servings ng butil, 4 hanggang 5 servings ng mga gulay, 4 hanggang 5 servings ng mga prutas, 2 hanggang 3 servings ng mga mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, 2 hanggang 3 servings ng malusog na taba at langis at 6 o mas kaunting mga servings ng mga sandalan na karne, manok at isda. Pinapayagan ka rin ng 4 hanggang 5 na mga servings ng mga mani at buto at 5 o mas kaunting mga servings ng Matamis o idinagdag na mga asukal, tulad ng jam, bawat linggo.
Bilangin ang Iyong Mga Kalusugan
Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang pagkawala ng timbang ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa pagbawas ng parehong systolic at diastolic na presyon ng dugo. Ang pagsunod sa mga alituntunin ng diyeta ng DASH habang binibigyan din ng pansin ang paggamit ng calorie ay may higit na epekto sa presyon ng dugo kaysa sa pagsunod sa isang diyeta na may mababang taba, ayon sa Colorado State University Extension. Ang mga pangangailangan ng calorie ay naiiba batay sa iyong taas, timbang, edad at antas ng aktibidad, kaya gumana sa isang nutrisyunista upang makalkula ang perpektong bilang ng mga calorie para sa iyo.
Hawakan ang Sodium
Inirerekomenda ng kasalukuyang mga alituntunin sa pagdiyeta ang paglilimita sa paggamit ng sodium ng hindi hihigit sa 2, 300 milligrams bawat araw; gayunpaman, kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, dapat mong limitahan ang paggamit ng mas mababa sa 1, 500 milligrams bawat araw. Tumutok sa sariwa, buong pagkain at lumayo sa nakabalot, de-latang o naka-frozen na pagkain, na madalas na puno ng sosa. Sa pagluluto, mga pagkaing may lasa na may mga pampalasa na walang sodium at sariwa o pinatuyong mga halamang gamot.
Mag-pack sa Potasa
Ang isang mataas na ratio ng potassium-to-sodium ay nauugnay sa isang mas malaking posibilidad ng kakayahang mapanatili ang normal na presyon ng dugo dahil binabawasan ng potasa ang mga epekto ng sodium. Ang isang 40 taong gulang na lalaki na may mataas na presyon ng dugo ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 4, 700 milligrams ng potasa bawat araw sa pamamagitan ng paggamit ng mga pagkaing mayaman sa potasa tulad ng patatas, kamatis, saging, kabute, tuna, dalandan, pasas at malabay na berdeng gulay.
