Pagdating sa taba ng tiyan, walang isang tiyak na bagay na naka-pack ng mga pounds sa paligid ng iyong midsection. Ang taba ay nag-iipon sa iyong baywang salamat sa isang kumbinasyon ng mga kadahilanan, kabilang ang genetika, stress at gawi sa pagtulog, ngunit ang kinakain mo ay gumaganap din ng isang pangunahing papel.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa taba ng tiyan, ibig sabihin namin ang mahirap, visceral fat na nasa malalim ng iyong tiyan at pumapalibot sa iyong mga organo. Ang ganitong uri ng taba ay mas mapanganib kaysa sa malambot, pang-ilalim ng taba na nakaupo sa ilalim ng iyong balat. Sa katunayan, ang sobrang taba ng visceral - minarkahan ng isang baywang ng baywang na 40 pulgada o higit pa para sa mga kalalakihan at 35 pulgada o higit pa para sa mga kababaihan - ay naiugnay sa isang mas mataas na peligro para sa mga kondisyon tulad ng sakit sa puso, diyabetis at presyon ng dugo, bawat Harvard Health Pag-publish.
Ang mabuting balita ay ang visceral fat ay ang unang pumunta kapag nililinis mo ang iyong diyeta at nagsimulang mawalan ng timbang. Gayunman, maliban sa pagputol ng mga calorie, bagaman, ang kalidad ng pagkain na iyong kinakain ay tila naglalaro ng isang pangunahing bahagi sa kung gaano karaming taba ng visceral ang iyong katawan ay lumusot. Narito ang sinabi ng pananaliksik tungkol sa kung aling mga pagkain ang maaaring humantong sa taba ng tiyan, at kung saan ay maaaring makatulong lamang na maputok ito.
Nagtataka kung paano makalkula ang iyong mga calorie para sa pagbaba ng timbang? I-download ang MyPlate app upang gawin ang trabaho at tulungan kang subaybayan ang iyong paggamit, upang maaari kang manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Mga Pagkain na Maaaring Panatilihin ang Belly Fat sa Bay
Mga Pagkain na Mataas sa Fiber
Ang mga pagkaing tulad ng prutas, gulay, beans at legumes, nuts at buto, oats, buong-butil o buong trigo pasta, buong-butil na tinapay at quinoa ay maaaring mabawasan ang panganib ng pagbuo ng labis na visceral fat. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa hibla, isang hindi natutunaw na karbohidrat. Ang isang pag-aaral na inilathala noong Abril 2015 sa The American Journal of Clinical Nutrisyon ay natagpuan na ang mga taong nag-ulat na kumonsumo ng mas maraming hibla ay makabuluhang mas malamang na magkaroon ng mapanganib na mga antas ng taba ng visceral.
Mayroong maraming mga benepisyo sa pagkain ng isang mataas na hibla ng diyeta, bawat Mayo Clinic, kabilang ang: mas mababang antas ng kolesterol, mas mahusay na kontrol ng asukal sa dugo, malusog na pagpapanatili ng timbang, normalized na paggalaw ng bituka at mas mahusay na kalusugan ng bituka. Ang pagkain ng mas maraming hibla ay naiugnay pa sa buhay na mas mahaba.
Sa kasamaang palad, halos 5 porsyento lamang ng mga Amerikano ang nakakakuha ng inirekumendang halaga ng nutrisyon, ayon sa isang papel sa isyu ng Enero-Pebrero 2017 ng American Journal of Lifestyle Medicine , na 25 gramo bawat araw para sa mga kababaihan at 38 gramo para sa mga kalalakihan, bawat Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano.
Nag-aalok ang Mayo Clinic ng mga sumusunod na tip para sa pagdaragdag ng iyong paggamit ng hibla:
- Kumain ng isang mataas na hibla ng cereal na almusal.
- Lumipat ng mga produktong butil para sa buong butil at naglalayong hindi bababa sa 2 gramo ng hibla bawat paghahatid.
- Bultahin ang inihurnong mga kalakal sa pamamagitan ng paghahalili ng puting harina para sa isang pagpipilian ng buong butil.
- Dagdagan ang prutas at gulay upang matugunan ang hindi bababa sa limang servings o higit pa sa bawat araw.
- Isama ang mga legume hangga't maaari
- Kapag nag-snack, pumili ng mga sariwang prutas at gulay, nuts at buto at pagpipilian ng buong butil.
Mga Pagkain na Na-link sa isang Mas Malaking Pinggwa
Pinroseso na Karne
Ang karne ng Bacon, sausage at deli ay bihirang maiugnay sa isang malusog na diyeta. Kung tungkol sa pagbabawas ng taba ng visceral at ang iyong baywang, bagaman, maaaring ito ay mas mahalaga upang maputol ang mga pagkaing ito. Ang isang malaking pag-aaral ng halos 50, 000 kalalakihan at kababaihan na inilathala noong Agosto 2011 sa PLOS Ang isa ay natagpuan na ang pag-ubos ng naproseso na karne ay nauugnay sa isang mas malaking BMI at baywang.
Ang mabuting balita ay ang mga hindi nakakulang na karne, kasama na ang mga payat na pagputol ng manok, baboy at karne ng baka, ay hindi nagpapakita ng kaparehong kapisanan tulad ng ginagawa ng mga karne na naproseso. Kaya't samantalang hindi mo kailangang sumuko ng karne ng buo upang mabawasan ang taba ng tiyan, magiging matalino na panatilihin ang mga pagkain na may bacon, sausage at mga karne ng deli sa isang paminsan-minsang paggamot.
Mga Inuming Asukal sa Asukal
Ang mga soft drinks at energy drinks ay karaniwang naka-pack na puno ng mga walang laman na calorie na may kaunting halaga ng nutrisyon. Ano pa, ang pananaliksik na inilathala noong Pebrero 2014 sa The American Journal of Clinical Nutrisyon ay natagpuan na ang visceral fat ay may posibilidad na madagdagan kasama ang pagtaas ng pagkonsumo ng soda, kaya ang pagbabawas ng iyong paggamit ng mga inuming ito ay isang walang utak.
Ang pagpapalit ng ilan sa mga inuming ito na may tubig na inimpla ng prutas, mga pagpipilian na walang asukal o simpleng simpleng tubig ay malamang na makakatulong upang mabawasan ang taba ng tiyan.
Alkohol
Ayon sa Mayo Clinic, ang pag-inom ng labis na alkohol ay maaaring humantong sa isang "tiyan ng beer, " ngunit ang alkohol mismo ay hindi lamang masisisi. Ang pagbubuhos ng sobrang alkohol ng anumang iba't ibang ay nagdaragdag ng labis na calorie, at ang mga labis na kaloriya ay maaaring mag-ambag sa isang mas malawak na girth.
Kung nababahala ka sa laki ng iyong baywang, tiyaking uminom ng alkohol sa pag-moderate, na nangangahulugang hanggang sa isang inumin bawat araw para sa mga kababaihan at dalawang pang-araw-araw na inumin para sa mga kalalakihan.
Pinirito at Mabilis na Pagkain
Ang mabilis na pagkain ay isang maginhawang pagpipilian kapag ikaw ay on-the-go, ngunit ang labis ay maaaring magwasak sa iyong gitna. Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, ang mga taong kumakain ng mas mabilis na pagkain ay tumitimbang din ng higit pa, mayroong mas mataas na triglycerides at may mas malaking baywang sa baywang kaysa sa mga kumakain ng mas kaunti.
Ang mabilis na pagkain ay karaniwang mataas sa puspos ng taba at asin at mababa sa pangkalahatang nutrisyon, tulad ng mga bitamina, mineral at hibla. At habang hindi mo kailangang sumumpa sa fries para sa buhay, subukang limitahan ang mabilis na pagkain sa mga oras na ikaw ay nasa isang pakurot para sa isang pagkain o magkaroon ng isang tiyak na pananabik upang makatulong na mabawasan ang taba ng tiyan.
Ang Takeaway
- Sa pangkalahatan, ang isang diyeta na mayaman sa buong butil, hibla, sandalan na karne at bitamina at mineral ay ang pinakamahusay na diskarte upang mabawasan ang iyong panganib ng mapanganib na taba ng tiyan.
- Habang walang paraan upang makita-mabawasan ang taba sa lugar ng tiyan, ang paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay tulad ng pagkain ng mas maraming pagkaing nakapagpapalusog-siksik na pagkain at paglipat ng iyong katawan nang higit pa ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at taba ng tiyan sa paglipas ng panahon.
