Ang paglahok sa isang pang-itaas na katawan na plyometric-training program ay nagtatatag ng kapangyarihan sa mga kalamnan ng iyong tiyan, braso, likod, dibdib at balikat. Mahalaga ito para sa pag-play ng iba't ibang mga sports na nangangailangan ng paputok na paggalaw sa itaas na katawan. Inirerekomenda ng National Lakas at Kondisyon ng Association na isagawa ang mga pang-itaas na katawan na plyometric na pagsasanay nang maraming beses bawat linggo sa mga hindi magkakasunod na araw, ngunit pagkatapos lamang ng pagbuo ng isang pundasyon ng lakas ng kalamnan sa pamamagitan ng isang karaniwang programa ng paglaban-pagsasanay. Pumili ng mga ehersisyo na gayahin ang mga paggalaw na kinakailangan para sa iyong isport o sports.
Dami at Dalas
Ang dami at dalas na kung saan ang mga pang-itaas na pagsasanay ng plyometric ng katawan ay isinasagawa batay sa lakas ng indibidwal. Ang intensity ng drill ay magdadala sa bilang ng mga rep at set. Dalawang set ng 10 reps na may isang dalawang minuto na pahinga sa pagitan ng mga set ay ang pamantayan; ngunit huwag mag-tiwala na itulak ang nakaraan ang iyong kasalukuyang antas ng fitness. Kung maaari ka lamang magsagawa ng isang ehersisyo sa isang rep, gumana ang iyong paraan hanggang sa pagdaragdag ng higit pang mga rep sa paglipas ng panahon.
Plyometric Push-Ups
Ang mga plyometric push-up ay nagdaragdag ng lakas sa iyong dibdib, balikat at itaas na bisig. Ito ay angkop para sa mga blockers ng football, na madalas na maghatid ng mga suntok sa mga katawan ng mga nagtatanggol na pass rushers sa isang katulad na paggalaw. Humiga ang mukha gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at bukung-bukong, kaya ang iyong mga daliri sa paa ay hawakan ang sahig. Palawakin ang iyong mga armas nang mariin, itulak ang iyong katawan at mga kamay mula sa sahig nang mas mataas hangga't maaari. Masira ang iyong pagkahulog gamit ang iyong mga kamay, pagkatapos ay mas mababa sa panimulang posisyon at ulitin kaagad. Magsagawa ng drill mula sa iyong mga tuhod, kung ninanais, upang gawin itong hindi gaanong mapaghamong.
Mga Power Drops
Ang mga pagbagsak ng lakas ay gumana ng marami sa parehong mga kalamnan tulad ng plyometric push-up sa isang kilos na tulad ng kilos sa dibdib ng basketball. Ang ehersisyo ay nangangailangan ng isang gamot na gamot at isang platform. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong ulo malapit sa base ng platform at pahabain ang parehong mga braso sa itaas ng iyong dibdib. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig. Magtayo ng isang kasosyo sa platform at hawakan ang gamot na gamot sa itaas ng iyong dibdib. Kapag handa na, sabihin sa kanya na ihulog ang bola. Mahuli ang bola at dalhin ito sa iyong dibdib, pagkatapos ay paputok na palawakin ang iyong mga bisig, ihagis ang bola nang diretso pataas upang mahuli ito ng iyong kapareha.
Side throws
Target ng mga Side throws ang mga mas mababang likod na kalamnan at mga obliques, na matatagpuan sa mga gilid ng iyong tiyan at mag-coordinate upang i-on ang iyong katawan sa kaliwa at kanan. Ang pagsasagawa ng ehersisyo nang regular ay maaaring makatulong sa mga manlalaro ng baseball at golfers na paikutin nang may higit na lakas, potensyal na pagtaas ng bilis ng bat o bilis ng club-head. Tumayo alinman sa iyong kaliwang bahagi 3 hanggang 5 yarda ang layo mula sa isang pader kung ikaw ay nasa kanan o sa iyong kanang bahagi na pinakamalapit sa pader kung kaliwa ka. Maghawak ng isang bola ng gamot tungkol sa 6 pulgada sa harap ng iyong tiyan sa parehong mga kamay. Malakas na i-twist pasulong, inilabas ang bola sa dingding. Payagan ang iyong mga hips na paikutin kasama ang iyong katawan ng tao. Piliin ang bola at ulitin ang drill. Gawin din ang ehersisyo sa kabaligtaran ng direksyon upang maisulong ang balanse ng kalamnan.
Two-Hand Overhead Throw
Ang two-hand overhead throw ay gumagana sa mga kalamnan na nagpapalawak ng iyong mga kasukasuan ng balikat, na gumagalaw sa iyong mga bisig pababa mula sa isang overhead na posisyon. Ang mga kalamnan na ito ay may papel na ginagampanan sa mga overhead na kilusan na kasangkot sa baseball, softball, swimming, tennis at volleyball. Tumayo ng mga 5 yarda ang layo mula sa isang pader gamit ang iyong mga paa tungkol sa balikat na lapad. Humawak ng isang bola ng gamot sa itaas ng iyong ulo ng parehong mga kamay. Pinahaba ang parehong mga armas nang sabay-sabay at ihagis ang bola sa base ng pader hangga't maaari, pagkatapos ay kunin ang bola at ulitin.
Mga Babala
Nagpapayo ang Pambansang Lakas at Kondisyon ng Pambansa na kapag ang isang atleta ay hindi nagsasagawa ng mga ehersisyo ng plyometric kapag pagod. Magpainit ng hanggang sa 10 minuto na may full-body calisthenics tulad ng paglukso ng mga jacks o pagtalon ng lubid, squats at lunges at kahabaan. Master bawat ehersisyo bago magpatuloy sa higit na hinihingi.
