Ang iyong mga triceps - ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga braso - ay may tatlong ulo. Habang ang lahat ng tatlong mga aspeto ng iyong mga triceps ay gumana upang mapalawak ang iyong braso, o ituwid ang iyong siko, ang mahabang ulo ng iyong mga triceps ay tumatawid sa iyong kasukasuan ng balikat. Upang ganap na maisaaktibo ang mahabang ulo ng iyong mga triceps, dapat mong itago ang iyong braso sa itaas ng iyong ulo. Kapag ang iyong mga bisig ay nasa isang ganap na pinalawak na posisyon at ang iyong mga balikat ay nababaluktot ang aspeto ng iyong mga triceps ay nakakakuha ng ganap na aktibo. Kumunsulta sa isang health care practitioner bago simulan ang anumang ehersisyo na programa.
Hakbang 1
Umupo sa isang mabigat na bench na may suporta sa likod. Ang iyong katawan ay dapat na patayo. Itanim ang iyong mga paa nang mahigpit sa lupa.
Hakbang 2
Humawak ng isang barbell sa itaas gamit ang iyong mga kamay 6 hanggang 12 pulgada ang magkahiwalay. Ang iyong mga palad ay dapat harapin. Ang iyong mga siko ay dapat na naka-lock at ang iyong mga braso tuwid sa itaas.
Hakbang 3
Ibaba ang barbell sa likod ng iyong ulo. Ibaba lamang sa limitasyon ng iyong kakayahang umangkop. Ibalik ang barbell sa orihinal na posisyon nito. Tanging ang iyong mga siko ang dapat yumuko sa panahon ng ehersisyo na ito. Ulitin para sa mga hanay ng walong hanggang 15 na pag-uulit.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Bench na may mabibigat na suporta sa likod
Barbell o dumbbells
Tip
Ang ehersisyo na ito ay maaari ding isagawa gamit ang isang dumbbell.
Babala
Huwag hayaang bumaba ang bigat sa ilalim ng pag-uulit. Huwag kang mag-angat nang walang spotter.
