Kahit na ang pagsasanay sa timbang ay hindi nag-aalok ng parehong pag-eehersisyo sa cardio tulad ng iba pang mga aktibidad tulad ng pagtakbo at paglangoy, makakaranas ka pa rin ng isang pagtaas ng rate ng puso kapag ang pag-angat ng mga timbang. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming oxygen kapag nagtatrabaho nang husto, kaya ang iyong puso ay tumatakas nang mas mabilis upang matugunan ang mga pangangailangan.
Mga Numero ng Puso sa Puso
Hanapin ang iyong nagpapahinga rate ng puso. Gamit ang dalawang daliri, hanapin ang pulso sa hinlalaki ng iyong pulso. Bilangin ang bilang ng mga beats sa isang minuto. Maaari mo ring mabilang ang mga beats sa loob ng 15 segundo at i-multiply ito ng apat. Ang isang rate ng puso sa pagitan ng 60 at 100 na mga beats bawat minuto ay itinuturing na normal, pinapayuhan ang American Heart Association.
Ang isang mas mababang pagpapahinga ng rate ng puso ay karaniwang nagpapahiwatig ng mas mahusay na kalusugan ng puso. Ang ilang mga atleta ay maaaring magkaroon ng rate ng puso na mas mababa sa 40 beats bawat minuto. Ang isang mas mataas na nagpapahinga sa rate ng puso ay maaaring magpahiwatig ng mababang antas ng fitness o mataas na presyon ng dugo.
Upang matukoy kung ikaw ay nasa zone ng rate ng puso na hinahanap mo, simulan sa pamamagitan ng pagtukoy ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Madali mong kalkulahin ito sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220.
Gamitin ang numero na ito upang mahanap ang iyong mga target na rate ng puso. Kung nagtatrabaho ka sa isang katamtamang lakas, pakay ng 50 hanggang 70 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Sa isang masidhing lakas, nais mong ang iyong rate ng puso ay nasa pagitan ng 70 at 85 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
Hindi tulad ng mga aktibidad ng cardio, tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta o paglangoy, malamang na hindi mo mapanatili ang mga target na rate ng puso habang ang pag-aangat ng timbang. Maaari kang gumamit ng circuit na pagsasanay upang makakuha ng higit na benepisyo ng kardio mula sa iyong pagsasanay sa timbang.
: Paano Alamin ang Baseline Heart Rate
Rate ng puso sa panahon ng ehersisyo
Ang pagsasanay sa lakas tulad ng pag-aangat ng timbang ay isang mahalagang bahagi ng anumang kalakaran sa fitness. Inirerekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao na Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano na gawin ang mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas para sa bawat isa sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo.
Ang rate ng iyong puso sa isang bench press o iba pang ehersisyo na pag-aangat ng timbang ay tataas habang nag-eehersisyo ka. Habang gumagana ang iyong mga kalamnan upang gawin ang mga pag-angat, kailangan nila ng higit na oxygen upang makabuo ng enerhiya at gumawa sila ng mas maraming carbon dioxide bilang isang byproduct. Upang matugunan ang mga pangangailangan, nagsisimula kang huminga nang mas mabilis upang ang iyong mga baga ay maaaring magdala ng mas maraming oxygen at ang iyong puso ay matunog nang mas mabilis upang maikot ang dugo sa iyong mga kalamnan.
Bagaman maaaring hindi ka nagtatrabaho sa iyong target na rate ng rate ng puso, ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas ay mayroon pa ring mga pakinabang sa puso. Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa iyo na mabuo ang mass ng kalamnan, na nagbibigay-daan sa iyong katawan upang masunog ang higit pang mga kaloriya, kahit na sa pahinga, tala ng Harvard Health Publishing. Ang pagsasanay sa lakas ay nag-aambag din sa malusog na timbang ng katawan at pag-iwas sa labis na labis na katabaan, na isang kadahilanan ng peligro para sa sakit na cardiovascular.
Pagsasanay Sa Kondisyon ng Puso
- Labis na katabaan at pagiging sobra sa timbang
- Mataas na presyon ng dugo at kolesterol
- Mataas na asukal sa dugo
Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa iyong puso at maaaring mabawasan ang sakit sa dibdib. Bago ka magsimula sa pag-aangat ng timbang o anumang iba pang programa ng ehersisyo, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor upang matukoy kung anong mga uri at intensity ng ehersisyo ang ligtas para sa iyo.
Magsimula nang marahan sa mas magaan na timbang at dagdagan ang timbang sa paglipas ng panahon. Kung nagsasagawa ka ng pagsasanay sa circuit, simulan nang marahan at magpahinga kapag kinakailangan kung nakakaranas ka ng mga sintomas tulad ng:
- Lightheadedness
- Sakit sa dibdib
- Ang igsi ng hininga
- Suka
- Hindi regular na tibok ng puso
Masubaybayan nang mabuti ang rate ng iyong puso at tiyaking manatili sa saklaw ng target na rate ng puso na naaprubahan ng iyong doktor para sa iyo.
Mabagal na rate ng Puso at Pag-eehersisyo
Kung ang iyong rate ng puso ay nagiging abnormally mataas o mababa habang nakakataas ng mga timbang, maaaring ito ay isang tanda ng isang malubhang kondisyon sa medikal. Ang Bradycardia, o isang mababang rate ng puso, ay karaniwang isang rate ng puso na mas kaunti sa 60 beats bawat minuto; gayunpaman, ang ilang mga atleta ay maaaring magkaroon ng isang normal na mas mabagal na rate ng puso.
Ang kondisyon ay maaaring sanhi ng isang problema sa mga signal ng elektrikal sa puso, hypothyroidism o isa pang metabolic na kondisyon o pinsala sa puso mula sa sakit sa puso, pinapayuhan ang American Heart Association. Ang ilang mga gamot ay maaari ring maging sanhi ng isang mabagal na rate ng puso.
Kapag ang iyong puso ay bumabagal nang marahan, ang iyong puso ay hindi pumping sapat na dugo upang magbigay ng oxygen sa iyong mga kalamnan at utak. Ang isang napakababang rate ng puso habang ang pagsasanay sa lakas ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas tulad ng pagkapagod, pagkahilo at igsi ng paghinga. Sa matinding kaso, ang pag-aresto sa puso ay maaaring mangyari.
Babala
Bagaman hindi mo kailangan ng paggamot para sa banayad na mga kaso ng bradycardia, mahalaga pa ring humingi ng medikal na atensyon kung nakakaranas ka ng mga sintomas. Ang mga komplikasyon mula sa kondisyon ay maaaring magsama ng mga problema sa presyon ng dugo, nanghihina, sakit sa dibdib at pagkabigo sa puso.
: Ano ang isang Mapanganib na Mababa na Rate ng Pulso?
Mabilis na Puso at Pag-eehersisyo
Kung ang iyong puso ay tumitibok nang mabilis kapag nakakataas ng mga timbang at lumampas ka sa iyong target na rate ng puso, magpahinga upang bawasan ang rate ng iyong puso. Kung ang iyong rate ng puso ay hindi regular o mas mabilis kaysa sa inaasahan mong bibigyan ka ng lakas na iyong ehersisyo, maaaring ito ay isang tanda ng isang kondisyong medikal.
Ang ilang mga kundisyon na maaaring maging sanhi ng tachycardia, o isang mabilis na rate ng puso, kasama ang atrial fibrillation, atrial flutter at supraventricular tachycardia. Ang fibrillation ng atrial ay nangyayari kapag ang mga de-koryenteng impulses na nag-trigger ng iyong puso upang matalo ay nagiging mabilis at hindi maayos. Ang atrial flutter ay isang katulad na kondisyon, ngunit ang mga signal ay mas organisado kaysa sa atrial fibrillation.
Babala
Ang supraventricular tachycardia ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang biglaang karera ng puso na walang malinaw na sanhi tulad ng stress o masidhing ehersisyo. Sa kondisyong ito, ang puso ng karera ay tumitigil nang bigla itong nagsimula.
Kung ang mabilis na rate ng puso ay sanhi ng isang problema sa ventricles, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng isang implantable cardiac defibrillator. Ito ay itinanim nang katulad sa isang pacemaker at sinusubaybayan ng aparato ang rate ng iyong puso at nakakagulat sa puso kung mawala ito sa ritmo.
Ang ilang mga kundisyon ay maaaring matagumpay na gamutin sa pag-aaral at pag-aalis ng electrophysiology, na nagpapagaan sa mga tisyu ng kalamnan na nagdudulot ng problema.
