Kung nagtatrabaho ka upang mawalan ng timbang, handa ka na sa isang payat na katawan. Ngunit ang kinakain mo bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang mawala ang timbang ay mahalaga din. Ano ang iyong kinakain bago nakakaapekto sa pagganap, at ang kinakain mo pagkatapos ay kinakailangan upang makabuo ng kalamnan na nasusunog ang kalamnan at lagyang muli ang mga nakaimbak na carbs. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa o gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta.
Tip
Kumain ng hindi bababa sa tatlong oras bago ang isang pag-eehersisyo upang matiyak na maayos ang proseso ng pagtunaw. O kung hindi ito posible hindi dahil sa iyong iskedyul, magkaroon ng madaling natutunaw na karot na may kaunting protina na halo-halong.
Mga Calorie ng Pag-eehersisyo para sa Pagkawala ng Timbang
Kapag nagtatrabaho ka, ang iyong katawan ay nagsusunog ng labis na mga calorie, na kung ano ang gusto mo kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang isang 154-libong tao ay sumunog ng 280 calories sa isang oras na naglalakad sa bilis na 3.5 milya bawat oras, at 590 caloryang jogging para sa isang oras sa bilis na 5 mph. Ang isang libong taba ay naglalaman ng 3, 500 calories, kaya ang isang 154-libong tao ay kailangang maglakad ng 12.5 na oras o jog anim na oras upang mawala ang 1 pounds.
Gayunpaman, ayon sa isang artikulo na inilathala sa Review ng Obesity noong 2013, ang ilang mga tao na nag-eehersisyo ay hindi nawawalan ng mas maraming timbang tulad ng inaasahan mula sa kanilang mga pag-eehersisyo dahil maaaring hindi sila masusunog ng maraming mga kalakal na hinulaang at maaaring kumain sila ng mas maraming kaloriya. Kung nagtatrabaho ka upang mawalan ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang kabuuang bilang ng mga calorie na ubusin mo sa isang buong araw, bilang karagdagan sa bilang ng mga caloryang sinusunog mo. Sinabi ng National Heart, Lung at Blood Institute na ang karamihan sa mga aktibong kalalakihan at kababaihan ay maaaring ligtas na mawalan ng timbang na kumonsumo ng 1, 500 calories hanggang 1, 800 calories sa isang araw.
Preworkout Meal para sa Pagkawala ng Timbang
Ang layunin ng iyong bago-pag-eehersisyo na pagkain ay upang mabigyan ang iyong katawan ng enerhiya na kakailanganin nito upang maisagawa mo ang iyong makakaya, ngunit walang anumang pagkabagot sa tiyan. Kung hindi ka maayos na gasolina, maaari kang mabilis na gulong, na maaaring makaapekto sa intensity at haba ng iyong pag-eehersisyo. Maaari ka ring mag-iwan sa iyo na gutom pagkatapos mong mag-ehersisyo, na maaaring humantong sa isang pag-agaw sa post-ehersisyo. Gayundin, dahil ang dugo ay dumadaloy sa iyong mga kalamnan sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, kumakain ng isang malaking pagkain na malapit sa ehersisyo ay maaaring humantong sa mahinang pagtunaw at pag-cramping.
Ang dapat mong kainin bago nakasalalay kapag nagtatrabaho ka. Sa isip, dapat kang kumain ng isang malusog na "halo-halong" na pagkain, na nangangahulugang isang pagkain na may mga carbs, protina at taba, mga tatlong oras bago ang iyong pag-eehersisyo upang ang iyong mga kalamnan ay may lakas na kinakailangan upang itulak. Ang mga magagandang pagpipilian ay isama ang isang pabo at keso ng sanwits sa buong-trigo na tinapay na may isang mansanas at isang nonfat na yogurt, pasta ng buong trigo na may mga karne ng turkey at isang salad, o inihaw na patatas na pinalamanan ng broccoli, low-fat cheese at pintuan ng pintuan na may isang orange.
Gayunpaman, kung nagtatrabaho ka sa umaga, maaaring hindi ka magkakaroon ng tatlong oras na kinakailangan upang ganap na matunaw ang isang pagkain, kung saan maaari kang mas mahusay na kumakain ng isang madaling-digest na karot na may kaunting protina mga 30 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo - isang hard-pinakuluang itlog at crackers, isang toasted bagel na may isang hiwa ng low-fat cheese o nonfat Greek yogurt na may hiniwang mga milokoton. Ang mga pagkaing mataas sa taba at hibla ay mahirap matunaw at dapat iwasan mismo bago ang iyong pag-eehersisyo.
Pagkatapos-ehersisyo Pagkakain
Ang iyong post-ehersisyo na pagkain ay maaaring isa sa pinakamahalagang pagkain sa araw. Ang 30 minuto na matapos mong mag-ehersisyo ay ang pangunahing oras para sa pagbuo ng kalamnan at muling pagdadagdag ng enerhiya. Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas maraming mga calorie na nasusunog ng iyong katawan, kahit na sa pahinga, na maaaring makatulong sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
Ang pagkain pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang mawalan ng timbang ay dapat magsama ng mga carbs at protina upang makatulong na bumuo ng kalamnan at palitan ang mga tindahan ng glycogen. Ang isang baso ng mababang-taba na gatas ng tsokolate, isang lalagyan ng mababang-taba na Greek yogurt o string cheese, at isang mansanas ay gumawa ng mahusay na mga meryenda sa post-ehersisyo para sa pagkawala ng timbang.
Huwag Kalimutan ang Inumin
Ang inumin mo dati at pagkatapos mong magtrabaho ay mahalaga sa iyong kinakain. Tulad ng pagkain, ang hydration ay maaaring makaapekto sa iyong pag-eehersisyo. Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang tubig - bilang isang inuming walang calorie - ay gumagawa ng pinakamahusay na pagpipilian. Dapat kang uminom ng hanggang sa 20 ounces ng tubig tatlo hanggang apat na oras bago ang iyong pag-eehersisyo, at isa pang 8 ounce 30 minuto bago ayon sa Family Doctor. Pagkatapos mong mag-ehersisyo, mag-rehydrate sa isa pang 8-ounce baso ng tubig.
Mag-ingat sa Mga Pagkain ng Pag-eehersisyo
Mula sa mga inuming pampalakasan hanggang sa mga bar ng protina, mayroong isang kalakal ng mga produktong nutrisyon na ginawang tulong upang mapadali ang iyong pag-eehersisyo at itaguyod ang pagbawi. Gayunpaman, ang mga produktong ito ay hindi mababa sa calories. Sa pamamagitan ng 160 kaloriya sa isang 24-onsa na inuming pampalakasan at 220 calories sa isang protina bar, maaari silang magdagdag kung hindi ka maingat. OK na kumain ng mga pagkaing ito - gayunpaman, tulad ng lahat na kasama mo sa iyong pagbaba ng timbang, siguraduhing mabibilang ang mga calorie, kahit na mula sa mga pagkaing naiinitan upang makatulong na mapabuti ang iyong pag-eehersisyo.
