Alam mo ba na ang dietary fiber ay makakatulong sa iyo na makakuha ng sandalan? Ang ilang mga uri ng hibla, tulad ng oligofructose, ay mas epektibo kaysa sa iba. Kapag natupok sa sapat na halaga, maaari silang madagdagan ang kasiyahan, mapabuti ang kalusugan ng gat at mabawasan ang masamang kolesterol.
Tip
Ang Oligofructose ay isang prebiotic dietary fiber na nagtataguyod ng kalusugan ng gat at sumusuporta sa digestive function. Ito ay natutunaw sa tubig at pinapakain ang mahusay na bakterya na nakatira sa tract ng GI, pinapanatili ang maayos na pagtakbo ng iyong digestive system.
Ano ang Oligofructose?
Kilala ang dietary fiber para sa mga kapaki-pakinabang na epekto nito sa gana sa pagkain, mga antas ng asukal sa dugo at timbang ng katawan. Ang nutrient na ito ay maaaring mapabilis ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpapanatiling ganap ka nang mas mahaba. Ang hindi mo alam ay maraming mga uri ng hibla ang umiiral at bawat isa ay may natatanging katangian.
Ang mga inulin na uri ng fructans (ITF), halimbawa, ay mga prebiotic dietary fibre na sumusuporta sa kalusugan ng gat at pinapakain ang mahusay na bakterya na nakatira sa iyong digestive tract. Kabilang dito ang inulin, oligofructose, beta-glucans at iba pang mga compound. Sa mga klinikal na pagsubok, ipinakita ang mga ito upang mapalakas ang immune function at pasiglahin ang mga bakterya ng lactic acid, ayon sa pagsusuri sa Marso 2019 na inilathala sa journal na Pagkain .
Ang mga sustansya na ito ay isang mapagkukunan ng pagkain para sa mga bakterya ng gat. Samakatuwid, mayroon silang direktang epekto sa populasyon at komposisyon ng microbiota. Ang kalusugan ng uka ay nakakaimpluwensya sa iba pang mga bahagi ng iyong katawan, tulad ng utak, puso at sistema ng pagtunaw. Tulad ng tala ng mga mananaliksik, ang prebiotics ay hindi lamang sumusuporta sa digestive function ngunit mayroon ding mga kapaki-pakinabang na epekto sa pag-unawa, memorya, kalooban, kakayahan sa pag-aaral, antas ng kolesterol, kalusugan ng balat at timbang ng katawan.
Ang inulin at oligofructose, dalawa sa pinakamahalagang fructans ng inulin, ay nagmula sa chicory root, asparagus, leeks, Jerusalem artichoke, wheat bran at iba pang mga pagkain.
Ang mga compound na ito ay maaaring mapabuti ang pagsipsip ng nutrisyon, magsusulong ng regularidad at pasiglahin ang paggawa ng mga satiety hormones, tulad ng iniulat sa isang artikulo sa Disyembre 2014 na itinampok sa Comprehensive Review in Food Science and Food Safety at pinondohan ng Sensus BV Ang parehong mga nutrisyon ay nagsisilbing natutunaw na hibla at maaaring maging sanhi ng positibong pagbabago sa microflora.
Ang Oligofructose ay Nagtataguyod ng Pagkawala ng Timbang?
Ang pandiyeta hibla, kabilang ang oligofructose, ay maaaring gawing mas madali upang mawala ang timbang at mapanatili ito. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagsugpo sa gana sa pagkain at pagdaragdag ng kapunuan. Sa itaas nito, sinusuportahan nito ang kalusugan ng gat, na kung saan, ay maaaring mapabuti ang kontrol sa gana at mapabilis ang pagbaba ng timbang.
Ang isang pagsusuri na inilathala sa Annals of Nutrisyon at Metabolismo noong Oktubre 2013 ay tinasa ang mga epekto ng mga in-type na fructans sa timbang ng katawan, gana sa pagkain at paggamit ng pagkain. Sinuri ng mga mananaliksik ang ilang mga randomized na kinokontrol na mga pagsubok at nagpasya na ang mga ITF ay maaaring makatulong na mabawasan ang bigat ng katawan sa katagalan.
Sa isang maliit na pag-aaral na nabanggit sa pagsusuri sa itaas, ang mga dieter na kumonsumo ng 16 gramo ng oligofructose bawat araw para sa dalawang linggo ay nag-ulat ng higit na kasiyahan pagkatapos ng agahan kumpara sa control group. Sa isa pang pag-aaral, ang tambalang ito ay nabawasan ang paggamit ng pagkain pagkatapos ng agahan at tanghalian ng halos 10 porsyento sa mga normal na timbang at sobrang timbang na mga paksa.
Ang iba pang mga pag-aaral na kasama sa pagsusuri ay natagpuan na ang oligofructose ay nabawasan ang paggamit ng enerhiya ng halos isang-katlo kumpara sa isang placebo. Bukod dito, ang pagkaing ito ay ipinakita upang makabuluhang bawasan ang bigat ng katawan sa mga bata.
Ang mga natuklasan na ito ay nagpapahiwatig na ang mga fructans na may uri ng insulin ay maaaring tumaas ng kasiyahan at makakatulong sa iyo na humina. Gayunpaman, ang karamihan sa mga klinikal na pagsubok ay maliit o nagkaroon ng magkakasalungat na mga resulta, kaya ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang linawin ang papel ng oligofructose sa pagbaba ng timbang.
Tulad ng nabanggit, ang flora ng gat ay nakakaimpluwensya sa timbang ng katawan at kontrol sa gana. Ang mga microorganism na nakatira sa digestive tract ay nakakaapekto kung paano naproseso ang iba't ibang mga nutrisyon.
Halimbawa, ang mga microbes ng gat ay nakakaapekto sa kakayahan ng iyong katawan na kunin at mag-imbak ng mga calorie bilang taba, ayon sa isang Marso 2017 na malakihang pag-aaral na itinampok sa International Journal of Obesity . Ang parehong mapagkukunan ay nagsasabi na ang mga high-fiber diets ay nagdaragdag ng pagkakaiba-iba ng microbiota ng gat, na maaaring makatulong na maprotektahan laban sa pangmatagalang pagtaas ng timbang.
Sa katunayan, ang komposisyon ng microflora ng gat ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang, anuman ang iyong gawi sa pag-diet at ehersisyo. Ang pandiyeta hibla ay maaaring makatulong na mapabuti ang microbiome na komposisyon, na humahantong sa isang mas mabilis na metabolismo at pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, ang bakterya ng gat ay kumokontrol sa ganang kumain at samakatuwid, naiimpluwensyahan ang mga damdamin ng gutom at kasiyahan.
Ang Mga Pakinabang ng Kalusugan ng Oligofructose
Ang Oligofructose at inulin-type fructans, sa pangkalahatan, ay gumawa ng higit pa kaysa sa tulong lamang na mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang mga sustansya na ito ay nagpapanatili ng maayos na pagtakbo ng iyong digestive system, na nagsusulong ng mga regular na paggalaw ng bituka.
Ang isang meta-analysis na inilathala sa Nutricion Hospitalaria noong Agosto 2014 ay natagpuan na ang inulin ay may kapaki-pakinabang na epekto sa dalas ng dumi, pagkakapare-pareho, katigasan at oras ng pagbiyahe, na humahantong sa pinabuting pag-andar ng bituka. Gayunpaman, hindi nito mapawi ang pagdurugo at sakit sa tiyan tulad ng inaasahan.
Ayon sa pagsusuri ng Pagkain , maaaring makinabang ang prebiotics sa iyong puso at gitnang sistema ng nerbiyos pati na rin ang immune system.
Ang mga sustansya na ito ay nagpapakain sa palakaibigan na bakterya ng gat, na siya namang, ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa kanser sa colorectal, nagpapaalab na sakit sa bituka at kakulangan sa mineral. Maaari rin nilang babaan ang masamang antas ng kolesterol, bawasan ang imbakan ng taba at pagbutihin ang panunaw ng lactose. Ang pagsusuri sa Pagkain ay kasama ang ilang mga pag-aaral na nagmumungkahi na ang mga uri ng insulin ay maaaring mapawi ang mga sintomas na nauugnay sa sakit ni Crohn at IBS (magagalitin na bituka sindrom).
Tulad ng itinuturo ng Academy of Nutrisyon at Dietetics, ang mga mabibilis na mga hibla, tulad ng oligofructose, ay maaari ring makatulong sa iyong katawan na makuha ang ilang mga nutrisyon nang mas mahusay. Ang kanilang papel sa pag-iwas sa labis na katabaan at diyabetis ay maayos na naitala. Sinabi ng mga mananaliksik na ang sapat na nutrisyon ng hibla ay maaaring napakahalaga para mapanatili ang balanse ng microbiota.
Dagdagan ang Iyong Fiber Intake Unti-unti
Tulad ng lahat ng iba pa, ang mga dietary fiber ay may mga drawbacks. Ang pagdurugo, gas, sakit ng tiyan at kakulangan sa ginhawa sa pagtunaw ay lahat ng mga karaniwang epekto, lalo na kung ang mga mataas na dosis ng hibla ay pinamunuan. Halimbawa, ang mga pag-aaral na nabanggit sa Annals of Nutrisyon at Metabolismo ay iniulat ang mga sumusunod na masamang reaksyon:
- Bumubully ang tiyan
- Malubhang pamumulaklak
- Flatulence
- Pagtatae
- Suka
- Sakit sa tyan
- Cramping
Nagbabalaan ang mga eksperto sa Duke University tungkol sa mga panganib ng pagkain ng sobrang hibla. Kapag natupok nang labis, ang nutrient na ito ay maaaring makagambala sa pagsipsip ng iron, calcium, zinc at iba pang mga mineral, nakakaapekto sa gana at sanhi ng pagbara sa bituka. Maaari ka ring makaramdam ng puspos at makaranas ng hindi sinasadyang pagbaba ng timbang.
Upang manatiling ligtas, dumikit sa inirekumendang paggamit ng hibla, na 25 hanggang 30 gramo bawat araw. Kung magdusa ka mula sa paninigas ng dumi o mahina na pantunaw, magdagdag ng mas maraming hibla sa iyong diyeta nang paunti-unti.
Tandaan na ang oligofructose ay natutunaw sa tubig, kaya hindi ito gagana maliban kung umiinom ka ng maraming likido. Sa katunayan, ang labis na hibla at hindi sapat na tubig ay maaaring lumala ang tibi.
