Ang mga push-up ay nasa lahat ng dako - ang mga klase sa high school gym, ang militar, gym, studio at dojos o kahit na ginagamit bilang isang form ng parusa. Na may mabuting dahilan: Ang mga push-up ay matigas. Habang ang mga tao sa gym ay gumugol ng maraming oras sa mga bangko at iba pang magarbong kagamitan, ang mga push-up ay maaaring maging isang mas epektibong paraan upang mas malakas ka, mas mabilis.
Ang mga ito ay higit na maraming nalalaman kaysa sa iniisip ng mga tao. Ang mga pagkakaiba-iba ng push-up ay maaaring mapalakas ang iyong abs, likod, binti - halos lahat ng kalamnan sa iyong katawan, talaga. Narito ang 23 karagdagang mga bersyon ng push-up (kasama ang kung paano maperpekto ang pamantayan) na hindi mo ginagawa… ngunit dapat. Idagdag ang mga ito sa iyong pag-eehersisyo at makikita mo (at pakiramdam) ang mga malalakas na resulta.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng mga push-up ay nasa lahat ng dako - ang mga klase sa high school gym, ang militar, gym, studio at dojos o kahit na ginagamit bilang isang form ng parusa. Na may mabuting dahilan: Ang mga push-up ay matigas. Habang ang mga tao sa gym ay gumugol ng maraming oras sa mga bangko at iba pang magarbong kagamitan, ang mga push-up ay maaaring maging isang mas epektibong paraan upang mas malakas ka, mas mabilis.
Ang mga ito ay higit na maraming nalalaman kaysa sa iniisip ng mga tao. Ang mga pagkakaiba-iba ng push-up ay maaaring mapalakas ang iyong abs, likod, binti - halos lahat ng kalamnan sa iyong katawan, talaga. Narito ang 23 karagdagang mga bersyon ng push-up (kasama ang kung paano maperpekto ang pamantayan) na hindi mo ginagawa… ngunit dapat. Idagdag ang mga ito sa iyong pag-eehersisyo at makikita mo (at pakiramdam) ang mga malalakas na resulta.
Tanggalin ang Mga Pagkamali sa Form
Mayroong ilang mga klasikong form na pagkabigo na maaaring magpahiwatig ng mga lugar ng kahinaan. Kung ang iyong mga mas mababang likod na sags, nangangahulugan ito na mahina ang iyong core. Kung ang iyong mga blades ng balikat ay sumasabog mula sa katawan sa tuktok, ang serratus anterior (kalamnan sa tabi ng iyong rib cage sa ilalim ng iyong mga bisig) ay nangangailangan ng trabaho. Subukang humawak ng mga mataas na tabla (tuktok ng isang push-up) para sa iyong core, at mga akyatin ng bundok (dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib sa mga alternatibong binti habang nasa isang mataas na tabla) para sa iyong serratus anterior.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMayroong ilang mga klasikong form na pagkabigo na maaaring magpahiwatig ng mga lugar ng kahinaan. Kung ang iyong mga mas mababang likod na sags, nangangahulugan ito na mahina ang iyong core. Kung ang iyong mga blades ng balikat ay sumasabog mula sa katawan sa tuktok, ang serratus anterior (kalamnan sa tabi ng iyong rib cage sa ilalim ng iyong mga bisig) ay nangangailangan ng trabaho. Subukang humawak ng mga mataas na tabla (tuktok ng isang push-up) para sa iyong core, at mga akyatin ng bundok (dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib sa mga alternatibong binti habang nasa isang mataas na tabla) para sa iyong serratus anterior.
1. Pamantayang Push-Up
Bago ka tumalon sa mga pagkakaiba-iba ng klasikong push-up, siguraduhing nakakakuha ka ng orihinal na tama.
- Panatilihin ang iyong likod na flat, abs masikip, puwit pababa at balikat na paikutin upang ang mga crooks ng siko ay humarap nang bahagya. Tinitiyak ng posisyon na ito na ang iyong core ay nakatuon at ang iyong mga balikat ay nasa posisyon na ang hindi bababa sa malamang na magdulot ng sakit.
- Mula sa tabla, ibaluktot ang iyong siko patungo sa iyong katawan at ibaba ang iyong dibdib sa sahig.
- Itulak ang sahig palayo sa iyo upang makabalik.
Kung inaabala ka ng iyong pulso, isagawa ang push-up sa iyong mga knuckles, na pinapanatili ang mga pulso sa isang mas neutral na posisyon.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBago ka tumalon sa mga pagkakaiba-iba ng klasikong push-up, siguraduhing nakakakuha ka ng orihinal na tama.
- Panatilihin ang iyong likod na flat, abs masikip, puwit pababa at balikat na paikutin upang ang mga crooks ng siko ay humarap nang bahagya. Tinitiyak ng posisyon na ito na ang iyong core ay nakatuon at ang iyong mga balikat ay nasa posisyon na ang hindi bababa sa malamang na magdulot ng sakit.
- Mula sa tabla, ibaluktot ang iyong siko patungo sa iyong katawan at ibaba ang iyong dibdib sa sahig.
- Itulak ang sahig palayo sa iyo upang makabalik.
Kung inaabala ka ng iyong pulso, isagawa ang push-up sa iyong mga knuckles, na pinapanatili ang mga pulso sa isang mas neutral na posisyon.
2. Binago (Knee) Push-Up
Kung hindi ka sapat na malakas para sa buong push-up pa o nais na i-target lamang ang iyong dibdib, subukan ang pagbabagong ito upang makatulong na mabuo ang kinakailangang lakas ng itaas na katawan.
- Lumuhod, at pagkatapos ay ibaba ang iyong mga kamay sa sahig upang ikaw ay nasa isang kalahati na tabla.
- Ang pagpapanatili ng iyong puki ay itinaas at ang iyong pangunahing masikip, ibaluktot ang iyong mga braso upang ibaba ang iyong dibdib sa sahig.
- Push back.
Kung hindi ka sapat na malakas para sa buong push-up pa o nais na i-target lamang ang iyong dibdib, subukan ang pagbabagong ito upang makatulong na mabuo ang kinakailangang lakas ng itaas na katawan.
- Lumuhod, at pagkatapos ay ibaba ang iyong mga kamay sa sahig upang ikaw ay nasa isang kalahati na tabla.
- Ang pagpapanatili ng iyong puki ay itinaas at ang iyong pangunahing masikip, ibaluktot ang iyong mga braso upang ibaba ang iyong dibdib sa sahig.
- Push back.
3. Knee-to-Elbow (Spiderman) Push-Up
Ang sumusunod na dalawang push-up ay nagdaragdag ng demand sa iyong core at itaas na katawan sa pamamagitan ng pagbawas sa bilang ng mga lugar kung saan nakikipag-ugnay ang iyong katawan sa lupa.
- Magsimula sa tuktok ng posisyon ng push-up.
- Panatilihin ang iyong likod ng tuwid at babaan ang katawan ng tao sa ilalim ng kontrol.
- Sa ilalim ng push-up, dalhin ang iyong tuhod sa labas ng iyong siko.
- Ibalik ang iyong paa sa panimulang posisyon at pahabain ang iyong mga siko hanggang sa maabot mo ang tuktok ng push-up.
- Mga kahaliling panig sa bawat rep.
Ang sumusunod na dalawang push-up ay nagdaragdag ng demand sa iyong core at itaas na katawan sa pamamagitan ng pagbawas sa bilang ng mga lugar kung saan nakikipag-ugnay ang iyong katawan sa lupa.
- Magsimula sa tuktok ng posisyon ng push-up.
- Panatilihin ang iyong likod ng tuwid at babaan ang katawan ng tao sa ilalim ng kontrol.
- Sa ilalim ng push-up, dalhin ang iyong tuhod sa labas ng iyong siko.
- Ibalik ang iyong paa sa panimulang posisyon at pahabain ang iyong mga siko hanggang sa maabot mo ang tuktok ng push-up.
- Mga kahaliling panig sa bawat rep.
4. Knee-to-Chest Push-Up
Sa pamamagitan ng pagdala ng iyong tuhod hanggang sa iyong dibdib, ang iyong abs, balikat at hip flexors ay kailangang gumana sa obertaym upang mapanatili ka sa lupa.
- Magsimula sa tuktok ng posisyon ng push-up.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod at ibababa ang katawan ng tao.
- Pindutin ang back up gamit ang iyong mga braso.
- Sa tuktok ng push-up, magdala ng isang tuhod sa ilalim ng dibdib. Tiyaking ang iyong paa ay hindi hawakan ang lupa.
- Ibalik ang iyong paa sa orihinal na posisyon.
- Ibaba ang iyong sarili sa likod at ulitin, pag-angat sa kabaligtaran ng paa.
- Patuloy na mag-alternate sa buong hanay.
Sa pamamagitan ng pagdala ng iyong tuhod hanggang sa iyong dibdib, ang iyong abs, balikat at hip flexors ay kailangang gumana sa obertaym upang mapanatili ka sa lupa.
- Magsimula sa tuktok ng posisyon ng push-up.
- Panatilihin ang iyong likod ng tuwid at babaan ang katawan ng tao sa ilalim ng kontrol.
- Pindutin ang back up gamit ang iyong mga braso.
- Sa tuktok ng push-up, magdala ng isang tuhod sa ilalim ng dibdib. Tiyaking ang iyong paa ay hindi hawakan ang lupa.
- Ibalik ang iyong paa sa orihinal na posisyon.
- Ibaba ang iyong sarili sa likod at ulitin, pag-angat sa kabaligtaran ng paa.
- Patuloy na mag-alternate sa buong hanay.
5. Staggered Hand Push-Up
Ang pagbabago ng posisyon ng iyong braso ay nagdaragdag ng pagkapagod sa iyong magkasalungat na braso, nangangahulugang ang iyong mga triceps, pectorals at serratus anterior ay kailangang maglagay ng labis na pagsisikap upang mapanatili kang pupunta.
- Magsimula sa isang karaniwang posisyon ng push-up, ngunit lakarin ang isang kamay ng isang hakbang pasulong mula sa kung saan karaniwang ito.
- Ibaba at i-back up tulad ng dati.
- Lumipat kung aling kamay ang nasa harap ng bawat rep.
Ang pagbabago ng posisyon ng iyong braso ay nagdaragdag ng pagkapagod sa iyong magkasalungat na braso, nangangahulugang ang iyong mga triceps, pectorals at serratus anterior ay kailangang maglagay ng labis na pagsisikap upang mapanatili kang pupunta.
- Magsimula sa isang karaniwang posisyon ng push-up, ngunit lakarin ang isang kamay ng isang hakbang pasulong mula sa kung saan karaniwang ito.
- Ibaba at i-back up tulad ng dati.
- Lumipat kung aling kamay ang nasa harap ng bawat rep.
6. Staggered Hand & Single-Leg Push-Up
Napakadaling pagkakaiba-iba? Ngayon subukan ito pagbabalanse sa isang binti lamang!
- Magsimula sa tuktok gamit ang isang kamay nang mas malayo sa harap kaysa sa iba pa.
- Itataas ang binti sa iyong kabaligtaran, pinapanatili ang tuwid na tuhod at mahigpit na pangunahing.
- Panatilihin ang iyong likod ng tuwid at babaan ang katawan ng tao sa ilalim ng kontrol.
- Kapag naabot mo ang sahig, sunugin ang iyong mga pek at balikat, at palawakin sa mga siko upang bumalik sa panimulang posisyon.
- Magsagawa ng lima hanggang 10 rep sa isang tabi, at pagkatapos ay ulitin gamit ang iyong iba pang kamay pasulong at kabaligtaran na nakataas.
Napakadaling pagkakaiba-iba? Ngayon subukan ito pagbabalanse sa isang binti lamang!
- Magsimula sa tuktok gamit ang isang kamay nang mas malayo sa harap kaysa sa iba pa.
- Itataas ang binti sa iyong kabaligtaran, pinapanatili ang tuwid na tuhod at mahigpit na pangunahing.
- Panatilihin ang iyong likod ng tuwid at babaan ang katawan ng tao sa ilalim ng kontrol.
- Kapag naabot mo ang sahig, sunugin ang iyong mga pek at balikat, at palawakin sa mga siko upang bumalik sa panimulang posisyon.
- Magsagawa ng lima hanggang 10 rep sa isang tabi, at pagkatapos ay ulitin gamit ang iyong iba pang kamay pasulong at kabaligtaran na nakataas.
7. Single Arm Raise Push-Up
Ang pagkakaiba-iba na ito ay gumagawa ng isang mahusay na paunang pag-aaral sa pag-aaral ng isang-bisig na push-up.
- Simulan ang ehersisyo na ito bilang isang normal na push-up.
- Kapag naabot mo ang posisyon sa ilalim, palawakin nang mabilis ang mga siko, itulak ang iyong sarili nang mabilis.
- Sa tuktok ng paggalaw, itaas ang isang tuwid na braso sa itaas.
- Ibaba ang kamay pabalik sa sahig at pagkatapos ay ibababa ang iyong katawan pabalik para sa susunod na rep.
- Alternate kung aling braso ang itinaas mo sa bawat rep habang ipinagpapatuloy mo ang set.
Ang pagkakaiba-iba na ito ay gumagawa ng isang mahusay na paunang pag-aaral sa pag-aaral ng isang-bisig na push-up.
- Simulan ang ehersisyo na ito bilang isang normal na push-up.
- Kapag naabot mo ang posisyon sa ilalim, palawakin nang mabilis ang mga siko, itulak ang iyong sarili nang mabilis.
- Sa tuktok ng paggalaw, itaas ang isang tuwid na braso sa itaas.
- Ibaba ang kamay pabalik sa sahig at pagkatapos ay ibababa ang iyong katawan pabalik para sa susunod na rep.
- Alternate kung aling braso ang itinaas mo sa bawat rep habang ipinagpapatuloy mo ang set.
8. mandirigma Push-Up
Sunugin ang iyong mga oblique sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang gilid na tabla sa tuktok ng bawat push-up.
- Magsimula sa ilalim ng push-up gamit ang iyong mga siko na nakayuko at torso na tuwid.
- Palawakin sa mga siko upang maabot ang mataas na posisyon ng push-up.
- Sa tuktok ng kilusan, lumiko sa mga balikat at maabot ang isang kamay hangga't maaari patungo sa kisame.
- Pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw at bumalik sa ilalim ng kontrol pabalik sa panimulang posisyon.
- Lumipat sa pagitan ng pag-angat ng iyong kaliwa at kanang braso sa bawat rep.
Sunugin ang iyong mga oblique sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang gilid na tabla sa tuktok ng bawat push-up.
- Magsimula sa ilalim ng push-up gamit ang iyong mga siko na nakayuko at torso na tuwid.
- Palawakin sa mga siko upang maabot ang mataas na posisyon ng push-up.
- Sa tuktok ng kilusan, lumiko sa mga balikat at maabot ang isang kamay hangga't maaari patungo sa kisame.
- Pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw at bumalik sa ilalim ng kontrol pabalik sa panimulang posisyon.
- Lumipat sa pagitan ng pag-angat ng iyong kaliwa at kanang braso sa bawat rep.
9. Sa labas ng Kick Push-Up
Kapag binago mo ang posisyon ng iyong binti sa panahon ng isang push-up (tulad ng bersyon na ito), ang iyong buong sentro ng mga pagbabago sa masa.
- Magsimula sa tuktok ng isang tipikal na posisyon ng push-up. Panatilihing tuwid ang iyong likod habang binababa mo ang torso.
- Sa ilalim ng push-up, sipa ang iyong paa sa gilid, pinanatili ang tuwid ng iyong tuhod.
- Ibalik ang iyong paa sa orihinal na posisyon nito at pahabain ang iyong mga siko hanggang sa bumalik ka sa tuktok ng push-up.
- Ibaba muli ang iyong sarili at ulitin ang paggalaw sa iyong iba pang panig, pag-angat sa kabaligtaran ng paa.
Kapag binago mo ang posisyon ng iyong binti sa panahon ng isang push-up (tulad ng bersyon na ito), ang iyong buong sentro ng mga pagbabago sa masa.
- Magsimula sa tuktok ng isang tipikal na posisyon ng push-up. Panatilihing tuwid ang iyong likod habang binababa mo ang torso.
- Sa ilalim ng push-up, sipa ang iyong paa sa gilid, pinanatili ang tuwid ng iyong tuhod.
- Ibalik ang iyong paa sa orihinal na posisyon nito at pahabain ang iyong mga siko hanggang sa bumalik ka sa tuktok ng push-up.
- Ibaba muli ang iyong sarili at ulitin ang paggalaw sa iyong iba pang panig, pag-angat sa kabaligtaran ng paa.
10. Sa loob ng Kick Push-Up
Sa bersyon na ito, ang iyong timbang ay ibinahagi nang iba sa pamamagitan ng iyong mga braso at binti, na nangangailangan ng mga kontribusyon mula sa lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan.
- Magsimula sa mababang posisyon ng push-up at pahabain ang mga siko upang maabot ang isang mataas na tabla.
- Sa tuktok ng kilusan, lumiko sa mga balikat at sipa ang isang paa sa ilalim ng katawan at mas mataas hangga't maaari habang hinahawakan ang daliri ng paa sa iyong kabaligtaran na kamay.
- Ibalik ang iyong paa at kamay sa kanilang mga orihinal na posisyon, ibaba ang iyong sarili sa simula at ulitin sa kabilang panig.
Sa bersyon na ito, ang iyong timbang ay ibinahagi nang iba sa pamamagitan ng iyong mga braso at binti, na nangangailangan ng mga kontribusyon mula sa lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan.
- Magsimula sa mababang posisyon ng push-up at pahabain ang mga siko upang maabot ang isang mataas na tabla.
- Sa tuktok ng kilusan, lumiko sa mga balikat at sipa ang isang paa sa ilalim ng katawan at mas mataas hangga't maaari habang hinahawakan ang daliri ng paa sa iyong kabaligtaran na kamay.
- Ibalik ang iyong paa at kamay sa kanilang mga orihinal na posisyon, ibaba ang iyong sarili sa simula at ulitin sa kabilang panig.
11. Hip Twist Push-Up
Ang pagkakaiba-iba ng push-up na ito ay lalong hamon para sa iyong mga balikat, braso at core.
- Magsimula sa tuktok ng push-up gamit ang iyong mga siko na pinahaba at torso nang tuwid.
- Sipa ang iyong kaliwang paa sa ilalim at sa iyong katawan.
- Ibaba ang iyong dibdib sa sahig nang hindi hayaang hawakan ang iyong hips.
- Palawakin ang mga siko, bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin sa kabaligtaran.
Ang pagkakaiba-iba ng push-up na ito ay lalong hamon para sa iyong mga balikat, braso at core.
- Magsimula sa tuktok ng push-up gamit ang iyong mga siko na pinahaba at torso nang tuwid.
- Sipa ang iyong kaliwang paa sa ilalim at sa iyong katawan.
- Ibaba ang iyong dibdib sa sahig nang hindi hayaang hawakan ang iyong hips.
- Palawakin ang mga siko, bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin sa kabaligtaran.
12. Talampakan sa Wall Push-Up
Handa para sa isang hamon sa buong katawan? Ang bersyon na ito ay hindi lamang nangangailangan ng isang tonelada ng itaas na lakas ng katawan, ngunit ng maraming katatagan ng core.
- Magsimula sa iyong tipikal na mataas na posisyon ng push-up, ngunit pagkatapos ay gamitin ang iyong mga kamay upang pindutin ang iyong mga paa sa dingding. Nais mong harapin ang iyong mga daliri sa paa, nakaposisyon ng halos walong hanggang 12 pulgada mula sa lupa.
- Ibaba ang iyong dibdib sa sahig sa pamamagitan ng baluktot sa mga siko. Gawin ang iyong makakaya upang mapanatili ang iyong mga siko malapit sa iyong mga panig - subukang huwag hayaang mailabas sila.
- Itulak sa pamamagitan ng iyong mga kamay, palawakin sa mga siko at bumalik sa orihinal na posisyon.
Handa para sa isang hamon sa buong katawan? Ang bersyon na ito ay hindi lamang nangangailangan ng isang tonelada ng itaas na lakas ng katawan, ngunit ng maraming katatagan ng core.
- Magsimula sa iyong tipikal na mataas na posisyon ng push-up, ngunit pagkatapos ay gamitin ang iyong mga kamay upang pindutin ang iyong mga paa sa dingding. Nais mong harapin ang iyong mga daliri sa paa, nakaposisyon ng halos walong hanggang 12 pulgada mula sa lupa.
- Ibaba ang iyong dibdib sa sahig sa pamamagitan ng baluktot sa mga siko. Gawin ang iyong makakaya upang mapanatili ang iyong mga siko malapit sa iyong mga panig - subukang huwag hayaang mailabas sila.
- Itulak sa pamamagitan ng iyong mga kamay, palawakin sa mga siko at bumalik sa orihinal na posisyon.
13. Wall Push-Up
Hindi tulad ng huling push-up, ang pagkakaiba-iba na ito ay dapat na mas madali, dahil nangangailangan ito ng mas kaunting pang-itaas na katawan at pangunahing kontribusyon. Ito ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng lakas, bagaman, kung ikaw ay isang baguhan.
- Magsimula ng ilang mga paa ang layo mula sa isang pader.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Bend ang iyong mga siko at ibababa ang iyong dibdib patungo sa dingding, pinanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa.
- Pindutin muli sa simula.
Hindi tulad ng huling push-up, ang pagkakaiba-iba na ito ay dapat na mas madali, dahil nangangailangan ito ng mas kaunting pang-itaas na katawan at pangunahing kontribusyon. Ito ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng lakas, bagaman, kung ikaw ay isang baguhan.
- Magsimula ng ilang mga paa ang layo mula sa isang pader.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Bend ang iyong mga siko at ibababa ang iyong dibdib patungo sa dingding, pinanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa.
- Pindutin muli sa simula.
14. Dushbomber Push-Up
Para sa push-up na ito, magsimula sa mga hanay ng lima at unti-unting gumana hanggang sa paggawa ng mga set ng 10. Gumana sa iyong regular na push-up una, at dahan-dahang isama ang mga pagbabagong ito sa iyong nakagawiang habang nagtatayo ka ng lakas.
- Magsimula sa mataas na posisyon ng push-up, ngunit ikalat ang iyong mga binti sa gilid, sa halip na iposisyon ang mga ito nang direkta sa likod mo.
- Ibaba ang ulo at dibdib hanggang sa harap ng mga kamay hangga't maaari.
- I-drag ang noo nang malapit sa lupa hangga't maaari habang pinipindot ang katawan pabalik at hips paitaas.
- Tapusin ang iyong mga hips up, ang ulo pababa at ang mga siko ay pinahaba.
- Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ikot.
Para sa push-up na ito, magsimula sa mga hanay ng lima at unti-unting gumana hanggang sa paggawa ng mga set ng 10. Gumana sa iyong regular na push-up una, at dahan-dahang isama ang mga pagbabagong ito sa iyong nakagawiang habang nagtatayo ka ng lakas.
- Magsimula sa mataas na posisyon ng push-up, ngunit ikalat ang iyong mga binti sa gilid, sa halip na iposisyon ang mga ito nang direkta sa likod mo.
- Ibaba ang ulo at dibdib hanggang sa harap ng mga kamay hangga't maaari.
- I-drag ang noo nang malapit sa lupa hangga't maaari habang pinipindot ang katawan pabalik at hips paitaas.
- Tapusin ang iyong mga hips up, ang ulo pababa at ang mga siko ay pinahaba.
- Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ikot.
15. Ilagay ang Push-Up
Ang isang incline na push-up ay nakatuon sa mga kalamnan ng mas mababa at gitnang dibdib at isang mahusay na pagbabago para sa mga nagsisimula.
- Ilagay ang iyong mga kamay balikat-distansya bukod sa isang mataas na ibabaw at ang iyong mga paa sa sahig para sa push-up. Ang mas mataas na ibabaw, hindi gaanong matindi ang incline na push-up.
Ang isang incline na push-up ay nakatuon sa mga kalamnan ng mas mababa at gitnang dibdib at isang mahusay na pagbabago para sa mga nagsisimula.
- Ilagay ang iyong mga kamay balikat-distansya bukod sa isang mataas na ibabaw at ang iyong mga paa sa sahig para sa push-up. Ang mas mataas na ibabaw, hindi gaanong matindi ang incline na push-up.
16. Tanggihan ang Push-Up
Ang isang pagtanggi ng push-up ay naglalagay ng diin sa mga harapan ng balikat at itaas na bahagi ng kalamnan ng dibdib at higit na mapaghamong kaysa sa isang karaniwang push-up.
- Ilagay ang iyong mga paa sa isang mataas na ibabaw, tulad ng isang hakbang na riser o bench bench ng pag-eehersisyo, at ang iyong mga kamay sa sahig ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat upang pindutin pataas.
Ang isang pagtanggi ng push-up ay naglalagay ng diin sa mga harapan ng balikat at itaas na bahagi ng kalamnan ng dibdib at higit na mapaghamong kaysa sa isang karaniwang push-up.
- Ilagay ang iyong mga paa sa isang mataas na ibabaw, tulad ng isang hakbang na riser o bench bench ng pag-eehersisyo, at ang iyong mga kamay sa sahig ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat upang pindutin pataas.
17. Medicine Ball Push-Up
Ang iyong mga triceps ay partikular na hinamon ng push-up kung saan ang parehong mga kamay ay nasa bola at ang iyong pangunahing aktibo upang mapanatili kang balanse habang ikaw ay pumalit ng mga kamay.
- Pumunta sa isang posisyon ng push-up gamit ang parehong mga kamay na nakalagay sa bola at mga binti na pinahaba sa likod mo.
- Bend ang iyong siko upang ibaba ang iyong dibdib patungo sa bola para sa isang push-up.
- Habang tumataas ka, itataas ang iyong kaliwang kamay at ilagay ito sa sahig, iniwan ang iyong kanang kamay sa bola, upang magsagawa ng isang push-up.
- Bumalik sa gitna at ulitin gamit ang kanang kamay sa sahig.
Ang iyong mga triceps ay partikular na hinamon ng push-up kung saan ang parehong mga kamay ay nasa bola at ang iyong pangunahing aktibo upang mapanatili kang balanse habang ikaw ay pumalit ng mga kamay.
- Pumunta sa isang posisyon ng push-up gamit ang parehong mga kamay na nakalagay sa bola at mga binti na pinahaba sa likod mo.
- Bend ang iyong mga siko upang ibaba ang iyong dibdib patungo sa bola para sa isang push-up.
- Habang tumataas ka, itataas ang iyong kaliwang kamay at ilagay ito sa sahig, iniwan ang iyong kanang kamay sa bola, upang magsagawa ng isang push-up.
- Bumalik sa gitna at ulitin gamit ang kanang kamay sa sahig.
18. Katatagan ng Ball Push-Up
Gumawa ng isang push-up ngunit gamit ang iyong mga kamay sa isang bola ng katatagan upang madagdagan kung magkano ang dapat mong aktibo na aktibo upang hindi ka mahulog.
- Ang iyong mga kamay ay nakapatong sa bola, sa ilalim ng iyong mga balikat kasama ang mga siko sa direksyon ng mga bukung-bukong. Putulin ang bola gamit ang iyong mga kamay at braso. Palawakin ang iyong mga paa nang direkta sa likod mo.
Gumawa ng isang push-up ngunit gamit ang iyong mga kamay sa isang bola ng katatagan upang madagdagan kung magkano ang dapat mong aktibo na aktibo upang hindi ka mahulog.
- Ang iyong mga kamay ay nakapatong sa bola, sa ilalim ng iyong mga balikat kasama ang mga siko sa direksyon ng mga bukung-bukong. Putulin ang bola gamit ang iyong mga kamay at braso. Palawakin ang iyong mga paa nang direkta sa likod mo.
19. Katatagan ng Ball Push-Up Sa Pull-In
Kunin ang bersyon mula sa huling slide at magdagdag ng mas maraming recruitment ng kalamnan ng ab. Siguradong maramdaman mo ang isang ito sa iyong mas mababang abs.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa lupa at ang iyong mga shins sa tuktok ng isang bola ng katatagan.
- Magsagawa ng isang push-up, at pagkatapos ay sa tuktok, gamitin ang iyong abs upang i-roll ang katatagan ng bola hanggang sa iyong dibdib.
- I-roll back ang bola at ulitin.
Kunin ang bersyon mula sa huling slide at magdagdag ng mas maraming recruitment ng kalamnan ng ab. Siguradong maramdaman mo ang isang ito sa iyong mas mababang abs.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa lupa at ang iyong mga shins sa tuktok ng isang bola ng katatagan.
- Magsagawa ng isang push-up, at pagkatapos ay sa tuktok, gamitin ang iyong abs upang i-roll ang katatagan ng bola hanggang sa iyong dibdib.
- I-roll back ang bola at ulitin.
20. Clap Push-Up
Ang plyo push-up na ito ay makukuha talaga ang lahat ng mga kalamnan sa iyong dibdib at pagpapaputok ng likod!
- Gumawa ng isang standard na push-up, ngunit habang pinipilit mo mula sa sahig, gawin itong explosively upang iwanan ang mga kamay sa lupa at magkalakip bago ka bumalik sa isang nakabaluktot na siko.
Ang plyo push-up na ito ay makukuha talaga ang lahat ng mga kalamnan sa iyong dibdib at pagpapaputok ng likod!
- Gumawa ng isang standard na push-up, ngunit habang pinipilit mo mula sa sahig, gawin itong explosively upang iwanan ang mga kamay sa lupa at magkalakip bago ka bumalik sa isang nakabaluktot na siko.
21. Diamond Push-Up
Paalam na hindi kapani-paniwala underarms! Sa pagkakaiba-iba na ito, ang iyong mga triceps (kalamnan sa likod ng itaas na bisig) ay nakakaranas ng mas malaking pag-activate.
- Ipagpalagay ang isang pamantayang posisyon ng push-up, ngunit dalhin ang iyong mga kamay nang magkasama sa ilalim ng iyong dibdib upang ang mga daliri ay bumubuo ng isang hugis na brilyante. Sa pagbaba mo, payagan ang mga siko na magsipilyo ng iyong mga buto-buto.
Paalam na hindi kapani-paniwala underarms! Sa pagkakaiba-iba na ito, ang iyong mga triceps (kalamnan sa likod ng itaas na bisig) ay nakakaranas ng mas malaking pag-activate.
- Ipagpalagay ang isang pamantayang posisyon ng push-up, ngunit dalhin ang iyong mga kamay nang magkasama sa ilalim ng iyong dibdib upang ang mga daliri ay bumubuo ng isang hugis na brilyante. Sa pagbaba mo, payagan ang mga siko na magsipilyo ng iyong mga buto-buto.
22. Malawak-Arm Push-Up
Ang mas malawak na bukod ay inilalagay mo ang iyong mga kamay, mas malaki ang recruitment mula sa iyong mga kalamnan ng dibdib. Parang gusto kong gumawa ng bench press ngunit nakaharap sa lupa.
- Magsimula sa isang standard na tabla, ngunit ituro ang iyong mga kamay nang mas malawak kaysa sa dati.
- Ibaba ang iyong dibdib sa lupa. Y
- ang aming mga siko ay sumiklab ng kaunti kaysa sa karaniwan, ngunit dapat mo pa ring subukang panatilihin ang mga ito malapit sa iyong katawan hangga't maaari.
- Pindutin ang pabalik sa tuktok.
Ang mas malawak na bukod ay inilalagay mo ang iyong mga kamay, mas malaki ang recruitment mula sa iyong mga kalamnan ng dibdib. Parang gusto kong gumawa ng bench press ngunit nakaharap sa lupa.
- Magsimula sa isang standard na tabla, ngunit ituro ang iyong mga kamay nang mas malawak kaysa sa dati.
- Ibaba ang iyong dibdib sa lupa. Y
- ang aming mga siko ay sumiklab ng kaunti kaysa sa karaniwan, ngunit dapat mo pa ring subukang panatilihin ang mga ito malapit sa iyong katawan hangga't maaari.
- Pindutin ang pabalik sa tuktok.
23. Single-Leg Push-Up
Sa pamamagitan ng pag-angat ng isang paa mula sa sahig, kakailanganin mong suportahan ang higit na timbang sa iyong itaas na katawan, na humahantong sa higit na mga nakuha sa lakas.
- Magsimula muli sa isang mataas na tabla ngunit iangat ang isang paa ng ilang pulgada mula sa sahig.
- Panatilihin ang iyong pangunahing nakatuon habang ibababa mo at i-back up, pinapanatili ang iyong nakataas na paa kung nasaan ito.
- Siguraduhin na gawin ang parehong bilang ng mga rep sa bawat panig.
Sa pamamagitan ng pag-angat ng isang paa mula sa sahig, kakailanganin mong suportahan ang higit na timbang sa iyong itaas na katawan, na humahantong sa higit na mga nakuha sa lakas.
- Magsimula muli sa isang mataas na tabla ngunit iangat ang isang paa ng ilang pulgada mula sa sahig.
- Panatilihin ang iyong core na nakatuon habang ibababa mo at i-back up, pinapanatili ang iyong nakataas na paa kung nasaan ito.
- Siguraduhin na gawin ang parehong bilang ng mga rep sa bawat panig.
24. One-Arm Push-Up
Handa ka na ba para sa isang mabaliw na pagsubok ng itaas na katawan at pangunahing lakas? Kilalanin: ang isang-bisig na push-up.
- Pumasok sa posisyon sa pamamagitan ng pagsisimula sa isang standard na tabla.
- Isentro ang iyong kanang kamay sa ilalim ng iyong dibdib at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong likod.
- Ikalat ang iyong mga paa nang higit pa kaysa sa dati para sa dagdag na suporta at katatagan.
- Baluktot ang iyong siko nang malapit sa iyong katawan hangga't maaari at ibababa hanggang sa maaari kang pumunta.
- Pindutin ang back up.
Handa ka na ba para sa isang mabaliw na pagsubok ng itaas na katawan at pangunahing lakas? Kilalanin: ang isang-bisig na push-up.
- Pumasok sa posisyon sa pamamagitan ng pagsisimula sa isang standard na tabla.
- Isentro ang iyong kanang kamay sa ilalim ng iyong dibdib at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong likod.
- Ikalat ang iyong mga paa nang higit pa kaysa sa dati para sa dagdag na suporta at katatagan.
- Baluktot ang iyong siko nang malapit sa iyong katawan hangga't maaari at ibababa hanggang sa maaari kang pumunta.
- Pindutin ang back up.
