Ang paglaban sa banayad na depresyon ay nagsasangkot ng positibong pag-iisip, ngunit ang pagkain ng tamang pagkain ay maaaring maging mahalaga lamang. Ang ilang mga nutrisyon na natagpuan sa malusog na pagkain ay maaaring mabago ang utak ng kimika na gumaganap ng mas malaking papel sa iyong kalusugan sa kaisipan. Ang mga kumplikadong karbohidrat, ang mga bitamina B, at mga omega-3 fats ay mga pangkat ng pagkain at nutrisyon na maaaring magpakalma sa banayad na mga sintomas ng nakakainis at tulungan kang makaramdam ng mas alerto, lalo na sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dami ng nagpapalipat-lipat na mga neurotransmitter, mga messenger messenger, sa utak.
Komplikadong Carbohidrat at Tryptophan
Ang mga pagkaing mayaman sa mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng mga pagkain ng starchy, ay tumutulong sa pagpapataas ng iyong kalooban dahil sa epekto nito sa iyong mga kemikal sa utak na tinatawag na mga neurotransmitters. Ang mga sustansya na natagpuan sa mga kumplikadong pagkain na karbohidrat ay tumutulong sa paggawa ng isang klase ng mga neurotransmitter na nakakaimpluwensya sa pag-uugali. Ang isang mahalagang neurotransmitter, serotonin, ay tumutulong sa pag-regulate ng kalooban, mga pattern ng pagtulog at gana. Ang mga pagkain tulad ng tinapay na buong trigo, pasta, patatas, cereal at brown rice ay mayaman sa tryptophan, isang amino acid na bumabalik sa serotonin sa utak. Ang iba pang mga pagpipilian na mayaman na mayaman sa nutrisyon na may karbohidrat ay may kasamang starchy root gulay, tulad ng mga kamote, mais at karot.
Ang Koneksyon ng Tyrosine
Ang mga mababang antas ng dopamine ay maaaring maging sanhi ng pagkalumbay, isang pagkawala ng kasiyahan, pagkagumon, pagkahumaling, pagpilit, mababang sex drive at isang kawalan ng kakayahan na nakatuon. Ang Tyrosine ay isa pang mahalagang amino acid (isang bloke ng protina ng gusali) na matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne, manok at mani. Hinihikayat nito ang iyong utak na ilabas ang dopamine at norepinephrine. Ang mga neurotransmitters na ito ay kumikilos bilang nakapagpapasiglang sangkap sa utak at makakatulong sa pag-alala sa iyo sa pamamagitan ng paggawa ng pakiramdam mong mas alerto at patalasin ang iyong pag-iisip. Bilang karagdagan sa mga karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang iba pang mga tiyak na pagkain na mayaman sa tyrosine na nakakatulong sa pagtaas ng mga antas ng dopamine ay mga almond, avocados, saging, lima beans, kalabasa at mga linga.
Bitamina B-Rich Foods
Ang bitamina B6 ay matatagpuan sa malabay na berdeng gulay, isda, manok at buong butil. Ang nutrient na ito ay nakakatulong sa pag-angat ng serotonin sa mga antas ng "pakiramdam" mabuti. Ang hindi pag-ubos ng sapat na pagkain na mayaman sa folate ay maaari ring bawasan ang dami ng serotonin sa iyong utak. Sa katunayan, ang kakulangan sa folate ay isang pangkaraniwang kakulangan sa nutrisyon sa Estados Unidos. Kadalasan ang mga na-diagnose ng clinical depression ay may mababang antas ng folate sa kanilang mga daluyan ng dugo. Ang mga berdeng berdeng gulay at mga starchy beans, tulad ng mga chickpeas, kidney at black beans ay mayaman sa folate, ngunit madali itong nawasak sa pagluluto. Masiyahan sa iyong mga berdeng gulay na hilaw nang madalas hangga't maaari.
Mga Omega-3 Fats
Ang mga isda na may malamig na tubig tulad ng tuna, herring, salmon at mackerel ay mataas sa mga bitamina B, na tumutulong sa pag-trigger ng paggawa ng serotonin at mayaman sa polyunsaturated fatty acid na kilala bilang omega-3. Ang mga Omega-3 fatty acid sa mga isda ay tumutulong din sa pag-trigger ng paggawa ng serotonin. Ang isang pangatlong dahilan upang ubusin ang isda ay ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng pagkain ng bakas na selenium ng mineral. Ang isang mababang paggamit ng mineral na ito ay naiugnay sa pagkalumbay. Maaari mong matugunan ang iyong mga pangangailangan ng seleniyum sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming mga isda. Ang iba pang mga mapagkukunan ng pagkain ng selenium ay may kasamang buong butil ng butil at mga tinapay.
