Maraming mga uri ng beans, ngunit ang mga puting beans tulad ng mahusay na hilagang beans ay lalo na maraming nalalaman. Bagaman ang mga carbs at calories sa mahusay na mga hilagang beans ay maaaring tumalikod sa mga tao na sumusunod sa ilang mga diyeta, ang mga beans ay puno ng iba pang mga nutrisyon tulad ng protina, iron at potasa.
Sa kabila ng kanilang reputasyon, ang mga beans ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa panunaw dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla. Ang ilang mga tao, tulad ng mga pasyente na may magagalitin na magbunot ng bituka syndrome (IBS) o iba pang mga sakit sa pagtunaw, ay maaaring makaranas ng kakulangan sa ginhawa kapag kumakain ng beans.
Ang mga mahusay na hilagang beans ay maaari ring hikayatin ang mga benepisyo sa kalusugan ng puso. Dahil sila ay isang mapagkukunan na nakabatay sa protina na nakatanim ng halaman, ang mga beans ay natural na walang kolesterol. Ang mga gulay, vegetarian at mga taong hindi kumonsumo ng maraming mga produktong hayop ay lalo na hinihikayat na ubusin ang maraming beans para sa kanilang protina, iron at iba pang mga nutrisyon.
Mahusay na Mga Pinagkakailang Mga Pinakamahusay na Mga Bansa sa Nutrisyon ng Kalang
Ang mga bean ay madalas na nagkakamali para sa mga gulay, ngunit kabilang sila sa pamilya ng legume. Ang mga magagandang hilagang beans ay isang hugis-itlog na puting bean. Daluyan din sila ng laki kumpara sa iba pang mga puting beans, tulad ng lima beans at cannellini beans. Sa kabila ng pisikal na pagkakaiba, ang karamihan sa mga beans ay halos kapareho sa mga tuntunin ng mga katotohanan sa nutrisyon.
Ayon sa USDA, ang isang tasa ng lutong mahusay na mga hilagang beans ay naglalaman ng mga sumusunod na katotohanan ng nutrisyon:
- 209 kaloriya
- 0.8 gramo ng taba
- 37.3 gramo ng carbohydrates
- 14.7 gramo ng protina
- 9 porsyento araw-araw na halaga (DV) ng calcium
- 21 porsyento na DV ng bakal
Ang isang tasa ng beans ay maaaring napakalaki ng isang paghahatid upang kumain nang sabay-sabay, ngunit maaari mong hatiin ito sa buong araw. Ang mga calor sa mahusay na hilagang beans ay maaaring mukhang mataas sa ilan at mababa sa iba. Gumamit ng isang calorie calculator upang matukoy ang iyong mga pangangailangan sa caloric at isama ang beans sa iyong caloric allotment.
Ang mahusay na mga hilagang beans ay naglalaman din ng mataas na halaga ng potasa, magnesiyo at sink. Ayon sa National Institutes of Health, ang mga Amerikano ay palaging hindi kumonsumo ng inirekumendang halaga ng potasa. Ito ay itinuturing na pag-aalala sa kalusugan ng publiko. Ang isang paghahatid ng mahusay na hilagang beans ay nagbibigay ng 15 porsyento ng iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan ng potasa, na maaaring maiwasan ang matinding kakulangan ng potasa at hypokalemia.
Tandaan na ang mga carbs sa mahusay na mga hilagang beans ay nagmula sa kumplikadong mga karbohidrat, na siyang "mabuting" uri ng mga carbs. Ang mga kumplikadong carbs ay mabagal na matunaw, na nangangahulugang pinapanatili ka nilang buo nang mas mahaba. Ang mga carbs sa mahusay na hilagang beans ay higit sa lahat ay nagmula sa hibla.
Protina at Fibre sa Beans
Ang mga bean ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa mga vegans at vegetarian. Inililista din ng USDA ang malalaking puting beans sa mga nangungunang 10 beans at legume na pinakamataas sa protina. Ang mga mahuhusay na hilagang beans ay naglalaman ng maraming mahahalagang amino acid na kinakailangan upang makabuo ng isang kumpletong protina, bagaman maaaring kailanganin nilang isama sa iba pang mga mapagkukunan ng protina.
Inirerekomenda ng USDA Dietary Guide na ang mga Amerikano ay kumonsumo ng maraming beans at legume sa lugar ng protina ng hayop. Ang inirekumendang shift na ito ay hinihikayat ang mga Amerikano na kumain ng mas malawak na iba't ibang mga pagkain na naglalaman ng protina, iron at iba pang mga nutrisyon. Lalo na hinihikayat ang mga batang lalaki at lalaki na may sapat na gulang na bawasan ang kanilang pagkonsumo ng protina ng hayop (karne, manok at itlog) at dagdagan ang mga hindi kinakailangang pagkain tulad ng mga gulay at legaw.
Ang hibla ay isa pang mahalagang nutrient sa mahusay na mga hilagang beans. Ang isang tasa ay nagbibigay ng humigit-kumulang 50 porsyento ng inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng hibla. Tulad ng potasa at gulay, maraming mga Amerikano ang hindi kumonsumo ng inirekumendang dami ng hibla sa kanilang diyeta.
Sa isang pag-aaral noong Enero 2017 na nai-publish sa American Journal of Lifestyle Medicine, natagpuan ng mga mananaliksik na mayroong kakulangan sa populasyon ng populasyon. Ayon sa kanilang mga natuklasan, 5 porsiyento lamang ng populasyon ang nakakatugon sa kinakailangan ng hibla. Ang mga beans ay isang inirekumendang mapagkukunan ng hibla na friendly din sa badyet. Inirerekomenda ng mga mananaliksik na ubusin ang mga ito nang madalas.
Gayunpaman, ang mga beans ay itinuturing na mga pagkaing may mataas na FODMAP. Ang mga pagkaing may mataas na FODMAP ay ilang mga karbohidrat na maaaring mahirap digest. Kapag iniwan ang bahagyang hindi natatakot, maaari silang mag-ferment sa gat at maging sanhi ng mga sintomas ng IBS. Hindi inirerekomenda ang mga ito para sa mga taong may matinding magagalitin na bituka sindrom dahil maaari silang maging sanhi ng gas, bloating at kakulangan sa ginhawa. Upang mabawasan ang mga problema sa pagtunaw na dulot ng beans, isaalang-alang ang pagkain ng mga bean sprout sa halip o ibabad ang iyong beans bago lutuin ang mga ito.
Kumain ng Beans para sa Kalusugan sa Puso
Ang mga magagandang hilagang beans ay natural na mababa sa taba, kaya angkop ang mga ito para sa mga taong sumusunod sa diyeta na may mababang taba. Ang mga ito ay libre din ng puspos na taba, na sinasang-ayunan ng maraming mga eksperto. Mayroong kontrobersya kung ang mga puspos na taba ay negatibong nakakaapekto sa mga antas ng kolesterol at panganib ng sakit sa puso.
Ang mga beans, gayunpaman, ay may kabaligtaran na epekto. Ayon sa American Heart Association, ang beans at legume ay maaaring mapabuti ang mga antas ng kolesterol, na makakatulong upang maiwasan ang sakit sa puso. Kumonsumo ng iba't ibang mga beans upang maranasan ang mga benepisyo sa kalusugan ng puso at bangko sa mga nutrisyon.
Kahit na ang mga beans ay may reputasyon para sa sanhi ng gas at bloating, puno sila ng mga nutrisyon at hinihikayat ang maraming mga benepisyo sa kalusugan. Ang regular na pagkonsumo ng beans ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng sapat na halaga ng protina, hibla at potasa. Kung ang mga calorie sa mahusay na hilagang beans o ang mga carbs sa mahusay na hilagang beans ay nag-aalala sa iyo, ubusin lamang ang isang mas maliit na laki ng paghahatid. Ayon sa mga katotohanan tungkol sa mahusay na nutrisyon ng hilagang beans, ang legume na ito ay maaaring maging bahagi ng isang balanseng diyeta.
