Habang ang mga kababaihan ay maaaring mawalan ng 20 pounds sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasaayos sa kanilang nutrisyon, ang pagsasama ng isang plano sa pag-eehersisyo ay makakagawa ng isang makabuluhang epekto sa kung hindi mo mapapanatili ang bigat ng haba. Ang isang plano sa pag-eehersisyo na may cardio at pagsasanay sa paglaban ay makakatulong sa pagsunog ng mga kinakailangang calorie para sa pagbaba ng timbang, habang toning ang iyong mga kalamnan at pagpapalakas ng iyong mga buto. Gaano kabilis mong mawalan ng timbang ay depende sa ilang mga kadahilanan - ngunit maaari mong ligtas na mawalan ng 20 pounds sa 10 hanggang 20 linggo.
Pag-atake ng Fat na may Ehersisyo
Ang ehersisyo ay isang mahalagang sangkap ng isang matagumpay na plano ng timbang dahil pinatataas nito ang pangkalahatang bilang ng mga caloriya na susunugin mo. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong sunugin ang isang mas mataas na bilang ng mga caloriya kaysa sa ubusin mo sa isang takdang panahon. Kapag nasusunog mo ang 3, 500 pang mga calorie kaysa sa kinukuha mo, mawawalan ka ng isang libra. Ang ACE ay nagtatala ng isang ligtas na rate ng pagbaba ng timbang ay isa hanggang dalawang pounds ng pagbaba ng timbang bawat linggo.
Nagniningas na Kaloriya
Ang ehersisyo ng cardio, na kinabibilangan ng mga ehersisyo tulad ng jogging, paglangoy at pagbibisikleta, ay ang pinaka-epektibong paraan upang mabilis na masunog ang isang mataas na bilang ng mga calorie. Ang pagtakbo, paglalaro ng basketball at paglangoy ay kabilang sa pinaka-mahusay para sa pagsunog ng mga caloridad - ngunit dapat mong piliin ang ehersisyo ng cardio na pinakasaya mo. Gaano kadalas ka kasama ang iyong mga pag-eehersisyo sa cardio ay gagawing pinakamalaking epekto sa bilang ng pangkalahatang mga calorie na susunugin mo, kaya mahalaga na pumili ng isang aktibidad na masiyahan ka. Kumpletuhin ang apat hanggang anim na pag-eehersisiyo ng cardio bawat linggo, sa bawat session na tumatagal ng 30 hanggang 60 minuto. Mas mahaba ang iyong pag-eehersisiyo, mas maraming calorie na susunugin mo, kaya kung hindi mo makumpleto ang isang ehersisyo ng 60 minuto, isaalang-alang ang paghiwalayin ang iyong ehersisyo sa dalawang magkakahiwalay na 30-minuto na sesyon.
Ang rate ng Pagkawala ng Timbang
Ang pagkawala ng 20 pounds ay isang mataas, ngunit maaaring makuha ang layunin. Ang mga kababaihan ay may posibilidad na hawakan ang taba dahil sa mas mabagal na rate ng metabolic. Maaari mong matantya kung gaano katagal aabutin sa iyo na mawala ang 20 pounds sa pamamagitan ng pagkuha ng isang ideya kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo sa iyong pag-eehersisyo sa cardio. Kung timbangin mo ang 160 pounds at makilahok sa pag-jogging para sa iyong pag-eehersisyo, susunugin mo ang tungkol sa 15.1 calories bawat minuto. Nangangahulugan ito na susunugin mo ang tungkol sa 453 calories sa isang 30-minuto na pag-eehersisyo o tungkol sa 906 calories sa isang 60-minutong session. Kung ikaw ay mag-jog ng anim na araw sa bawat linggo, susunugin mo ang 2, 718 calories kung ang iyong jog ay tumagal ng 30 minuto o 5, 436 kung nag-jogged ka ng 60 minuto. Samakatuwid, lilikha ka ng isang 3, 500 caloric deficit at mawalan ng isang libra sa bawat linggo at kalahati kung jogged ka sa 30-minuto na mga pagdaragdag. At baka mawalan ka ng isang libra at kalahati bawat linggo sa pag-jogging nang 60 minuto sa isang oras.
Pumping Iron
Ang mga kababaihan ay nag-aalangan na mag-angat ng mga timbang dahil natatakot silang mag-umbok. Gayunpaman, ang mga kababaihan ay likas na nagtataglay ng mas mababang antas ng mga hormone ng pagbuo ng kalamnan at sa gayon ay tumatagal ng isang tunay na agresibo, high-volume na pag-aangat ng timbang na plano upang maging sanhi ng isang makabuluhang pagtaas sa mass ng kalamnan sa mga kababaihan. Sa mga tipikal na pag-eehersisyo ng timbang-pagsasanay, ang mga kababaihan ay ilalagay sa maliit na halaga ng sandalan ng kalamnan. Lumilikha ito ng isang toned na hitsura, ngunit mas mahalaga na magdulot ng isang pagtaas sa iyong metabolic rate. Ang isang mataas na metabolic rate ay nangangahulugang masusunog ka ng maraming calories sa lahat ng oras ng araw, kahit na natutulog ka, na katumbas ng isang mas malaking bilang ng mga pangkalahatang nasunog na calories. Ang mga kababaihan ay natural na may mas mabagal na metabolic rate kaysa sa mga kalalakihan, kaya ang pagtaas nito sa pamamagitan ng pag-angkat ng timbang ay maaaring maging isang napaka-kapaki-pakinabang na tool para sa pagkawala ng timbang. Inirerekomenda ng American Council on ehersisyo ang pag-angat ng timbang ng dalawang araw bawat linggo at pagkumpleto ng isa hanggang dalawang hanay ng 12 hanggang 15 rep.
