Kung isinasaalang-alang mo ang mga marahas na hakbang tulad ng isang pag-crash diyeta upang mabilis na bumagsak, muling isaalang-alang. Ang labis na paghihigpit na mga diyeta na nangangailangan sa iyo upang gupitin ang buong mga pangkat ng pagkain ay mapanganib sa iyong kalusugan at mabagal ang iyong metabolismo. Ang bigat ng iyong pangunahing pangunahing timbang ng tubig, na mabilis mong mababawi. Para sa permanenteng pagbaba ng timbang, isang makatuwiran at ligtas na diskarte na nagbibigay-daan sa iyo upang mabago ang iyong lifestyle para sa katagalan ay pinakamahusay. Sa loob ng dalawang linggo, makakakita ka ng mga makabuluhang resulta.
Hakbang 1
Gumastos ng 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw kaya nawalan ka ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo dahil ang 1 libong taba ay may 3, 500 na kaloriya. Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ito ay isang mapanatiling rate ng pagbaba ng timbang na maaaring magresulta sa pangmatagalang pagbaba ng timbang.
Hakbang 2
Baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain at pagkain upang kumonsumo ka ng mas kaunting mga calories at mag-ambag sa iyong pang-araw-araw na caloric deficit. Kumain ng mga pagkaing may mataas na hibla na pinupuno kaya mas malamang na kumonsumo ka ng maraming kaloriya. Isama ang mga gulay, buong butil at beans sa iyong diyeta. Palitan ang mga pagkaing may mataas na calorie sa mga pagkaing may mababang calorie. Halimbawa, sa halip na mga chips o ice cream, kumain ng mga karot o strawberry. Gumamit ng mas maliit na mga plato at tasa upang ang iyong mga bahagi ay mas maliit at naglalaman ng mas kaunting mga calorie.
Hakbang 3
Magsagawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng lingguhang cardiovascular ehersisyo, tulad ng inirerekumenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng US. Sumakay ng bisikleta, maglaro ng isang dobleng tennis o maglakad nang matulin. Panatilihin ang katamtaman na tulin ng lakad kung saan maaari kang makipag-usap, ngunit hindi kumanta. Kung kumportable ka sa bilis ng pag-eehersisyo na ito, dahan-dahang dagdagan ang tagal ng iyong pag-eehersisyo sa 300 minuto bawat linggo upang masunog ang higit pang mga kaloriya at mas maraming benepisyo sa kalusugan.
Hakbang 4
Isama ang pagsasanay sa paglaban ng hindi bababa sa dalawang araw ng linggo. Magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan na makakatulong sa iyo na mapanatili at madagdagan ang kalamnan ng kalamnan. Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas mataas ang iyong caloric burn, dahil ang lakas ng pagsasanay ay maaaring mapabilis ang iyong metabolismo ng 15 porsyento, ayon sa CDC. Kumpletuhin ang walo hanggang 12 na mga pag-uulit ng bawat ehersisyo, at gumamit ng sapat na timbang upang hindi ka makagawa ng isa pang pag-uulit matapos matapos ang huling. Gumamit ng mga makinang nakakataas, libreng timbang o timbang ng iyong katawan para sa pagtutol, at target ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Hakbang 5
Paliitin ang stress sa iyong buhay upang maiwasan ang iyong katawan mula sa paggawa ng labis na cortisol, isang stress hormone na nag-trigger ng hard-to-resist cravings para sa asukal, mataba na pagkain, na maaari kang makakuha ng timbang, lalo na sa iyong gitna. Huminga ng malalim, nakakarelaks na mga paghinga, magnilay o magsagawa ng yoga o tai chi upang pamahalaan ang stress sa iyong buhay.
Hakbang 6
Ang pagtulog nang halos walong oras sa gabi, dahil ayon sa Harvard Medical School, ang pagtulog sa tulog ay nauugnay sa pagtaas ng timbang. Nagbabago ito ng pagkontrol sa mga gutom na gutom upang kumain ka nang higit pa at nag-iiwan ka sa pagod at kulang sa enerhiya upang mag-ehersisyo. Bilang karagdagan, hindi ka gaanong alerto at produktibo sa iyong oras ng paggising.
Babala
Kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang isang gawain sa pagdiyeta at pag-eehersisyo, lalo na kung hindi ka aktibo o may pinsala o kondisyong medikal.
