Kung sinubukan mo ang lahat upang higpitan at i-tono ang iyong panloob na mga hita, ngunit kulang pa rin ang kanilang hugis, hindi ka nag-iisa. Maliban sa midsection, ang panloob na kalamnan ng hita ay tila isa sa mga mas nakakagambalang lugar na lumusot.
Habang ang pagbawas ng lugar - ang pagbawas ng taba mula sa isang tiyak na bahagi ng katawan - ay isang mito, maaari kang tumuon ng labis na enerhiya sa ilang mga kalamnan at hanggang sa mga pagkakataon na makakakita ka ng mas mahusay na mga resulta mula sa iyong mga pagsisikap.
Ano ang Sa Madulas na Thap Gap?
Ang iyong mas mababang katawan ay binubuo ng malalaking kalamnan na kilala bilang quadriceps, hamstrings at gluteus maximus. Ito rin ang tahanan sa mga kalamnan ng panloob na hita o mga adductors, na kung saan ay limang kalamnan na matatagpuan sa loob ng iyong hita.
Ito ang mga panloob na kalamnan ng hita na napakaraming tao ang nag-target sa isang pagsisikap upang makuha ang mailap na puwang ng hita - isang bagay na social media ang pinakapormula at nakataas sa antas ng labis na nais na anim na pack abs.
"Ang ilang mga kababaihan ay magkakaroon ng natural na puwang ng hita kung sila ay genetically maliit at may isang mas maliit na pelvis, gayon pa man ang iba pang mga kababaihan, kahit na sinubukan nila ang diyeta at ehersisyo, maaaring hindi makamit ang isang puwang ng hita, " sabi ni Paulami Guha, MD, isang obstetrician-ginekologo, at tagapayo para sa eMediHealth.
Ito ay tumuturo sa ideya na ang puwang ng hita ay may sangkap na genetic. "Kahit na mayroon kang isang normal na timbang, ngunit magkaroon ng isang mas malawak na pelvis, (na kung saan ay genetic at nag-iiba sa iba't ibang karera), maaaring hindi ka magkaroon ng puwang ng hita, " sabi ni Dr. Guha.
Bottom line: Kumain ng malusog, gumawa ng cardio, lakas ng tren at kung nasa malusog ka ng timbang, huwag mag-alala kung hinawakan ang iyong mga hita.
Ang Tamang Paraan upang Gawin ang Iyong Mga Loob ng Loob
Ang taba at taba ng puwit ay madalas na masyadong matigas ang ulo at mahirap mawala, at karaniwang ang huling lugar na mawalan ng taba kahit na may mahigpit na ehersisyo o diyeta (kahit na, ito ay depende sa iyong genetika).
Ngunit ang pag-crash ng diet o drastically slashing calories ay hindi ang paraan upang ibagsak ang taba ng katawan at makakuha ng puwang ng hita, sabi ni Dr. Hindi lamang ito hindi malusog, ngunit maaaring hindi mo bibigyan ka ng ninanais na resulta, dahil ang katawan ng lahat ay naiiba sa hugis ng kanilang mga gen.
Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga pagsasanay sa tambalan tulad ng mga squats, lunges at deadlift na may tukoy na pag-ihiwalay na nag-target sa panloob na mga hita, maaari mong tono at palakasin ang matigas ang ulo na lugar ng iyong mas mababang katawan. "Dagdag pa, ang pagsasagawa ng iba't ibang mga ehersisyo sa mas mababang katawan ay isang mahusay na paraan upang palakasin at patatagin ang iyong mga binti, " sabi ng Trainer ng iFit, Mecayla Froerer, personal na tagapagsanay ng sertipikadong NASM.
Kahit na hindi posible na kontrolin kung saan ka sumunog ng taba sa iyong mga katawan, sinabi ni Froerer na ang pagpapanatili ng mga malakas na binti ay kritikal sa pamumuhay ng isang aktibong pamumuhay. "Ang pagta-target ng iyong panloob na mga hita (adductors) sa isang pag-eehersisyo ay mahalaga sa pagpapabuti ng kabuuang balanse at katatagan ng katawan at tumutulong din sa pagpapanatag ng iyong mga kasukasuan ng tuhod at hip."
Subukan Ito 20-Minuto Inner Thigh Workout
Para sa pinakamahusay na mga resulta at isang balanseng pag-eehersisyo, inirerekomenda ng Froerer na pagsamahin ang cardio na may pagsasanay sa lakas. Ang pag-upo ng simento para sa isang tumakbo o gumaganap na cardio sa kagamitan sa gym tulad ng isang gilingang pinepedalan, paggaod machine o nakatigil na bike ay maaaring mag-alok ng iba't ibang mga galaw ng pagsasanay sa cross na sinadya upang ituon ang iyong mas mababang katawan at panloob na lakas ng hita. Dagdag pa, ang elemento ng cardio ay tumutulong upang palakasin ang iyong puso at magsunog ng mga calorie.
Dito, nagbabahagi si Froerer ng 20 minutong pag-eehersisyo para sa mga hard-to-target na mga hita.
Warm-Up
Gawin: 3 hanggang 5 minuto ng madaling cardio drills (paglukso jacks, jump lubid, mataas na tuhod, jogging sa lugar, atbp.) At mga dynamic na kahabaan
Linya 1
Gawin: Ang bawat ehersisyo para sa iniresetang bilang ng mga rep o dami ng oras. Magpahinga para sa 45 hanggang 60 segundo sa pagtatapos ng isang pag-ikot, at pagkatapos ay ulitin muli para sa dalawang kabuuang pag-ikot.
- 10 plate lateral lunges (kanang paa)
- 10 plate lateral lunges (kaliwang paa)
- Ang 20 sumo squat ay may hawak na pulses sa daliri ng paa
- 1 minuto ng mga bilis ng skater
Ilipat ang 1: Plate lateral Lunges
Maaari kang gumamit ng mga plate na papel, glider o mga tuwalya para sa kilusang ito (anumang bagay na mag-slide sa sahig na iyong nasa ibabaw).
- Tumayo nang matangkad at itanim ang iyong kanang paa sa isang plato, glider o tuwalya. Ang iba pang paa ay mananatiling nakatanim sa lupa.
- Itulak ang iyong mga hips at dahan-dahang maabot ang iyong kanang paa palabas sa isang pag-ilid na lunge stance. Pumunta hanggang sa paa ay ganap na pinahaba, o isang komportableng kahabaan.
- Dahan-dahang hilahin ang papasok upang makisali sa iyong panloob na mga hita at bumalik sa panimulang posisyon.
Ilipat 2: Sumo Squat Hold With Pulses sa mga daliri ng paa
- Ibaba sa isang sumo squat gamit ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa hip-lapad bukod sa mga daliri ng paa na tumuturo sa isang 45-degree na anggulo. Ang iyong tuhod ay dapat ituro patungo sa iyong mga daliri sa paa ngunit manatili sa iyong mga bukung-bukong.
- Bumangon ka sa iyong mga daliri sa paa.
- Magsagawa ng isang maliit na pulso pataas at pababa, paglipat ng isang pulgada, habang nananatili sa iyong mga daliri sa paa.
Ilipat 3: Bilis ng Skater
- Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na hiwalay.
- Tumalon mamaya sa kanan, lumapag sa iyong kanang paa, tumatawid sa iyong kaliwang paa sa likod mo ng diagonally.Ang iyong kaliwang braso ay mag-swing sa iyong katawan at sa iyong kanang braso upang mag-swing sa likod mo.
- Tumalon kaagad sa kaliwa at lumipat ang iyong mga braso at binti.
Linya 2
Gawin: Ang bawat ehersisyo para sa iniresetang bilang ng mga rep o dami ng oras. Magpahinga para sa 45 hanggang 60 segundo sa pagtatapos ng isang pag-ikot, at pagkatapos ay ulitin muli para sa dalawang kabuuang pag-ikot.
- 30 panloob na hita ng binti na nakataas (kanang binti)
- 20 panloob na mga bilog sa hita (kanang binti)
- 30 panloob na hita ng binti na nakataas (kaliwang paa)
- 20 panloob na mga bilog sa hita (kaliwang paa)
- 1 minuto na kapangyarihan ng lunge sa drive ng tuhod (30 segundo bawat paa)
Ilipat 1: Inner Thigh Leg Lift
- Humiga sa iyong tagiliran gamit ang iyong ilalim na paa.
- I-cross ang iyong tuktok na paa sa iyong ilalim na binti at pahinga ang iyong tuhod sa sahig.
- Itaas ang ilalim na paa mga anim na pulgada mula sa sahig.
- I-pause, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
Ilipat 2: Mga Liwasang Panloob
- Kumuha sa posisyon ng panloob na binti ng pag-angat.
- Itaas ang ilalim na paa mga anim na pulgada mula sa sahig.
- Gumuhit ng maliliit na bilog na may nakataas na binti, 10 beses sa bawat direksyon.
- Mas mababa sa panimulang posisyon.
Ilipat 3: Power Lunge sa Knee Drive
- Tumayo nang magkasama ang mga paa.
- Bumalik ng isang hakbang pabalik gamit ang iyong kanang paa sa isang posisyon sa lunge. I-pause.
- Itulak ang iyong kanang tuhod hanggang sa isang nakatayo na posisyon at magpatuloy hanggang itinaas mo ang iyong kanang paa sa isang 90-degree na anggulo. Ulitin.
Linya 3
Tip
Ang segment na ito ay tututuon sa pagsunog ng isang paa sa bawat oras. Pupuntahan mo ang panloob at panlabas na mga hita pati na rin ang glutes. Kung hindi ka komportable na lumuhod sa mahabang panahon, maglagay ng pad o tuwalya sa ilalim ng iyong tuhod upang magdagdag ng suporta.
Gawin: Kumpletuhin ang isang pag-ikot, magpahinga para sa 60 segundo at ulitin para sa dalawang kabuuang pag-ikot.
- 30 segundo ng asno kicks (kanang paa)
- 30 segundo ng mga sunog na sunog (kanang binti)
- 30 segundo ng bahaghari sipa (kanang paa)
- 30 segundo ng asno kicks (kaliwang paa)
- 30 segundo ng mga sunog na sunog (kaliwang paa)
- 30 segundo ng bahaghari sipa (kaliwang paa)
Ilipat 1: Mga Kicks sa Asno
- Bumaba sa iyong mga kamay at tuhod na parehong magkabilang balikat na magkahiwalay, nakikibahagi ang core.
- Ang pagtingin sa sahig, itataas ang iyong kanang let up sa likod mo, pinapanatiling baluktot ang iyong tuhod. Patuloy na itaas hanggang ang iyong paa ay naaayon sa iyong katawan at ang iyong paa ay kahanay sa kisame.
- Ibaba ang tuhod nang hindi hawakan ang sahig at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin.
Ilipat 2: Mga Hydrant sa Sunog
- Bumaba sa iyong mga kamay at tuhod na parehong magkabilang balikat na magkahiwalay, nakikibahagi ang core.
- Panatilihin pa rin ang iyong mga hips at itaas ang iyong kaliwang paa sa gilid ng iyong katawan (ang tuhod ay mananatiling baluktot).
- I-pause, pagkatapos ay ibalik ang iyong paa sa lupa. Ulitin.
Ilipat 3: Mga Pelikula ng Pelikula
- Bumaba sa iyong mga kamay at tuhod na parehong magkabilang balikat na magkahiwalay, nakikibahagi ang core.
- Itaas ang iyong kanang paa pataas at labas sa gilid at mas mababa hanggang ang iyong paa ay humipo sa lupa.
- Itaas ang binti na ito hangga't maaari, ituro ang iyong daliri sa paa at bumuo ng isang arko. Dalhin ang paa sa iyong iba pang mga paa at hawakan ang lupa sa iyong mga daliri sa paa.
- Bumalik sa posisyon sa gilid at ulitin.
