Ang isang malakas na dibdib at balikat ay mahalaga para sa pangkalahatang fitness at pagganap ng kalamnan. Dose-dosenang mga pagsasanay para sa pag-eehersisyo sa dibdib at balikat, ngunit ang ilang mga nasubukan na mas malaki sa iba, kabilang ang bench press at overhead press.
Ehersisyo sa kalamnan ng dibdib
Karaniwang target ng kalamnan ng dibdib ang mga kalamnan ng pectoralis, na karaniwang tinatawag na "pecs." Bilang karagdagan, ang iyong mga anterior deltoids at triceps ay makakakuha ng ehersisyo.
1. Barbell Bench Press
Ang barbell bench press ay ang No. 1 ehersisyo ng dibdib ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Oktubre 2012 ng American Council on Exercise. Sa siyam na ehersisyo na nasubok, ang barbell bench press ay nag-aktibo sa pectoralis major, ang pangunahing kalamnan ng dibdib, ang pinaka.
- Maglagay ng bench sa harap ng isang barbell rack. Humiga ka sa iyong likuran sa bench gamit ang iyong mga paa na patag sa lupa at ilagay ang iyong mga kamay sa barbell, magkahiwalay ang balikat. Iangat ang barbell sa labas ng rack upang ito ay direkta sa iyong dibdib.
- Sa kontrol, ibababa ang barbell sa iyong dibdib. Sa sandaling ang barbell ay tumama sa iyong dibdib, pindutin ang barbell patungo sa kalangitan, palawakin ang iyong mga bisig hanggang sa ituwid ang iyong mga siko.
2. Machine ng Pec Deck
Ang makina ng deck machine ay ang pangalawang pinakamahusay na ehersisyo para sa pag-activate ng pectoralis major muscle ayon sa pag-aaral na nabanggit sa itaas. Ito ay isang makina na magagamit sa karamihan ng mga gym at ibukod ang pectoralis pangunahing kalamnan.
- Umupo sa pec deck machine gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad at ang iyong likod laban sa pahid na pahinga. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga hawakan at ang posterior side ng iyong braso sa mga pad o ang "mga pakpak" ng makina. Ang iyong mga siko ay dapat na tungkol sa isang 90-degree na anggulo.
- Pakikipag-ugnay sa iyong core at ipagsama ang iyong mga braso sa gitna ng iyong katawan. Dahan-dahang baligtarin ang kilusan, na nagpapahintulot sa iyong mga bisig na bumalik sa simula nang may kontrol.
3. Baluktot-Ipasa ang mga Crossover ng Cable
Ang nakabaluktot na cable crossover ay ang pangatlong-pinaka-aktibo na ehersisyo para sa major ng pectoralis ayon sa pag-aaral ng 2012. Sa halip na gumamit ng isang dumbbell o barbell sa pagsasanay na ito, gumamit ka ng mga timbang na nakalakip ng mga cable sa dalawang matangkad na stack.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa gitna ng isang cable machine na may isang paa sa harap ng iba pa. Grab ang isang hawakan ng isang cable sa bawat kamay gamit ang iyong mga kamay nang bahagya sa itaas ng iyong mga balikat.
- Gamit ang iyong mga bisig na halos ganap na pinalawak, dalhin ang iyong mga braso sa iyong katawan patungo sa gitna ng iyong katawan. Sa control, ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon at ulitin.
Mga Karamdaman sa balikat sa kalamnan
Ang balikat ay binubuo ng tatlong kalamnan: ang anterior deltoid, ang gitnang deltoid at ang posterior deltoid. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Setyembre 2014 ng American Council on Exercise, hindi isang tiyak na ehersisyo ang nakatayo bilang "pinakamahusay" na ehersisyo sa balikat, dahil dapat mong target na i-target ang lahat ng tatlong mga kalamnan na may iba't ibang mga gumagalaw.
1. Dumbbell Shoulder Press
Habang mayroong maraming mga ehersisyo na naka-target sa iyong mga balikat, ito ay ang dumbbell na pindutin ng balikat na nagpapa-aktibo sa anterior deltoid hanggang sa pinakadulo.
- Tumayo gamit ang lapad ng iyong mga paa na magkahiwalay sa isang dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang mga dumbbells sa taas ng balikat kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa malayo sa iyong katawan.
- Pindutin ang mga dumbbells pataas sa itaas hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga braso. Ibaba nang may kontrol para sa isang pag-uulit.
2. 45-Degree Incline Row
Ayon sa pag-aaral ng ACE, ang hilera ng 45-degree incline ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pag-target sa gitnang deltoid na kalamnan.
- Humiga sa harapan (madaling kapitan) sa isang set na benchline na nasa 45-degree.
- Magtaglay ng isang dumbbell sa bawat kamay, ibaluktot ang iyong mga braso at hilahin ang mga dumbbells sa iyong dibdib sa pamamagitan ng pagpiga ng iyong mga blades ng balikat. Dahan-dahang babaan nang may kontrol at ulitin.
3. Naupo na Rear lateral Raise
Pagdating sa pag-target sa posterior deltoid na kalamnan ng balikat, ang nakaupo sa likuran ng pag-ilid ng lateral ay kabilang sa mga pinakamahusay na pagpipilian.
- Umupo sa isang upuan o bench gamit ang iyong mga paa sa sahig. Yumuko nang bahagya sa mga hips at pahinga ang iyong dibdib sa iyong mga hita na may isang patag na likod.
- Sa pamamagitan ng isang dumbbell sa bawat kamay at iyong mga braso nang tuwid hangga't maaari, itaas ang iyong mga bisig hanggang ang taas ng iyong mga siko. Ibaba nang may kontrol at ulitin.
