Ang pagpapalakas ng sternoclavicular joint ay nagsisimula sa mga range-of-motion na mga kahabaan at ang iyong programa ay dapat na binubuo ng mga pagsasanay sa katatagan ng balikat. Ang pakikilahok sa isang programa upang palakasin ang kasukasuan na ito ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala.
Anatomy
Ang magkasanib na sternoclavicular, kung minsan ay tinutukoy bilang pinagsamang SC, ay isa sa tatlong pangunahing mga kasukasuan na nauugnay sa sinturon ng balikat. Ang pinagsamang SC ay nakakabit sa collarbone sa dibdib sa pamamagitan ng apat na ligament at nag-uugnay sa mga buto ng itaas na braso at balikat sa pangunahing patayong balangkas. Ang intra-articular disc, costoclavicular, interclavicular at capsular ligament ay pinapanatili ang magkasanib na kasukasuan at hawakan ito sa lugar.
Mga Stretches
Ang pag-ikot ng leeg at kahabaan ng dibdib ay mga halimbawa ng mga ehersisyo ng kahabaan na makakatulong na mapabuti ang iyong hanay ng paggalaw at kakayahang umangkop. Simulan ang ehersisyo ng pag-ikot ng leeg sa pamamagitan ng pagtayo ng erect o pag-upo sa isang matibay na upuan gamit ang iyong mga mata nang diretso sa unahan. Panatilihin ang antas ng iyong baba, lumiko ang iyong ulo sa kanan hangga't maaari, hawakan ang posisyon para sa 30 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa kaliwa upang makumpleto ang isang pag-uulit. Magsagawa ng 10 pag-uulit. Pag-isiping panatilihin ang antas ng iyong mga balikat sa buong ehersisyo. Upang maisagawa ang kahabaan ng dibdib, tumayo nang tama, ilipat ang iyong mga braso sa likod ng iyong likuran at magkadikit ang iyong mga kamay. Dahan-dahang iangat ang iyong mga kamay at armas mula sa iyong katawan. Inirerekomenda ng Summit Medical Group na hawakan ang 15 hanggang 30 segundo. Mamahinga at ulitin nang tatlong beses.
Mga balikat na Mga Ubas
Ang balikat ng balikat ay isang pagpapatibay ng ehersisyo na nangangailangan ng 2-pounds na timbang ng kamay. Humawak ng bigat sa bawat kamay, tumayo gamit ang iyong mga braso na nakikipag-hang sa iyong mga tagiliran at ipuwesto ang iyong mga paa sa balikat na lapad. Dahan-dahang pag-urong ang iyong mga balikat pasulong at pataas sa isang paggalaw ng paggalaw. Mamahinga, ikibit at igulong ang iyong mga balikat paatras at pataas. Mamahinga at ikibit balikat ang iyong mga balikat. Natapos nito ang isang pag-uulit. Si Kaiser Permanente, isang organisasyon ng pangangalaga sa kalusugan, inirerekumenda ang pagsasagawa ng 10 mga pag-uulit, dalawang beses sa isang araw upang palakasin ang sinturon sa balikat.
Balikat Flexion
Umupo sa isang matibay, walang arm na upuan na may timbang na 2-pounds na kamay sa iyong kanang kamay. Magsimula sa iyong braso na nakabitin sa kanang bahagi ng upuan. Panatilihing tuwid ang iyong braso, palad na nakaharap sa kaliwa at dahan-dahang iangat ang iyong braso sa harap ng iyong katawan. Abutin ang overhead bilang mataas hangga't maaari mong kumportable at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong braso sa panimulang posisyon. Ulitin 10 beses, ilipat ang bigat sa iyong kaliwang kamay at ulitin ang ehersisyo.
Pagsisinungaling ng Scapular Retraction / Protraction
Ang ehersisyo na ito ay umaabot at nagpapalakas sa mga kalamnan ng iyong dibdib at gitnang likod. Kakailanganin mo ang isang ehersisyo banig at isang pagtutol band upang maisagawa ang ehersisyo. Magsinungaling sa iyong likod sa banig, hawakan ang pagtutol band kasama ang iyong mga kamay balikat-lapad bukod at pahabain ang iyong mga braso tuwid sa itaas ng iyong mga balikat. Ito ang panimulang posisyon. Dapat mayroong isang bahagyang pagtutol sa banda. Hilahin ang iyong mga kamay, pisilin ang iyong mga blades ng balikat at pahabain ang iyong mga braso sa iyong mga panig. Sa control, dahan-dahang ibalik ang iyong mga braso sa panimulang posisyon. Ulitin 10 beses.
