Ang mga opinyon ay nasa buong mapa pagdating sa pinakamahusay na oras ng araw upang mag-ehersisyo para sa paglago ng kalamnan. Ano ang gumagana para sa ilang mga tao ay hindi kinakailangang gumana para sa iba, maging dahil sa personal na kagustuhan o pag-iiskedyul ng mga alalahanin.
Sa pangkalahatan, anumang oras ng araw na maaari mong patuloy na gumawa ng iyong pinakamahusay na oras upang mag-angat ng mga timbang. Tingnan kung paano tumugon ang iyong katawan sa pag-angat ng mga timbang sa gabi at umaga at pagkatapos ay magpasya kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.
Tip
Ang pinakamahusay na oras ng araw upang mag-ehersisyo para sa paglaki ng kalamnan higit sa lahat ay nakasalalay sa iyong mga kagustuhan at ang iyong kakayahang manatili sa isang pare-pareho na gawain. Subukan ang parehong mga pagpipilian at tingnan kung ano ang iyong nararamdaman upang matukoy mo kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.
Pinakamahusay na Oras sa Mga Timbang ng Timbang
Ang American Council on Exercise ay tumuturo sa tatlong pangunahing mga hormone na dapat tandaan habang nagpasya ka sa pinakamahusay na oras ng araw upang mag-ehersisyo para sa paglago ng kalamnan. Lahat sila ay may kaugnayan sa ritwal na ritmo ng iyong katawan, isang 24-oras na orasan ng katawan na naiimpluwensyahan ng ilaw at kadiliman.
Sa pamamagitan ng isang pare-pareho ang pag-ikot ng pagtulog kung saan tumataas ka at matulog nang halos parehong oras araw-araw, ang iyong mga hormone ay maaaring gawin ang kanilang inilaan na trabaho:
Cortisol: tinawag din ang stress hormone, ang cortisol ay karaniwang bumangon sa umaga. Ang Cortisol ay tulad ng caffeine, na tumutulong sa iyong katawan na mapanatili ang enerhiya at pagkaalerto sa buong araw.
Adenosine: Ang hormone na ito ay nagsisimula sa sipa sa pagbaba ng antas ng cortisol sa hapon. Nakakatulong ito upang mapadali ang pagkapagod sa pagtatapos ng araw.
Ang ilang mga tao ay maaaring makinabang mula sa pag-angat sa oras na ito, na nagbibigay ng katawan ng isang pagsabog ng enerhiya. Ang iba ay maaaring mas mahusay na makaramdam ng isang maikling pagkakatulog o makisali sa pagmumuni-muni o magaan na ehersisyo, lalo na kung sila ay medyo mababa ang cortisol mula sa pangmatagalang pagkapagod.
Melatonin: Ang "hormone ng pagtulog" ay nagsisimula sa sipa sa gabi, malapit sa oras ng pagtulog. Samantala, bumababa ang temperatura ng iyong pangunahing katawan - at sa umaga, muli itong bumangon, kasama ang iyong mga antas ng cortisol.
Ang pag-aangat ng mga timbang sa gabi ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng temperatura ng dugo sa pangunahing at pigilan ang melatonin, pagkatapos ay i-drop ang ilang oras mamaya, ihagis ang iyong pagtulog. Pinapayuhan ng ACE na itigil ang iyong pag-eehersisyo tatlo hanggang anim na oras bago matulog upang maiwasan ang mga kaguluhan sa pagtulog.
Dalawang beses sa Lakas-Train sa isang Linggo
Karamihan sa mga tao ay nagsisimulang mawala ang kalamnan ng kalamnan sa edad na 30, na may 3 hanggang 8 porsyento na bumababa bawat dekada pagkatapos, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Maraming mga kadahilanan ang nag-aambag sa pagkawala ng kalamnan na ito, kabilang ang mga mas mababang antas ng testosterone sa mga kalalakihan at mas kaunting estrogen sa mga kababaihan, mga pagbabago sa mga selula ng nerbiyos at dugo, at ang sariling nabawasan na kakayahan ng katawan na mag-convert ng mga amino acid sa kalamnan tissue.
Dahil sa pagkawala ng kalamnan na ito, ito ay nagiging mas mahalaga kaysa dati upang mapanatili ang isang pare-pareho na gawain ng pagsasanay sa lakas pagkatapos ng edad na 30. Mas gusto mo bang mag-angat ng mga timbang sa gabi o sa umaga, ang susi ay ang lakas-sanayin ang lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, ayon sa Mga Pangkatang Gawain sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano.
Inirerekumenda ng mga alituntunin ang pagkuha ng hindi bababa sa 150 hanggang 300 minuto ng katamtamang pisikal na aktibidad sa isang linggo. Iyon ay maaaring mangahulugan ng paglalakad, pagbibisikleta, pag-jogging o anumang iba pang mga uri ng mga aktibidad na nagpapagalaw sa iyong katawan. Kung gusto mo ng mas masigasig na pag-eehersisyo, tulad ng pagpapatakbo o pagsasanay sa agwat ng high-intensity, maaari mong paikliin ang iyong oras ng pag-eehersisyo, na gumaganap ng 75 hanggang 150 minuto bawat linggo.
Kumain ng Tamang Pagkain
Bilang karagdagan sa pagsasaalang-alang ang pinakamahusay na oras upang mag-angat ng mga timbang, siguraduhin na kumakain ka ng mga tamang pagkain. Ang pagkuha ng tamang balanse ng mga protina, karbohidrat at taba ay makakatulong sa gasolina sa iyong pag-eehersisyo at pagbawi pagkatapos nito. Makakatulong din ito sa iyong kalamnan na lumago at labanan ang pagkawala ng kalamnan na may kaugnayan sa edad.
Upang makabuo ng kalamnan, naglalayong kumain ng 10 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa protina, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ang malusog na mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng walang balat, puting-karne ng manok, salmon, mababang-taba o di-mabuting pagawaan ng gatas, quinoa at itim na beans.
Ang mga karbohidrat ay bahagyang na-convert sa glycogen, na nakaimbak sa iyong mga kalamnan at ginamit kapag nag-eehersisyo ka. Hindi bababa sa kalahati ng iyong pang-araw-araw na calories ay dapat na nagmula sa malusog na mga carbs, tulad ng buong butil, prutas, gulay at mababang-taba na gatas o yogurt.
Panghuli, kumain ng isang maliit na halaga ng mga malusog na taba ng puso, tulad ng labis na birhen na langis ng oliba, mga walnut, mga almendras, abukado at mataba na isda. Madali itong labis sa mga taba kung nakakakuha ka ng isang kamao ng mga almendras dahil ang taba ay naglalaman ng dalawang beses sa bilang ng mga calories ng karbohidrat tulad ng ginagawa nito protina. Mag-isip upang makontrol ang mga bahagi at layunin na ubusin ang 20 hanggang 35 porsyento ng iyong mga calorie mula sa mga taba araw-araw.
Oras Ang Iyong Pagkaing may mga Pag-eehersisyo
Ang pag-time sa iyong mga pagkain ay isang mahalagang bahagi ng iyong gawain sa pag-eehersisyo - at ito ay isang bagay na dapat isaalang-alang habang nagpasya ka sa pinakamahusay na oras upang mag-angat ng mga timbang. Inirerekomenda ng Mayo Clinic ang pagtatapos ng agahan nang hindi bababa sa isang oras bago magtrabaho.
Sa wastong nutrisyon ng gasolina, malamang na makakapag-ehersisyo ka nang mas mahaba at sa mas mataas na intensity. Sa isang walang laman na tiyan, maaari kang makaramdam ng tamad o lightheaded habang nakakataas ng mga timbang. Panatilihing magaan ang iyong agahan sa isang pag-eehersisyo sa umaga. Ang buong butil ng butil o tinapay, isang saging, yogurt o iba pang mga carbs ay magbibigay ng isang mabilis na mapagkukunan ng enerhiya.
Kung nakakakuha ka ng mga timbang sa gabi, malamang na mayroon kang hindi bababa sa dalawa o tatlong mas malalaking pagkain sa araw. Upang maiwasan ang pakiramdam na tamad o nakakakuha ng isang nakakainis na tiyan, inirerekomenda ng Mayo Clinic na magtrabaho nang tatlo o apat na oras pagkatapos ng isang malaking pagkain.
Karamihan sa mga tao ay maaari ring kumain ng isang light snack bago o sa kanilang pag-eehersisyo. Kung kailangan mo ng labis na enerhiya at ito ay maraming oras mula sa iyong huling pagkain, isang mabilis na saging o isang peanut butter sandwich ay maaaring makatulong. Gawin kung ano ang pinakamahusay para sa iyo, batay sa kung ano ang naramdaman mo sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay.
Kailangan mong kumain pagkatapos ng pag-angat ng mga timbang, din - sa isip sa loob ng dalawang oras. Ang isang pagkain na may kasamang carbs at protina ay makakatulong sa iyong mga kalamnan na mabawi at palitan ang mga tindahan ng glycogen. Ang mga magagandang pagpipilian ay may kasamang isang smoothie, pabo ng dibdib sa buong butil na tinapay, mababang-taba na yogurt o gatas, o butil ng peanut butter.
