Sa abalang pamumuhay ngayon, hindi lahat ay may oras upang makapunta sa gym. Maaari kang magtayo ng lakas at kalamnan nang hindi pumupunta sa gym, bumili ng mamahaling kagamitan sa ehersisyo sa bahay o kahit na pag-angat ng isang solong timbang. Sa katunayan, maraming mga atleta sa buong mundo tulad ng mga gymnast sa Olympic ang gumagamit ng mga ehersisyo sa bodyweight bilang pangunahing paraan ng lakas ng pagbuo.
1. Gumamit ng Iyong Sariling Timbang ng Katawan
Ang mga pull-up at chin-up ay mga functional na ehersisyo na bumubuo ng lakas ng pagkakahawak sa iyong mga kamay at sandata habang pinapalakas ang iyong mga bisikleta, triceps at balikat. Ang iyong likod at pangunahing kalamnan ay makakakuha din ng isang ehersisyo. Ang mga portable pull-up bar ay maaaring mabili nang mura sa anumang tindahan ng mga paninda sa isport at mai-install sa isa sa mga pintuan ng iyong bahay.
2. Gumagana ang Mga Klasikong Kuwaresma
Ang mga klasikong squats at ang kanilang maraming mga pagkakaiba-iba ay naka-target sa iyong mga quadriceps, hamstrings at calves pati na rin ang iyong mga kalamnan ng core. Karamihan sa mga tao ay nagdaragdag ng isang mabibigat na barbell upang madagdagan ang intensity ng kanilang mga squats, ngunit hindi mo na kailangang. Ayon sa Muscle & Fitness, ang mga jump squats na gumagamit lamang ng bigat ng katawan ay maaaring makabuo ng hanggang sa 40 porsyento na higit na lakas kaysa sa isang barbell.
3. Pagsabog ng Lakas ng Pagsabog
Ang mga plyometrics ay sumasabog, malakas na paggalaw na nagdaragdag ng lakas sa pamamagitan ng paglalagay ng matinding pangangailangan sa iyong kalamnan at hindi para sa mga fitness novice, ayon sa The American Council on Exercise. Ang mga atleta na kailangang tumakbo nang mabilis o tumalon nang mataas ay madalas na gumagamit ng plyometrics upang makabuo ng paputok na lakas. Ang mga mahilig sa fitness ay maaaring gumamit ng plyometric na pagsasanay tulad ng mga jumps ng squat, plyo push-up, alternating jumps lunge at box drills upang makabuo ng lakas nang hindi gumagamit ng mga timbang.
4. Plank para sa Kakayahang Lakas
Target ng mga tabla ang iyong buong core, kabilang ang iyong mga obliques at mas mababang likod, at maaari nilang gumana ang iyong mga balikat at hips kung nagdaragdag ka sa mga paggalaw ng braso at binti. Upang gumawa ng isang pangunahing plank, magsimula sa posisyon ng push-up, baluktot ang iyong mga siko at i-rest ang iyong timbang sa iyong mga bisig. Panatilihin ang isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa at hikayatin ang iyong core. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 hanggang 60 segundo.
5. Bumuo ng isang Push-Up Trio
Pumunta sa kabila ng pangunahing push-up at subukan ang isang push-up trio ng mga klasikong push-up, tanggihan ang mga push-up at mga triceps push-up upang makabuo ng lakas sa iyong itaas na katawan. Magsimula sa isang hanay ng 20 klasikong mga push-up para sa pangkalahatang pang-itaas na pag-conditioning ng katawan.
Susunod, gawin ang 20 tanggihan ang mga push-up upang maabot ang iyong mga balikat. Lumikha ng isang pagtanggi sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa isang maikling dumi ng tao. Sa wakas, gawin ang 20 triceps push-up upang gumana sa likod ng iyong mga bisig sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay nang magkasama sa ilalim ng iyong mga balikat, kasama ang iyong mga siko sa iyong mga gilid. Kumpletuhin ang pag-ikot ng tatlo o higit pang beses.
6. Mga Master Climbers
Habang ikaw ay nasa posisyon ng push-up, idagdag sa dalawa o tatlong hanay ng mga akyat sa bundok upang gumana ang iyong pangunahing. Simula sa posisyon ng push-up na may tuwid na linya mula sa iyong ulo ng tuhod hanggang paa, dalhin ang iyong kanang tuhod pasulong sa iyong dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon at dalhin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib. Kahalili ang iyong mga binti ng 30 hanggang 60 segundo para sa isang set.
7. Malakas na Pag-eehersisyo sa Kalabasa
Ang pagtayo ng guya ay itinataas ang isang mabisang ehersisyo upang mag-sculpt ng malakas na kalamnan ng guya. Maaari mong gawin ang mga nakatayo sa sahig o sa gilid ng isang hagdanan para sa isang mas buong saklaw ng paggalaw. Gamitin ang iyong kalamnan ng guya upang maiangat ang lahat ng iyong timbang sa iyong mga daliri ng paa at dahan-dahang bumalik. Gawin ang tatlong hanay ng 20 o higit pang mga pag-uulit para sa maximum na mga resulta.
8. Mga Dips para sa Lakas ng Lakas ng Katawan
Ayon sa powerlifter at trainer na si Jesse Burdick, sa isang artikulo para sa kalamnan at Kalusugan, ang pagdaragdag ng mga dip sa iyong pag-eehersisyo na gawain ay isa sa pinakamabilis na paraan upang makabuo ng itaas na lakas ng katawan. Ang mga labi na gumagamit ng mga kahanay na bar ay target ang iyong dibdib at triceps. Kung itinaas mo ang iyong tuhod at panatilihin ang iyong katawan nang mas patayo, mas magtuon ka ng pansin sa iyong mga triceps. Maaari ka ring gumamit ng isang upuan o bench bench para sa mga triceps dips.
9. Lumipat sa Isang Arm o binti
Ang isang alternatibo sa pagdaragdag ng timbang upang madagdagan ang kahirapan ng iyong pagsasanay sa timbang ng katawan ay ang lumipat sa paggamit ng isang paa lamang sa bawat ehersisyo. Ang ilang mga halimbawa ay ang one-arm push-up, one-arm pull-up, one-leg na baka naitaas at single-leg squat. Gumamit ng mga pagkakaiba-iba na ito upang mabuo ang lakas nang mabilis, isang panig sa bawat oras.
10. Magtatrabaho Tulad ng isang Bata
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang manatili sa anumang plano sa pag-eehersisyo ay upang mapasaya ito. Itago ang iyong nakagawiang sa pamamagitan ng pagdaragdag sa ilang mga pagsasanay sa bata ng bata mula sa iyong mga elementong PE araw, tulad ng mga pag-crawl ng oso at paglalakad ng alimango. Upang makagawa ng isang pag-crawl ng oso, maglakad pasulong sa lahat ng apat kasama ang iyong ibaba sa hangin at mga binti na halos tuwid. Para sa lakad ng alimango, magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig at iangat ang iyong mga hips. Maglakad pasulong at bumalik sa iyong mga kamay at paa nang hindi bababa sa isang minuto.
