Ang pagtukoy ng iyong pang-araw-araw na caloric intake ay isang kumplikadong proseso na nag-iiba mula sa bawat tao. Ang mga calorie na kinakailangan para sa isang 6-paa na lalaki ay maaaring maging ganap na naiiba sa ibang lalaki o babae na magkatulad na taas.
Tip
Ang bilang ng mga pang-araw-araw na calorie na kailangan mo ay nakasalalay sa iyong mga layunin, hugis ng katawan, laki ng katawan at antas ng aktibidad.
Kaloriya para sa 6 'Tall Men
Ang pagtatantya ng pahinga ng metabolic rate para sa isang 6-paa-taas na tao ay madali sa mga online na calculator, ngunit ang bilang ay hindi kinakailangang tumpak. Nag-aalok ang National Academy of Sports Medicine ng isang simpleng calculator na maaari mong gamitin. Ang mga online tool na ito ay karaniwang tinantya ang iyong resting metabolic rate at paggasta ng enerhiya, pagkatapos ay bibigyan ka ng isang layunin ng calorie.
Ang iyong resting metabolic rate ay ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo bawat araw nang pahinga. Kasama dito ang lahat ng enerhiya na kinakailangan para sa iyo na huminga, para gumana ang iyong mga organo at para sa dugo na gumalaw sa iyong katawan. Ang bilang na ito ay nagkakaloob ng isang malaking bahagi ng mga caloryang sinusunog mo sa isang araw.
Ang iyong paggasta ng enerhiya sa pangkalahatan ay isang magaspang na pagtatantya ng bilang ng mga caloryang sinusunog mo bawat araw sa itaas ng iyong pahinga na metabolic rate. Ang bilang na account para sa anumang mga ehersisyo na ginagawa mo, pati na rin ang mga simpleng gawain tulad ng paglilinis ng pinggan at paglalakad papunta o mula sa trabaho.
Kinakalkula ang Mga Kinakailangan sa Caloric
Ang isa sa mga pinaka-malawak na ginagamit na mga formula upang masukat ang nagpapahinga ng metabolic rate ay ang equation ng Harris-Benedict. Ginagamit nito ang iyong taas, timbang, edad at kasarian upang matukoy ang bilang na ito.
Halimbawa, ang isang 30 taong gulang na nakatayo ng 6 'matangkad at may timbang na 200 pounds ay sumunog ng tinatayang 2, 013 na kaloriya bawat araw sa pamamahinga. Ang laki at hugis ng katawan ay naglalaro ng isang malaking papel, kaya maaari mong asahan ang paggamit ng calorie para sa isang 4'11 na babae na naiiba mula sa para sa isang 6 'matangkad na lalaki.
Kapag nagdagdag ka ng aktibidad sa itaas na iyon, ang bilang ng mga caloryang sinusunog sa isang araw ay tumataas. Ang isang talahanayan mula sa Harvard Health ay nagbibigay ng mga pagtatantya para sa mga nasunog na calories sa loob ng 30 minuto ng iba't ibang mga aktibidad sa tatlong magkakaibang timbang ng katawan. Halimbawa, ang isang 185-pounds na lalaki ay nagsusunog ng 266 calories sa 30 minuto ng masiglang pagsasanay sa timbang kumpara sa 400 calories sa elliptical trainer. Ang mga pagtatantya tulad nito ay maaaring magbigay sa iyo ng isang ideya kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog mula sa iyong pag-eehersisyo.
Ang ilang mga hakbang sa counter ay nagbibigay din sa iyo ng isang pagtatantya kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo mula sa aktibidad batay sa kung gaano kalayo ang paglalakad mo sa isang naibigay na araw. Maaaring hindi mo napagtanto kung gaano kaunti o kung magkano ang lumalakad mo sa buong araw hanggang sa talagang subaybayan mo ito.
Ang problema sa paggamit ng tinatantyang mga equation ay mayroong maraming mga variable sa pagtukoy kung gaano karaming mga calories ang iyong sulo araw-araw kaysa sa taas, timbang at edad.
Halimbawa, ang masa na walang taba, na kumakatawan sa bigat ng iyong ligament, buto, kalamnan, tendon at panloob na organo, ay isang malaking kadahilanan sa bilang ng mga calories na sinusunog mo bawat araw. Dahil ang bilang na ito ay hindi kinakailangan na makikita sa taas, ang mga pagkakaiba sa pagitan ng dalawang lalaki ng parehong edad, taas at timbang ay maaaring magkakaiba. Ang isa ay maaaring magkaroon ng mas maraming kalamnan at ang isa ay maaaring magkaroon ng mas maraming taba.
Ayon sa isang maliit na 30-taong pag-aaral na inilathala noong Setyembre 2016 sa Journal of the American Academy of Nutrisyon at Dietetics , ang equation ng Harris-Benedict ay hindi ganap na tumpak para sa mga indibidwal sapagkat hindi isinasaalang-alang ang mga pagkakaiba-iba ng mga walang taba misa sa pagitan ng mga tao. Ang mga pagkakaiba-iba ay maaaring maging makabuluhan.
Isaalang-alang ang Iyong mga Layunin
Depende sa iyong mga layunin, maaaring lumipat ang iyong mga kinakailangan sa calorie. Kapag mayroon kang isang magaspang na pagtatantya ng pang-araw-araw na bilang ng mga calories na sinusunog mo mula sa iyong pahinga na metabolismo at anumang aktibidad na ginagawa mo, maaari mong matukoy kung gaano karaming mga calories na kailangan mong kumain upang makakuha o mawalan ng timbang.
Kung sinusubukan mong ilagay sa pounds, kailangan mong kumain sa itaas ng bilang na iyon - at kabaliktaran kung nais mong mawalan ng timbang. Ito ay tinatawag na balanse ng enerhiya, at ito ay isang maaasahang formula para sa pagkakaroon o pagkawala ng timbang ayon sa isang pag-aaral sa Marso 2017 na inilathala sa Mga Sanhi at Pagkontrol sa Kanser . Gayunpaman, dahil ang tinantyang mga equation ay hindi ganap na tumpak, dapat mong gamitin ang isa pang anyo ng pagsukat upang masubaybayan ang iyong pag-unlad.
Maaari kang gumamit ng isang scale o isang aparato na pagsukat ng taba ng katawan na may hawak na kamay para sa mas tumpak na mga sukat. Ang mga damit din ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng puna sa iyong pag-unlad. Ang paraan ng iyong pantalon o kamiseta ay magbibigay sa iyo ng isang indikasyon kung anong direksyon ang iyong pupuntahan, kaysa sa umasa sa bahagyang hindi tumpak na mga formula ng calorie.
