Ang mga sinasadyang pagkontrata at paglabas ng mga kalamnan ng pelvic floor ay karaniwang tinutukoy bilang mga ehersisyo ng Kegel. Kadalasang inirerekomenda ito sa mga buntis na kababaihan bilang mga paraan ng paghahanda sa panganganak, ngunit ang mga lalaki ay maaaring gumanap din sa kanila.
Sa mga kalalakihan, madalas silang nakakatulong para sa pagkakaroon ng kontrol sa kawalan ng pagpipigil sa ihi, na pumipigil sa napaaga na bulalas at pagpapalakas ng mga erection. Ang mga ordinaryong Kegel ehersisyo ay medyo simple at prangka, ngunit kung naghahanap ka ng isang bagay na mas mahigpit o mapaghamong, mayroong ilang mga advanced na pamamaraan.
Pangunahing Ehersisyo
Bago ka makagawa ng mga advanced na ehersisyo, dapat mo munang kilalanin ang iyong mga kalamnan ng pelvic floor at magagawa ang isang pangunahing pag-urong. Ang pinakamahusay na paraan upang mahanap ang iyong mga kalamnan ng pelvic floor, ayon sa Urology Department sa UCLA, ay upang subukang simulan at ihinto ang iyong pag-ihi ng stream habang umihi. Kapag pinigilan mo ang iyong pag-ihi ng stream, ikaw ay clenching ang tamang kalamnan. Kapag alam mo kung paano kulutin ang iyong mga kalamnan ng sahig ng pelvic, umupo nang kumportable habang pinipiga at hawakan ang mga kalamnan sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay mag-relaks. Maaaring nais mong magsagawa ng maraming beses bago lumipat sa mas advanced na pagsasanay.
Malalim na Flex
Inirerekomenda ng mga medikal na awtoridad tulad ng Urology Department sa UCLA na 10 hanggang 20, 5 segundo na mga flexes, na may isang maikling pahinga sa pagitan ng bawat flex, bawat hanay ng mga karaniwang pagsasanay sa Kegel. Inirerekomenda din ng karamihan ang tatlo hanggang apat na hanay bawat araw. Hindi ito naiiba sa advanced na iminungkahing inirerekomenda sa Daniel Nixon at "The Prostate Health Program:" Ang Prostate Health Program: Isang Gabay sa Pag-iwas at Pagkontrol ng Prostate na Kanser, "ngunit mayroong isang pangunahing pagkakaiba: intensidad. Ang isang karaniwang Kegel flex ay nangangailangan ng sapat na isang pisilin upang ihinto ang daloy ng ihi, tulad ng inilarawan sa seksyon sa itaas. Para sa isang malalim na nabaluktot, pisilin nang masidhi hangga't maaari, nakatuon sa intensity. Maaari mong makita ito na mas makakamit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyo na ito na nakahiga sa iyong pelvis na tumagilid nang bahagya patungo sa kisame. Maaaring magsagawa ng kasanayan upang gumana ng hanggang sa 5-segundo na mga flex at 10-flex set. Patuloy na magtrabaho hanggang sa maaari kang magsagawa ng tatlong hanay ng 10 bawat araw.
Timbang na Pag-eehersisyo
Ang isang pagkakaiba-iba sa mga pagsasanay sa Kegel na inilarawan sa "Ang Lahat ng Mahusay na Libro sa Kasarian: Mula sa Sensuous hanggang Sizzling, ang Pinakamakait na Mga Tip, Trick at Teknik para sa Spicing Up Your Sex Life" ni Suzie Heumann at Susan M. Campbell, Ph.D., ay nangangailangan sa iyo na magkaroon ng isang pagtayo. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo ng tuwid na may isang pagtayo, at ibaluktot ang iyong mga kalamnan ng pelvic floor. Dapat mong makita ang pagtaas ng iyong titi at mahulog. Sa sandaling komportable ka rito, mag-drape ng medyas o washcloth sa pagtatapos ng iyong titi at gumanap ang iyong karaniwang hanay ng 10 hanggang 20 flexes. Kung nais mo ng mas maraming timbang, gumamit ng isang basa na medyas o washcloth. Huwag kailanman subukan ito sa anumang makabuluhang timbang.
Rhythmic Exercise
Ang ehersisyo na ito, na inilarawan sa "Ehersisyo Ang Penis: Paano Upang Gawin ang Iyong Pinaka-Prized na Organ na Mas Malaki, Mas Magaan at Malusog" ni Aaron Kemmer, Deby Cassill at Richard Howard II, ay nagsasangkot sa pag-coordinate ng iyong mga flexes sa musika. Kapag nakagawa ka ng makabuluhang pagbabata sa iyong mga kalamnan ng pelvic floor, maaari kang magsagawa ng mga variable na flexes para sa ilang mga magkakasunod na minuto. Ang isang mabuting paraan upang mapanatili ang kapaki-pakinabang at kawili-wili sa pag-eehersisyo ay ang pag-play ng isang CD at flex sa musika, na parang "sayawan" sa iyong mga kalamnan ng pelvic floor. Pinakamabuti kung ang mga kanta ay nag-iiba-iba sa tempo, upang ihalo ang ehersisyo. Break ng maraming segundo tuwing naramdaman mo ang mga kalamnan na pagod, at subukan ito ng maraming iba't ibang mga CD sa paglipas ng panahon. Maaari mo ring gawin ito habang nagmamaneho.
