Kung may sakit ka sa likod, hindi ka nag-iisa. Sa katunayan, hanggang sa 80 porsyento ng populasyon ang makakaranas ng sakit sa likod sa kanilang habang buhay, ayon sa American Chiroptiko Association. Ang mga tukoy na ehersisyo, tulad ng "Big Three, " ay makakatulong.
Ang sakit sa likod ay maaaring sanhi ng isang host ng mga kadahilanan, tulad ng pinsala sa kalamnan o ligament, hindi magandang pustura, bali, sakit sa buto, impeksyon, pinsala sa disc, o kahit na kanser. Minsan maaaring lumabas ito sa "wala kahit saan." Ang sakit sa likod ay maaari ding mangyari sa trauma, tulad ng pagkahulog o aksidente sa sasakyan ng motor.
Habang ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa karamihan ng mga taong may sakit sa likod, ang ilang mga kondisyon ay maaaring mas masahol sa ilang mga paggalaw. Makipagkita sa isang doktor bago isagawa ang malaking tatlong pagsasanay sa McGill kung mayroon kang sakit sa likod - lalo na kung mayroon kang sakit na sumasalamin sa iyong binti, sakit na hindi mapabuti sa pamamahinga, o pamamanhid o tingling bilang karagdagan sa iyong sakit.
Tip
May sakit sa likod? Ang Big Three back ehersisyo ng McGill - ang McGill curl-up, side tulay at bird bird - ay maaaring maging solusyon para sa iyo.
Sino ang Stuart McGill?
Stuart McGill ay isang mananaliksik at propesor na pinag-aralan ang mga sanhi at paggamot ng sakit sa likod nang higit sa 30 taon. Nagsulat siya ng daan-daang mga artikulo sa journal na sinuri ng peer, nakasulat ng apat na mga libro at mga may akda na may akda. Patuloy siyang sinanay at turuan ang mga propesyonal sa buong mundo sa kanyang paraan ng paggamot.
Ang mga practitioner sa pangangalagang pangkalusugan, tulad ng mga pisikal na therapist at mga propesyonal sa fitness, ay maaaring maging sertipikado sa Pamamaraan sa McGill sa pamamagitan ng isang serye ng mga sesyon ng pang-edukasyon, pagkamit ng pamagat ng "McGill Paraan na Na-Certified." Ang isang clinician na nagpapakita ng kakayahan sa paggamot ng mga pasyente gamit ang pamamaraang ito ay maaaring maging isang "McGill Method Master Clinician" pagkatapos ng matagumpay na pagpasa sa pagsusulat at "live na pasyente" na pagsusulit.
Stuart McGill ay naniniwala na ang susi sa matagumpay na paggamot ng sakit sa likod ay upang maunawaan muna ang sanhi - na kung saan ay madalas na isang pinagsama-samang epekto ng hindi magandang pattern ng paggalaw. At habang ang karamihan sa mga interbensyon ay nagsasama ng mga ehersisyo na nakatuon sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pangunahing, ito ay ang pagbabata ng pangunahing kalamnan na pinakamahalaga, ayon kay Dr. McGill.
Bakit ang Big Three ng McGill?
McGill ay nagdisenyo ng isang interbensyon sa paggamot na binubuo ng tatlong ehersisyo, o ang "Big Three" - ang McGill curl-up, ang tulay ng gilid at ang ibong aso - upang bumuo ng pagtitiis sa mga kalamnan ng core at mababang likod na makakatulong na patatagin ang gulugod.
Tulad ng ipinaliwanag ni Dr. McGill sa American Council on Exercise, "Ang totoong katatagan ng gulugod ay nakamit na may isang 'balanse' na paninigas mula sa buong musculature kabilang ang rectus abdominis at ang dingding ng tiyan, quadratus lumborum, latissimus dorsi at ang mga back extensors ng longissimus, iliocostalis at multifidus."
Ang iyong gulugod ay binubuo ng mga nakasalansan na buto na tinatawag na vertebrae. Sa pagitan ng bawat buto ay isang unan, o spinal disc. Ang mga istrukturang ito ay sumisipsip ng pagkabigla at sinusuportahan ang iyong gulugod habang pinapayagan ang paggalaw.
Tulad ng itinuturo ni Dr. McGill, ang pagbaluktot ng gulugod , o baluktot na pasulong, ay naglalagay ng napakahusay na pagkapagod sa mga mahina na istrukturang ito. Samakatuwid, ang mga tanyag na pagsasanay, tulad ng pag-hollowing ng tiyan at mga crunches sa isang bola ng katatagan, ay dapat talagang iwasan. Sa halip, iminumungkahi niya na mag- iwan ng spinal flexion para sa pang-araw-araw na mga aktibidad na nangangailangan ng kilusang ito, tulad ng pagtali sa iyong sapatos.
Ngunit Una, ang Brace
Bago mo sinubukan ang malaking tatlong ehersisyo sa McGill, dapat mong malaman kung paano maayos na makisali sa mga naka-target na kalamnan - ang iyong mga obliques sa tiyan. Tinutukoy ito ng McGill bilang bracing ng tiyan, o ang pag-igting ng core upang patatagin ang gulugod.
- Humiga sa iyong likod, sa isang matatag na ibabaw.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips, gamit ang iyong mga daliri sa harap ng iyong mga buto ng hip sa harap.
- Dahan-dahang pindutin ang magkabilang panig ng iyong tiyan gamit ang iyong mga daliri.
- Pikitasin ang iyong abs na parang hinihila mo ang iyong pindutan ng tiyan patungo sa iyong gulugod. Dapat mong maramdaman ang mga kalamnan sa ilalim ng iyong mga daliri na higpitan.
Kapag na-master mo ang brace ng tiyan, magsanay na isama ito sa pang-araw-araw na gawain - lalo na kapag ang pag-angat - upang maprotektahan ang iyong likod.
Paano Gawin Ito
Upang mapagbuti ang pagiging epektibo ng Big Three na pagsasanay at mabawasan ang panganib ng pinsala, ang tamang porma ay mahalaga. Ang mga pagsasanay sa pangunahing pag-stabilize ay isinasagawa kasama ang mababang likod sa isang neutral, bahagyang arched, posisyon, upang mapanatili ang curve ng lordosis ng lumbar spine. Kahit na ang langutngot, na sa teorya ay kasangkot sa ilang spinal flexion, ay ginanap kasama ang arko ng mababang likod na suportado.
Panatilihin ang bracing ng tiyan sa buong mga pagsasanay na ito, ngunit tandaan na huminga. Kung nakakaranas ka ng sakit habang nag-eehersisyo, ihinto kaagad ang aktibidad at kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan.
Ilipat 1: Ang McGill curl-Up
Sa unang sulyap, ang McGill curl-up ay maaaring lumitaw na katulad ng isang crunch ng tiyan. Gayunpaman, ang lordosis ng lumbar spine ay pinananatili sa ehersisyo ng McGill.
- Humiga sa iyong likod, sa isang matatag na ibabaw.
- Yumuko ang isang tuhod at ilagay ang iyong paa sa lupa. Panatilihing tuwid ang kabaligtaran ng paa.
- Abutin ang iyong sandata sa likod mo at ipuwesto ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mababang likod. Makakatulong ito na mapanatili ang iyong arko sa panahon ng pagsasanay na ito.
- Itataas ang iyong ulo, balikat at itaas na likod sa sahig, bilang isang yunit. Subukang huwag ilipat ang bawat lugar nang paisa-isa.
- Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang pabalik.
Layunin para sa 10 mga pag-uulit ng pagsasanay na ito, gumaganap ng lima na may isang baluktot na tuhod, pagkatapos ay ang natitira kasama ang iba pang mga tuhod na nakayuko.
Ilipat 2: Ang Side Bridge
Ang tulay ng gilid ay gumagana ang erector spinae, latissimus dorsi at multifidus na kalamnan sa iyong likod; panlabas at panloob na mga obliques sa iyong tiyan; iyong glutes; at bilang isang idinagdag na bonus, ang iyong deltoid at pectoralis pangunahing kalamnan sa iyong dibdib at balikat.
- Humiga sa iyong tabi, sa isang matatag na ibabaw. Ilagay ang iyong bisig sa lupa, sa ilalim ng iyong balikat.
- Umabot sa iyong dibdib gamit ang kabilang kamay at ilagay ito sa tapat ng balikat. Makakatulong ito na patatagin ang iyong puno ng kahoy.
- Sa iyong mga binti na nakasalansan sa tuktok ng bawat isa, yumuko ang iyong mga tuhod sa 90 degrees.
- Itulak ang iyong bisig at ilalim ng tuhod upang itaas ang iyong katawan sa lupa. Dapat kang nasa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong tuhod.
- Magtrabaho hanggang sa paghawak sa posisyon na ito ng 10 segundo sa bawat panig.
Kapag ang ehersisyo na ito ay hindi na mapaghamong, ibaluktot nang bahagya ang iyong mga binti at ituwid ang iyong mga tuhod. Pindutin ang down sa iyong forearm at paa upang maiangat sa gilid ng tulay.
Ilipat 3: Ang Ibon na Ibon
Kahit na ang pangalan nito ay medyo kakaiba, ang ehersisyo ng dog dog ay isinasagawa sa iyong mga kamay at tuhod - isang posisyon na tinatawag na quadruped . Panatilihing masikip ang iyong abs sa buong pagsasanay na ito - huwag hayaang bumagsak ang iyong tiyan patungo sa lupa.
Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ng core ay nakikibahagi ay isometrically, nangangahulugang hindi talaga sila lumipat. Pinatatag nila ang iyong midsection habang inililipat mo ang iyong mga braso at binti.
- Sa quadruped, panatilihing tuwid ang iyong leeg sa pamamagitan ng pagtingin sa lupa sa pagitan ng iyong mga kamay.
- Itaas ang iyong kanang braso nang diretso sa harap mo hanggang sa kahanay nito sa sahig.
- Kasabay nito, pisilin ang iyong glutes at iangat ang iyong kaliwang paa nang diretso sa likod mo hanggang sa kahanay ito sa sahig.
- Ang pagpapanatiling kanang braso, katawan ng tao at kaliwang paa sa isang tuwid na linya, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Huwag hayaang paikutin ang iyong mga hips - ang iyong pelvis ay dapat manatiling kahanay sa lupa sa buong pagsasanay na ito.
- Dahan-dahang ibabang pabalik sa likod at ulitin sa kabaligtaran ng braso at binti.
Kung ang ehersisyo na ito ay tila napakahirap, o napag-alaman mong hindi mo mapigilan ang iyong likod, simulan sa pamamagitan ng pag-angat lamang ng iyong braso, pagkatapos ay ang iyong paa lamang, hanggang sa ikaw ay sapat na malakas upang ilipat ang mga ito nang sabay-sabay.
Istraktura nang maayos ang Iyong Pag-eehersisyo
Ang malaking tatlong ehersisyo ng McGill ay inilaan upang makabuo ng tibay ng kalamnan. Samakatuwid, mahalaga na istraktura ang iyong pag-eehersisyo upang ang iyong mga kalamnan ay hindi masyadong gulong. Magagawa ito sa tatlong hanay ng bawat ehersisyo, gamit ang isang reverse pyramid rep / set scheme, ayon sa American Council on Exercise.
Ang unang set ay dapat isama ang pinaka-pag-uulit, pagkatapos ay ang pagbawas ng mga pag-uulit sa bawat karagdagang hanay. Halimbawa, magsagawa ng walong reps sa unang set, anim na rep sa ikalawang set at apat na rep sa huling set.
Ipinaliwanag din ng ACE na habang nagpapabuti ang iyong pagbabata, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga rep na ginanap sa bawat hanay - ngunit patuloy na bawasan ang mga rep sa regular na agwat upang mapanatili ang reverse format ng pyramid.
Habang ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit na ginanap ay dapat na tumaas habang nagpapabuti ang pagtitiis, huwag dagdagan ang dami ng oras na hawak mo ang anumang posisyon sa isang partikular na pag-uulit. Ang mga pagsasanay sa tulay sa gilid at ibon ng aso ay dapat na gaganapin bawat isang maximum na 10 segundo bawat pag-uulit.
Ginagawa ba ang Malalaking Tatlong Tatlong?
Ang isang pag-aaral na nai-publish noong Abril 2018 ng Journal of Physical Therapy Science inihambing ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo sa pag-stabilize ng McGill kumpara sa maginoo na pisikal na therapy para sa sakit, pag-andar at hanay ng paggalaw sa 30 paksa na may mababang sakit sa likod. Ang mga paksa sa kategorya ng McGill ay nagsagawa ng malaking tatlong pagsasanay. Kasama sa mga interbensyong pisikal na interbensyon na may mababang mga kahabaan ng likod at mga ehersisyo na naka-target sa mga extensor ng abs at likod.
Ang mga kalahok sa parehong grupo ay nakaranas ng mga katulad na pagpapabuti sa sakit, pag-andar at saklaw ng paggalaw, ngunit ang mga benepisyo na naranasan ng mga pasyente na nagsagawa ng mga ehersisyo sa pag-stabilize ng McGill ay mas malaki sa istatistika kaysa sa pangkat na tumanggap ng maginoo na paggamot.
Batay sa mga resulta na ito, makatarungan na sabihin na mayroong higit sa isang paraan upang epektibong gamutin ang sakit sa likod. Para sa pinakamahusay na mga resulta, kumunsulta sa iyong doktor at isaalang-alang na makita ang isang pisikal na therapist para sa isang masusing pagsusuri at mga indibidwal na interbensyon sa paggamot.
