Ang pagkawala ng timbang ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay sa pisikal at kaisipan, ngunit mahalaga na humina ka sa isang malusog na paraan, na may isang balanseng diyeta at regular na programa ng ehersisyo. Ang buhay ay maaaring maging abala kahit na, ginagawa itong isang pakikibaka upang magkasya ang ehersisyo sa iyong iskedyul. Kung hindi ka makakapag-ekstra ng maraming oras minsan sa isang araw para sa ehersisyo, maaaring mas madali para sa iyo na gumawa ng mas maiikling session sa tatlong beses sa isang araw.
Hakbang 1
Layunin upang magsagawa ng ehersisyo para sa isang minimum na 10 minuto ng hindi bababa sa tatlong beses araw-araw. Inirerekomenda ng American Heart Associate ang isang minimum na 75 minuto ng matinding aktibidad ng aerobic, o 150 minuto ng katamtaman na intensidad na ehersisyo bawat linggo - mga 30 minuto limang araw sa isang linggo. Sinasabi ng Centers for Disease Control and Prevention na ang pagbagsak ng kalahating oras hanggang sa mas maliit na mga pagtaas ay bibigyan ka pa rin ng benepisyo ng ehersisyo. Kung maaari kang maglagay ng mas maraming oras at pagsisikap, mas mahusay ito.
Hakbang 2
Magpasya kung anong mga uri ng ehersisyo ang makikinabang sa iyo at makakatulong sa ligtas mong mawala ang pinakamaraming timbang. Ang uri ng hugis ng katawan na mayroon ka ay maaaring makatulong sa pagtukoy kung anong mga uri ng ehersisyo ang pinakamahusay para sa iyo, ayon sa Shape. Kung mayroon kang isang katawan na may hugis ng mansanas na may labis na timbang sa paligid ng baywang at tummy, dapat kang tumuon sa cardio, tulad ng jogging, kasama ang ehersisyo na ab-toning. Ang mga may hugis ng peras, na may labis na timbang sa paligid ng mga puwit, hips at hita ay dapat subukan ang mga ehersisyo ng aerobic, tulad ng pagbibisikleta. Kung mayroon kang isang hourglass na hugis, na may mga curves sa paligid ng mga hips at bust, maaari kang gumawa ng ilang mga aerobics, tulad ng paglangoy o pag-rowing, kasama ang pagsasanay sa lakas ng itaas na katawan, na maaaring isama ang pagpindot sa bench o mga extension ng tricep. Kung ikaw ay plus-sized, dapat kang tumuon sa isang kumbinasyon ng cardio at lakas-pagsasanay na pagsasanay.
Hakbang 3
Mag-sign up para sa isang klase ng ehersisyo na maaari kang dumalo sa umaga bago magsimula ang iyong abalang araw. Ang ehersisyo sa umaga ay maaaring mag-revise ng iyong metabolismo, magbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya at makakatulong na mapabuti ang iyong kalooban at konsentrasyon. Ang pag-eehersisyo sa isang pangkat o klase ay maaaring magbigay sa iyo ng pagkakataong matuto nang higit pa tungkol sa iba't ibang uri ng ehersisyo at maaari itong mapanatili kang maging motivation at may pananagutan. Kasama sa mga klase ang aerobics, umiikot, sayawan, pagsasanay sa circuit o paglangoy.
Hakbang 4
Gamitin ang iyong pahinga ng tanghalian upang makakuha ng karagdagang ehersisyo. Kung mayroon kang sapat na oras, maaari mong pindutin ang gym para sa ilang karagdagang cardio o maaari mong ilagay lamang ang iyong mga sneaker at maglakad nang mahabang lakad. Ang paglalakad ay isang simple, katamtaman na ehersisyo na, ayon sa American Heart Association, ay maaaring mapabuti ang mga antas ng asukal sa dugo at presyon ng dugo, mapahusay ang kagalingan sa kaisipan, bawasan ang panganib o Type 2 diabetes at bawasan ang panganib ng labis na katabaan. Ang paglalakad sa isang matulin na tulin ng lakad ay maaaring magsunog ng hanggang sa 360 kaloriya nang mas kaunti sa 30 minuto, ayon sa Fitness for Weight Loss.
Hakbang 5
Buuin ang iyong mga kalamnan at pagbutihin ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang pagsasanay sa lakas sa iyong ehersisyo na gawain sa gabi. Ang pagsasanay sa paglaban ay maaaring mapabuti ang lakas, mabawasan ang panganib ng diyabetes, babaan ang iyong presyon ng dugo at kolesterol at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan ng cardiovascular, ayon sa American Council on Exercise. Susunugin din nito ang mga calorie, sa gayon ay tumutulong sa iyong pagbaba ng timbang. Kasama sa lakas ng pagsasanay ang paggamit ng mga libreng timbang, weight machine at resisting tubing. Maaari mo ring gamitin ang iyong katawan, na may kaunti o walang kagamitan, upang lakas ng tren sa bahay, na may mga ehersisyo tulad ng mga pullup, situps, pushups at leg squats.
Tip
Ibahagi ang iyong plano sa pag-eehersisyo sa iyong pamilya at mga kaibigan, upang maaari silang hikayatin at mapanatili kang maging motivation.
Babala
Kumunsulta sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan bago simulan ang anumang programa ng pagbaba ng timbang o ehersisyo, binabalaan ang mga Center para sa Control at Pag-iwas sa Sakit.
