Habang ang pangkalahatang prinsipyo ng pagbaba ng timbang ay simple - kumain ng mas kaunti at gumalaw nang higit pa - maraming mga maliit na bagay na maaaring mag-trip up ng iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang at gawin itong mahirap na maabot ang iyong mga layunin. Sumangguni sa iyong doktor o isang rehistradong dietitian upang makakuha ng tulong sa pagpaplano ng isang epektibong programa sa diyeta at ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.
Mga Pagsasaalang-alang sa Calorie para sa Pagkawala ng Timbang
Gayunpaman, maaari rin itong kabaligtaran. Posible ring kumain ng masyadong kaunting kaloriya at makagambala ito sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbagal ng iyong metabolismo. Kung ikaw ay isang tao, huwag kumain ng mas kaunti sa 1, 800 calories bawat araw; kung ikaw ay isang babae, tiyaking makakuha ng hindi bababa sa 1, 200 calories bawat araw. Kung nalusaw ka na tungkol sa dami ng mga ito sa bawat araw, kakailanganin mong dagdagan ang antas ng iyong aktibidad upang masunog ang higit pang mga calor at mapabilis ang pagbaba ng timbang.
Ehersisyo at Timbang
Bagaman ang pag-eehersisyo ay karaniwang nauugnay sa pagbaba ng timbang, sa ilang mga kaso maaari itong maging sanhi ng pagtaas ng timbang, o maaari mong gawin ang maling uri ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Kailangan mong gawin ang cardio upang masunog ang higit pang mga calories at dagdagan ang pagbaba ng timbang, dahil ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas lamang ay hindi karaniwang nagsusunog ng sapat na mga calories. Hindi ibig sabihin na hindi ka dapat gumawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas. Ang paggawa ng isang halo ng dalawang uri ng ehersisyo ay humahantong sa pinakamahusay na mga resulta. Hangarin ng hindi bababa sa dalawang lakas ng pagsasanay sa pagsasanay at hindi bababa sa limang 30- hanggang 60-minuto na pag-eehersisyo sa cardio bawat linggo.
Ang ilang mga tao ay mukhang mas malamang na mawalan ng timbang sa pagtaas ng ehersisyo kaysa sa iba, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa "Journal of Strength and Conditioning Research" noong Pebrero 2015. Nalaman ng pag-aaral na ang mga hindi nakakaranas ng pagtaas ng pagbaba ng timbang mula sa ehersisyo sa loob ng unang apat na linggo ay sa paanuman nabayaran ang ehersisyo at hindi malamang na makakaranas ng pagtaas ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng ehersisyo. Ang isa pang pag-aaral, na inilathala sa "Medical Science in Sports at Ehersisyo" noong 2013, ay natagpuan ang magkatulad na mga resulta at nabanggit na ang mga taong ito ay may posibilidad na kumain ng higit o gumawa ng mas kaunting iba pang mga aktibidad sa panahon ng araw upang mabayaran ang anumang mga sesyon sa ehersisyo. Sa pangkalahatan, kahit na nag-eehersisyo ka, mahalaga na panatilihin ang iyong normal na mga aktibidad sa natitirang araw at panoorin ang iyong paggamit ng calorie, pag-iingat na huwag magdagdag ng anumang bagay na labis sa mga araw ng ehersisyo.
Mga Pagbabago sa Pakikinabang sa Diyeta
Habang ang paglaktaw ng agahan ay maaaring mukhang isang mahusay na paraan upang i-cut ang mga calorie, hindi ito isang magandang ideya kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang paglaktaw ay maaaring maging sanhi ng labis na pagkain sa susunod na pagkain at aktwal na makakuha ng timbang sa halip na mawala ito. Sa halip, kumain ng halos tatlong pagkain at isang maliit na meryenda bawat araw. Limitahan ang mga pagkaing gawa sa pino na butil o mataas sa puspos o taba; tumutok sa halip sa masustansiyang buong pagkain, tulad ng mga prutas, gulay, buong butil at pagkain na protina. Ang isang karaniwang pagkain ay maaaring isang dalawa hanggang tatlong onsa ng walang balat na manok o iba pang sandalan na protina, 1/2 hanggang 1 tasa ang bawat gulay at prutas, at 2 hanggang 3 na onsa ng isang buong butil, tulad ng brown rice. Ang mga pagkaing mataas sa protina o hibla ay nakakatulong sa pagtaas ng mga damdamin ng kapunuan, kaya tiyaking makakuha ng isang halo ng mga pagkaing protina at mga pagkaing may mataas na hibla sa bawat pagkain o meryenda. Kung mas gusto mong kumain ng mas madalas na pagkain, siguraduhin na ang bawat pagkain ay maliit na sapat na hindi mo na pupunta ang iyong pang-araw-araw na limitasyon ng calorie.
Iba pang mga potensyal na Isyu na Nagdudulot ng Pagkakuha ng Timbang
Ang iba pang hindi halatang mga isyu ay maaaring paglilimita sa iyong potensyal na pagbaba ng timbang. Halimbawa, ang pakiramdam ng pagkabalisa o hindi nakakakuha ng hindi bababa sa pitong oras ng pagtulog bawat gabi ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan upang mapalabas ang isang hormone na tinatawag na cortisol na maaaring nauugnay sa nadagdagang taba ng katawan. Lagyan din ng tsek sa iyong doktor, upang matiyak na walang medikal na dahilan para sa iyong timbang na nakuha tulad ng pagbubuntis, menopos, isang hindi aktibo na teroydeo, hindi pagpaparaan ng pagkain o polycystic ovary syndrome. Maaari ka ring uminom ng gamot na nagdudulot ng pagtaas ng timbang bilang isang potensyal na epekto, tulad ng mga birth control tabletas, mga gamot upang gamutin ang mga isyu sa kalusugan ng kaisipan, mga steroid at ilang mga gamot sa diyabetis.
