Kung naghahanap ka ng tono ang iyong mga panlabas na hita at glutes, huwag nang tumingin nang higit pa. Ang pag-eehersisyo ng Hip abduction ay nagta-target sa mga kalamnan na ito. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa sa iba't ibang mga posisyon at hindi nangangailangan ng anumang magarbong kagamitan, kaya maaari mong gawin ang mga ito sa bahay o kahit saan pa mayroon kang sapat na puwang upang ilipat sa paligid. Kahit na ang pagkakaroon ng isang yoga mat o iba pang padding malapit ay madaling gamitin para sa isa sa mga pagsasanay na ito, hindi ito mahigpit na kinakailangan.
1. Side-Lying Leg Abduction
Ang pag-eehersisyo sa Hip ay maaaring isagawa mula sa isang nakahiga na posisyon, gumagana ang mga kalamnan sa iyong tuktok na binti. Magtrabaho hanggang sa tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit sa bawat binti.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa isang tabi gamit ang iyong mga hips na nakasalansan nang direkta sa itaas ng bawat isa. Maaari mong yumuko ang ilalim ng tuhod kung ito ay mas komportable para sa iyo. Ang pagpapanatili ng iyong mga daliri sa paa ay itinuro, itataas ang iyong tuktok na paa patungo sa kisame hangga't maaari. I-hold ang posisyon na ito para sa dalawa hanggang tatlong segundo, pagkatapos ay ibababa pababa. Ulitin 10 beses.
2. Nakatayo sa Pagtaas ng Kaki
Magsagawa ng pagdukot sa hip mula sa isang nakatayong posisyon rin, gamit ang gravity bilang pagtutol.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang diretso sa iyong mga paa na magkahiwalay ang iyong mga paa. Ang pagpapanatiling itinuro sa iyong mga daliri sa paa, itataas ang isang paa nang diretso sa gilid hangga't maaari. I-hold ang posisyon na ito para sa dalawa hanggang tatlong segundo, pagkatapos ay ibababa pababa.
Ulitin ang tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit sa bawat binti. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong torso habang nakatayo ang mga binti. Kung nalaman mong nakasandal ang iyong sarili, huwag itaas ang iyong binti na napakataas.
3. Nakatayo Hip Dip
Ang mga kalamnan sa iyong panlabas na hita ay makakatulong na mapanatili ang antas ng iyong mga hips kapag naglalakad ka at tumayo sa isang paa. Ang pagtayo ng mga hip dips ay nagpapatibay sa mga kalamnan na ito. Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mo ang isang libro o katulad na item na halos dalawang pulgada ang kapal.
PAANO GAWAIN: Ilagay ang libro na malapit sa isang pader o iba pang matibay na bagay na maaari mong hawakan para sa balanse (kung kinakailangan). Ilagay ang iyong kaliwang paa sa libro. Ang pagpapanatiling tuwid ng tuhod nang tuwid, pataas ang iyong balakang hanggang sa mawala ang iyong kanang paa. Hawakan ang posisyon na ito ng dalawa hanggang tatlong segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong paa sa lupa. Ulitin 10 beses at lumipat ang mga binti.
4. Squat Sa Pag-angat ng Leg
Ang mga squats ay maaaring hindi ang unang ehersisyo na nasa isip para sa iyong mga panlabas na hita, gayunpaman ang malakas na kilusang ito ay nagta-target din sa iyong mga kalamnan ng abd abdor. At kung naghahanap ka ng isang hamon sa iyong pagdukot sa paa, ito na.
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad at ang mga daliri ng paa ay itinuro. Pagpapanatiling tuwid, itulak ang iyong mga hips pabalik na para bang umupo ka sa isang upuan. Huwag hayaang yumuko ang iyong mga tuhod sa harap ng iyong mga daliri sa paa. I-squat ang bilang mababang bilang maaari mong kumportable, at pagkatapos ay tumayo up. Itaas ang iyong kaliwang paa sa gilid. Gumawa ng isa pang squat na may pag-angat ng paa sa kabilang panig.
