Karaniwan ang sakit sa likod. Sa katunayan, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2014 ng "BMC Musculoskeletal Disorder, " 80% ng mga tao ay magkakaroon ng sakit sa likod sa kanilang buhay. Ang balita sa kalakal ay, maraming mga epektibong paggamot para sa sakit sa likod na hindi nangangailangan ng operasyon o gamot.
Ang mga pagsasanay sa flexion ng Williams ay isang uri ng paggamot para sa sakit sa likod. Ang mga pagsasanay na ito ay nakatuon sa isang baluktot na paggalaw sa iyong mas mababang likod. Ang mga pagsasanay sa flexion ng Williams ay binubuo ng pitong paggalaw: pelvic tilt, solong tuhod sa dibdib, dobleng tuhod sa dibdib, bahagyang umupo, hamstring kahabaan, hip flexor stretch at squat.
Ang ilang mga kondisyon sa likod ay maaaring mapalubha ng kilusang ito. Tingnan ang iyong doktor para sa isang tumpak na pagsusuri sa sanhi ng sakit ng iyong likod bago subukan ang mga pagsasanay sa flexion.
Pelvic Tilts
Ang mga ehersisyo ng ikiling ng pelvic ay nagpapatibay sa mga kalamnan na sumusuporta sa iyong mababang likod.
Hakbang 1
Humiga sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw. Yumuko ang iyong mga tuhod at pahinga ang iyong mga paa na flat sa sahig. Mamahinga ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong panig.
Hakbang 2
Pindutin ang iyong ibabang likod sa lupa na parang kinukuha mo ang iyong tiyan sa iyong gulugod. Ang mga kalamnan sa ibabang kalahati ng iyong tiyan ay dapat na masikip. Huwag hawakan ang iyong hininga.
Hakbang 3
Hawakan ang pelvic na ikiling para sa 5 hanggang 10 segundo, pagkatapos ay magpahinga. Ulitin hanggang sa 15 beses.
Lumuhod sa Chest Stretches
Ang tuhod sa mga dibdib ng dibdib ay nagpapabuti sa kakayahang umangkop sa iyong mababang likod.
Hakbang 1
Humiga sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw. Yumuko ang isang paa at dalhin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib.
Hakbang 2
Pag-abot sa paligid ng iyong tuhod ng parehong mga kamay at malumanay na hilahin ang iyong tuhod nang mas malapit sa iyong katawan. I-hold ang posisyon na ito ng 5 hanggang 10 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin ang kahabaan na ito hanggang sa 15 beses sa bawat binti.
Hakbang 3
Gawin ang dobleng tuhod sa kahabaan ng dibdib sa pamamagitan ng pagdadala ng parehong mga tuhod patungo sa iyong dibdib nang sabay. Malumanay hilahin ang mga ito gamit ang iyong mga braso. Humawak ng 5 hanggang 10 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin hanggang sa 15 beses.
Bahagyang Sit-Up
Ang mga bahagyang sit-up ay nagpapatibay sa itaas at mas mababang mga kalamnan ng tiyan nang sabay.
Hakbang 1
Una, magsagawa ng isang pelvic na ikiling. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo upang suportahan ang iyong leeg.
Hakbang 2
Ang pagpapanatiling iyong pelvis ay tumagilid, higpitan ang iyong itaas na kalamnan ng tiyan at iangat ang iyong mga blades ng balikat mula sa lupa. Huwag hilahin ang iyong leeg - ang iyong mga bisig ay nandiyan lamang upang suportahan ang bigat ng iyong ulo. I-hold ang posisyon na ito para sa 5 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin hanggang sa 15 beses.
Hamstring Stretch
Ang hamstring kahabaan ay nagpapabuti ng kakayahang umangkop ng mga kalamnan sa likuran ng iyong mga hita.
Hakbang 1
Umupo kasama ang magkabilang binti sa harap mo. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod at daliri ng paa patungo sa kisame.
Hakbang 2
Umabot sa iyong mga daliri sa paa gamit ang parehong mga kamay hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng iyong mga binti.
Hakbang 3
Hawakan ang posisyon na ito ng 5 segundo at ulitin hanggang 10 beses.
Hip Flexor Stretch
Ang mga kalamnan ng hip flexor ay matatagpuan sa harap ng iyong mga hips. Ang mga kalamnan na ito ay madalas na masikip, lalo na kung nakaupo ka nang maraming araw.
Hakbang 1
Upang mabatak ang iyong kanang hip flexors, i-step out ang iyong kaliwang paa nang humigit-kumulang sa dalawang paa sa harap mo. Panatilihing tuwid ang iyong kanang tuhod at ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod.
Hakbang 2
Yumuko ang iyong kaliwang tuhod hanggang ang iyong kaliwang kilikili ay nakapatong sa iyong tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa lupa sa harap mo upang makatulong na mapanatili ang iyong balanse.
Hakbang 3
Hawakan ang posisyon na ito ng 5 segundo at ulitin hanggang 10 beses. Lumipat ang mga binti upang mabatak ang iyong kaliwang mga flexors ng balakang.
Kalabasa
Ang ehersisyo ng squat ay nagpapatibay ng mga kalamnan sa iyong hips. Gawin ang ehersisyo na ito malapit sa isang matibay na ibabaw kung nahihirapan ka sa iyong balanse.
Hakbang 1
Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Tumingin nang diretso, mag-squat pababa hangga't maaari mong habang pinapanatili ang iyong mga paa na flat sa sahig. Itago ang iyong mga braso sa harap mo upang mapabuti ang iyong balanse.
Hakbang 2
I-hold ang posisyon na ito para sa 5 segundo, pagkatapos ay i-back up. Ulitin hanggang sa 10 beses.
